Ви намагаєтеся схуднути, але не бачите жодних результатів на шкалі? Ти не один. З усією дезінформацією про дієту, часто важко відрізнити факти втрати ваги від вигадки. Щоб допомогти вам наблизитись до досягнення своїх цілей щодо здоров’я, ось сім міфів про схуднення, яким ви можете перестати вірити.
Ви намагаєтеся схуднути, але не бачите жодних результатів на шкалі? Ти не один. З усією дезінформацією про дієту, часто важко відрізнити факти втрати ваги від вигадки. Щоб допомогти вам наблизитись до досягнення своїх цілей щодо здоров’я, ось сім міфів про схуднення, яким ви можете перестати вірити.
1. Чугування соку
Хоча соки розглядаються як природні джерела вітаміну С, вони калорійно дивно. Сік у 16 унцій зазвичай може містити від 250 до 300 калорій. Але пити ці калорії легко, не замислюючись над ними. Чому? Оскільки соки не містять жодної клітковини, вони не забезпечують того самого відчуття ситості, як тверда їжа. А оскільки соки не пригнічують голод, люди часто закінчують споживати більше загальних калорій протягом дня. Тому замість того, щоб пити свої фрукти, їжте їх замість цього. І будьте гідратовані водою та іншими варіантами, що не містять калорій, включаючи каву чи чай.
Хоча соки розглядаються як природні джерела вітаміну С, вони калорійно дивно. Сік у 16 унцій зазвичай може містити від 250 до 300 калорій. Але пити ці калорії легко, не замислюючись над ними. Чому? Оскільки соки не містять жодної клітковини, вони не забезпечують того самого відчуття ситості, як тверда їжа. А оскільки соки не пригнічують голод, люди часто закінчують споживати більше загальних калорій протягом дня. Тому замість того, щоб пити свої фрукти, їжте їх замість цього. І будьте гідратовані водою та іншими варіантами, що не містять калорій, включаючи каву чи чай.
2. Їжте менші страви
Ви, напевно, чули, що вам слід їсти кілька невеликих прийомів їжі протягом дня, щоб схуднути. Але останні клінічні дослідження на людях виявили, що в міні-їжі не вистачає достатньої кількості калорій, щоб викликати почуття повноти, і в кінцевому підсумку можна підвищити апетит та бажання їсти. Постійна випасання також приводить організм у вічно годуваний стан. Це визначається підвищеним рівнем глюкози в крові, інсуліном та прозапальними маркерами, які пов'язані з підвищеним ризиком виникнення хронічних захворювань. Поки немає відповіді на один розмір, яка найкраща їжа, ви можете спробувати те, що вважається "нормалізованим" режимом харчування: Почніть з трьох основних прийомів їжі та однієї чи двох закусок, і налаштуйте звідти. Головне - спробувати розподілити калорії протягом дня і уникати надто багато калорій ввечері.
Ви, напевно, чули, що вам слід їсти кілька невеликих прийомів їжі протягом дня, щоб схуднути. Але останні клінічні дослідження на людях виявили, що в міні-їжі не вистачає достатньої кількості калорій, щоб викликати почуття повноти, і в кінцевому підсумку можна підвищити апетит та бажання їсти. Постійна випасання також приводить організм у вічно годуваний стан. Це визначається підвищеним рівнем глюкози в крові, інсуліном та прозапальними маркерами, які пов'язані з підвищеним ризиком виникнення хронічних захворювань. Хоча немає відповіді, яка відповідає всім, скільки страв найкраще, ви можете спробувати те, що вважається "нормалізованим" режимом харчування: Почніть з трьох основних прийомів їжі та однієї чи двох закусок, і налаштуйте звідти. Головне - спробувати розподілити калорії протягом дня і уникати надто багато калорій ввечері.
3. Перехід на глютен
Після безглютенової дієти, яка виключає вуглеводи, які ви любите, може здатися хорошим способом схуднути, але насправді немає доказів, які б припускали, що це допоможе вам схуднути. І це може сприяти збільшенню ваги, оскільки багато безглютенової їжі мають більше калорій, жирів, натрію та цукру. Це пояснюється тим, що виробникам потрібно посилити ароматизатори та текстури, щоб компенсувати нестачу глютену. Кращий підхід: жодна їжа не повинна бути обмеженою, коли ви намагаєтесь схуднути (якщо тільки у вас немає чутливості до їжі). Зменшіть кількість доданих цукрів та інших вуглеводів із бідними поживними речовинами та насолоджуйтесь здоровими, багатими клітковиною цільнозерновими вуглеводами, які допомагають вам залишатися задоволеними.
Після безглютенової дієти, яка виключає вуглеводи, які ви любите, може здатися хорошим способом схуднути, але насправді немає доказів, які б припускали, що це допоможе вам схуднути. І це може сприяти збільшенню ваги, оскільки багато безглютенової їжі мають більше калорій, жирів, натрію та цукру. Це пояснюється тим, що виробникам потрібно посилити ароматизатори та текстури, щоб компенсувати нестачу глютену. Кращий підхід: жодна їжа не повинна бути обмеженою, коли ви намагаєтесь схуднути (якщо тільки у вас немає чутливості до їжі). Зменшіть кількість доданих цукрів та інших вуглеводів із бідними поживними речовинами та насолоджуйтесь здоровими, багатими клітковиною цільнозерновими вуглеводами, які допомагають вам залишатися задоволеними.
4. Їсть сніданок зі скибами
Ви не особливо голодні, коли прокидаєтесь, тому що поспішаєте вийти з дверей, тож ви пропускаєте сніданок або просто хапаєте шматочок фрукта. Але скорочення калорій вранці, як правило, означає, що ви будете їсти більше пізніше вдень. Більше того, метаболізм є більш ефективним на початку дня порівняно з пізнім днем або ввечері. Тому зберігайте загальну кількість калорій у своєму щоденному бюджеті, але змініть свій режим харчування, щоб сніданок та обід були більшими, а вечеря - меншою. Після обіду намагайтеся уникати бездумних перекусів увечері.
Кредит: borispain69 / Adobe StockВи не особливо голодні, коли прокидаєтесь, тому що поспішаєте вийти з дверей, тож ви пропускаєте сніданок або просто хапаєте шматочок фрукта. Але скорочення калорій вранці, як правило, означає, що ви будете їсти більше пізніше вдень. Більше того, метаболізм є більш ефективним на початку дня порівняно з пізнім днем або ввечері. Тому зберігайте загальну кількість калорій у своєму щоденному бюджеті, але змініть свій режим харчування, щоб сніданок та обід були більшими, а вечеря - меншою. Після обіду намагайтеся уникати бездумних перекусів увечері.
5. Завантаження на органічну їжу
У багатьох органічних продуктах є ореоли здоров’я, що може призвести вас до слизького схилу, якщо припустити, що ви можете їм насолоджуватися або їсти більше. Але до органічного цукру, меду чи агави все ж додається цукор. Те ж саме стосується натуральних чіпсів, сухарів чи цукерок, які слід обмежити, якщо ви намагаєтеся обрізати. Купуйте органічні продукти для екологічних переваг і дотримуйтесь основних принципів здорового харчування, плануючи свої страви та закуски навколо продуктів, пісних білків, цільних зерен та здорових, ненасичених жирів.
Кредит: fserega / Adobe StockУ багатьох органічних продуктах є ореоли здоров’я, що може призвести вас до слизького схилу, якщо припустити, що ви можете їм насолоджуватися або їсти більше. Але до органічного цукру, меду чи агави все ж додається цукор. Те ж саме стосується натуральних чіпсів, сухарів чи цукерок, які слід обмежити, якщо ви намагаєтеся обрізати. Купуйте органічні продукти для екологічних переваг і дотримуйтесь основних принципів здорового харчування, плануючи свої страви та закуски навколо продуктів, пісних білків, цільних зерен та здорових, ненасичених жирів.
6. Складання на білок
Білок заповнює, тому він може допомогти вам контролювати калорії. Це також може забезпечити невеликий підйом вашого метаболізму і важливо допомогти вам зберегти м’язову масу під час схуднення. Але вживання занадто багато білка може призвести до збільшення ваги, так само, як їсти занадто багато хліба чи макаронних виробів. Дієти з високим вмістом білка також зазвичай важче дотримуватися, ніж традиційні плани харчування, як середземноморська дієта. Як результат, дослідження виявляють, що в довгостроковій перспективі дієти з високим вмістом білка не мають переваги для схуднення перед дієтами з високим вмістом вуглеводів. Більше того, існує значна наукова домовленість, що занадто багато тваринного білка збільшує ризики для деяких видів раку. Натомість, їжте в основному рослинну дієту, багату наповненням клітковиною, і розділіть свій щоденний білок на три порції приблизно від 25 до 40 грам.
Кредит: anna_shepulova / Adobe StockБілок заповнює, тому він може допомогти вам контролювати калорії. Це також може забезпечити невеликий підйом вашого метаболізму і важливо допомогти вам зберегти м’язову масу під час схуднення. Але вживання занадто багато білка може призвести до збільшення ваги, так само, як їсти занадто багато хліба чи макаронних виробів. Дієти з високим вмістом білка також зазвичай важче дотримуватися, ніж традиційні плани харчування, як середземноморська дієта. Як результат, дослідження виявляють, що в довгостроковій перспективі дієти з високим вмістом білка не мають переваги для схуднення перед дієтами з високим вмістом вуглеводів. Більше того, існує значна наукова домовленість, що занадто багато тваринного білка збільшує ризики для деяких видів раку. Натомість, їжте в основному рослинну дієту, багату наповненням клітковиною, і розділіть свій щоденний білок на три порції приблизно від 25 до 40 грам.
7. Їжте більше "здорових" жирів
З авокадо до мигдального масла та хумусу до оливкової олії, список жирів, які не будуть робити вам жири, здається, зростав більше, ніж будь-коли раніше. Але проблема полягає в тому, що жир містить дев'ять калорій на грам порівняно з чотирма калоріями на грам і для білка, і для вуглеводів. Лише невелика кількість продуктів, багатих жирами, упаковує багато калорій. Більше того, дослідження показують, що жир є більш задоволеним, ніж вуглеводи, але він не забезпечує такого рівня ситості, як однакова кількість калорій з білка. Вам не потрібно їсти дієту з низьким вмістом жиру, щоб схуднути, але вам потрібно постійно контролювати загальну кількість калорій. Зазвичай це означає тримати кришку кількості їжі, насиченої жирами. Тож насолоджуйтесь їжею з ненасиченими жирами, але в помірності.
Кредит: Стефані Фрей / Adobe StockЗ авокадо до мигдального масла та хумусу до оливкової олії, список жирів, які не будуть робити вам жири, здається, зростав більше, ніж будь-коли раніше. Але проблема полягає в тому, що жир містить дев'ять калорій на грам порівняно з чотирма калоріями на грам і для білка, і для вуглеводів. Лише невелика кількість продуктів, багатих жирами, упаковує багато калорій. Більше того, дослідження показують, що жир є більш задоволеним, ніж вуглеводи, але він не забезпечує такого рівня ситості, як однакова кількість калорій з білка. Вам не потрібно їсти дієту з низьким вмістом жиру, щоб схуднути, але вам потрібно тримати загальну кількість калорій. Зазвичай це означає тримати кришку кількості їжі, насиченої жирами. Тож насолоджуйтесь їжею з ненасиченими жирами, але в помірності.
Що ти думаєш?
Ви пробували будь-який із перелічених тут дієтичних «трюків»? Як ви переконаєтесь, що не переходите за борт і не будете дотримуватися дієти, яка може бути не такою корисною для вас? Поділіться своїми думками у розділі коментарів нижче!
Кредит: Photographee.eu/Adobe StockВи пробували будь-який із перелічених тут дієтичних «трюків»? Як ви переконаєтесь, що не переходите за борт і не будете дотримуватися дієти, яка може бути не такою корисною для вас? Поділіться своїми думками у розділі коментарів нижче!
