Ноги на носках доступні для більшості типів тіла, навіть людям з болями в спині, оскільки це не надає додаткового тиску на ваш поперековий відділ хребта, як це робиться сухар. Використовуйте їх як розминку для інших більш інтенсивних вправ на животі або як частину короткої, ніжної самостійної пілатесної послідовності, щоб зміцнити всю середину.
Як робити натискання ніг
Ноги для ніг не потребують ніякого обладнання, окрім килимка для спортзалу. Ви можете вибрати один з додатковою подушкою, якщо у вас чутлива кістка.
Крок 1
Ляжте на спину, руки поруч із стегнами. Підніміть ноги вгору і зігніть коліна так, щоб вони були прямо над стегнами, а гомілки паралельно підлозі.
Крок 2
Стискайте живіт, щоб підтягнути пупок до хребта. Повільно опустіть праву ногу і ногу, щоб «постукати» підлогою. Тримайте 90-градусний згин в коліні, опускаючись. Поверніть праву ногу до початку і повторіть з лівою.
Крок 3
Чергуйте протягом 30 - 60 секунд. Одного набору достатньо.
Порада
Тримайте голову вниз протягом усієї тривалості вправи. Якщо ви відчуваєте біль у спині, опустіть ноги лише наскільки це можливо без загострення - вам не доведеться торкатися підлоги, щоб відчути переваги.
Зробити вправу важче
Ноги на пальцях ніг стають менш ніжними розминками м’язів живота і більше жорсткого тренувального руху, коли ви робите кілька простих твіст. Вдосконалений прогрес передбачає притискання обох ніг до підлоги одночасно, коли ви тримаєте нижню спину притиснутою до килимка. Щоб по-справжньому кинути виклик вашій основі, підтримуйте кут на 90 градусів у колінах
Обмеження вправ
У той час як натискання на пальці ніг активує стабілізуючі м’язи глибоко у вашій серцевині, зокрема поперечний черевний черевце, і ваш прямий черевник, поверхнева оболонка абсцису, яка проявляється у вигляді шестигранної упаковки, не робить багато для тренування ваших косих боків талія. Коси відповідальні за обертання і бокове згинання, і їх слід вирішувати іншими рухами.
Це не робить вправу на пальці пальців ніг не поступатися іншим тренажерам, тому що, відверто кажучи, ні одна вправа не є всебічною у тренуванні ядра. Просто потрібні певні кроки партнера, щоб запропонувати максимум для вашої основи.
Додаткові вправи для живота
Дотримуйтесь ніжних рухів пілатесу, якщо ви тільки починаєте. Виконуйте стулки ніг із розтягненням спини, що передбачає притискання колін до грудей. Потім виконайте коліна, лежачи на спині зі зігнутими колінами, а ноги посаджені. Спину тримайте в підлозі, коли ви дозволяєте ногам впасти вправо, потім по центру, потім вліво. Виконайте приблизно 1 хвилину цього ходу за допомогою керування.
Ноги на ногах також можуть зігріти вас для інших більш інтенсивних рухів, таких як велосипедні сухарі - також відомі як пілатес криз-хрест - гірські альпіністи, підвісні ноги та м'ячі стійкості.
