Сила, серцево-судинна витривалість, врівноваженість, спритність і гнучкість повинні бути цілями будь-якої всебічної фітнес-програми. Але як ви рухаєтесь до розвитку цих навичок? Ключовим є різноманітність. Не проводьте весь свій час у ваговій залі або на біговій доріжці. Включіть у свій розпорядок різні види фітнес-тренувань, і ви побачите кращі загальні результати у виконанні фізичних вправ та того, як ваше тіло виконує та почуває себе у повсякденному житті.
Способи нарощування сили
Визначення сили для кожного відрізняється. Для деяких людей це може означати бути достатньо сильним, щоб перевозити продукти, косити газон чи забрати своїх дітей. Інші хочуть мати можливість підніматися на гори і перекидати шини для вантажних автомобілів. Незалежно від ваших цілей, у вас є багато варіантів, щоб потрапити до вас.
Гімнастичні вправи. Вам не обов’язково потрібно піднімати ваги, щоб наростити м’язи і силу. Будь-яка активна вага, яка змушує ваше тіло працювати проти тяжкості, може зробити вас сильнішими. Особливо це стосується тих випадків, коли ви не звикли займатися фізичними вправами, тому що ваші м'язи будуть більше піддаватися діяльності, ніж сильніший і досвідченіший. Приклади гімнастичних занять включають:
- Танці
- Аеробіка
- Піші прогулянки
- Біг / біг
- Підйом сходами
- Займаючись спортом, таким як теніс
- Стрибки на скакалці
Калітеніка. Про тренування з гігієніки немає нічого фантазійного, але тільки те, що це базове, не означає, що це не ефективно. Дослідження 2017 року в галузі ізокінетики та фізичних вправ поставило групу непідготовлених людей за допомогою програми гігієніки для перевірки ефективності методу вправ, який не використовує обладнання. Учасники провели коротке тренування, що складалося з чотирьох або п’яти вправ три дні на тиждень протягом восьми тижнів. Наприкінці випробування всі учасники відчутно покращили поставу, силу та склад тіла.
Найкраще в гігієніці - зручність. Ви можете робити тренування з гімнастики де завгодно. І гімнастика працює на всіх рівнях фітнесу; вправи можна легко змінити або зробити неймовірно складними. Деякі приклади гімнастичних занять, починаючи від легких до складних, включають:
- Віджимання
- Підтягування
- Присідання
- Дошки
- Провали
- Перевернуті ряди
- Пішохідні випади
- Поступові дії
- Планки
- Постільники
Важка атлетика. Підйом ваг - класична вправа з нарощування сили. Від тренажерного відбиття трицепсів з 5-кілограмовими гантелями до олімпійських підйомників із 500 кілограмами на штангу, кожен може займатися тренуванням з вагою. І це не просто гантелі та штанги; Ви можете використовувати машини, резистентні смуги, гирі, кульки для медикаментів та багато іншого обладнання. Важка атлетика також часто включає додаткові вправи з використанням лише ваги тіла.
Тип силових тренувань ви будете залежати від ваших цілей. На початку добре почати з легкої ваги і просто вивчити механіку основних вправ, таких як:
- Присідання
- Випади
- Рядки
- Плечі натискають
- Завитки біцепса
- Лат. Витягнення
- Віджимання трицепсів
- Поступові дії
- Ноги тисне
- Грудні преси
- Дедлайф
Після того, як ви відчуєте себе комфортно з цими вправами, ви можете набрати вагу і перейти до деяких більш складних вправ, таких як:
- Роздвоєні присідання
- Гірки гойдалки
- Передній і задній присідання
- Зламати присідання
- Дроселі
- Очищає
- Прямі ряди
- Турнізи сумо
Визначити кількість наборів і повторень зробити трохи складніше. У перші дні зберігайте це просто. Зробіть один-три набори від 12 до 15 повторень з хорошою формою. Отримавши більше досвіду, ви можете додати більше ваги та зменшити кількість повторень, якщо хочете наростити більше м’язів та сили.
Як правило, робити набори з шести до 12 повторень найкраще для розміру будівлі, тоді як робити менше шести повторень найкраще для міцності будівлі. Повтори понад 12 нарощують м'язову витривалість. Добре розроблена програма складається з періодів нижчої підготовки до реп і періодів вищої підготовки до реп, щоб уникнути перетренованості.
Існує багато іншого, щоб навчитися важкій атлетиці, як тільки ви вступите в неї, такі як тренування пірамід, набори падіння та набори пауз на відпочинок, але це, мабуть, ще не потрібно хвилюватися.
Інші способи силової підготовки. Існує маса інших способів наростити силу. Скелелазіння, енергійні види йоги, пілатес, заняття барером, тренування з кругообігу, кроссфіт та багато інших варіантів допоможуть вам наростити сили. Багато з них також допоможуть вам покращити рівновагу, кардіо-фітнес, спритність та гнучкість.
Побудова аеробного фітнесу
Будь-яка діяльність, яка ви займаєтесь, збільшує серцебиття протягом певного періоду часу, і посилює поту, має серцево-судинний характер. Просто вихід на швидку прогулянку протягом 30 хвилин на день може покращити вашу кардіофітнес, якщо раніше ви були сидячими. Деякі інші популярні варіанти включають:
- Велоспорт
- Плавання
- Веслування
- Еліптична машина
- Підйом сходами
- В приміщенні прядіння
- Аеробіка
- Піші прогулянки
- Біг / біг
- катання на гірських велосипедах
- Каякинг
Не важливо, чим ти займаєшся, доки ти робиш це регулярно. Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дорослим отримувати щонайменше 150 хвилин кардіо-вправи середньої інтенсивності щотижня. Або ви можете зробити хоча б 75 хвилин енергійних кардіо вправ.
Для ще більших переваг, CDC пропонує збільшувати свій час до 300 хвилин помірної інтенсивності або 150 хвилин енергійних кардіо-фізичних вправ щотижня.
Порада
Вправи середньої інтенсивності включають швидку ходьбу або плавання. Біг та сильна аеробіка - приклади енергійного кардіо.
Ви можете щодня виходити на пробіжку або бігати або їздити на велотренажері в спортзалі, щоб досягти поставлених цілей. Ви також можете перемикати речі за допомогою інтервальних тренувань. Цей тип кардіо тренування передбачає чергування періодів напружених зусиль з періодами відновлення. Наприклад, спринт на 30 секунд і відновлення на пробіжці протягом однієї хвилини; потім повторити.
Підвищення частоти серцевих скорочень у цих спринтерських інтервалах може забезпечити додаткові переваги для занять фітнесом за менший час, ніж стаціонарне кардіо, згідно з дослідженням 2015 року в журналі Journal of Sports Science and Medicine. Ви можете робити інтервали на біговій доріжці, доріжці чи велосипеді, а також у басейні або скакалці.
Розвивайте свій баланс
Якщо ви коли-небудь падали під душею, намагаючись помити одну ногу, стоячи на іншій, то розумієте важливість хорошого балансу . Але баланс важливий з багатьох інших причин. Тим більше, що ви старієте, покращення балансу може допомогти вам уникнути падінь та залишатися активними та незалежними. Кращий баланс також може покращити вашу ефективність улюбленої атлетичної діяльності.
Багато заходів, які ви робите для нарощування сили, також допоможуть забезпечити баланс. Баланс частково є питанням розвитку ваших маленьких стабілізаторних м'язів, які забезпечують підтримку та підтримують вас стійко. Безкоштовні вправи з вагою, такі як випади та дедлайф, допоможуть зміцнити стабілізатор м’язів. Навіть краще, включіть у свою сильну тренувальну установку кілька вправ на одну ногу, такі як одноногі тупики та пістолетні присідання.
Баланс - це також питання пропіоцепції чи того, чи знаєте, де знаходиться ваше тіло в просторі і чи зможете підтримувати бажане положення. Більшість видів занять фізичними вправами покращують сприйняття, але ви також можете додати конкретні вправи до своєї рутини, щоб працювати над цим.
Це може бути так само просто, як практикувати стоячи на одній нозі. Після того, як ви це освоїли, спробуйте закрити очі. Потім зігніть стоячу ногу і дотягнітьсь донизу, щоб забрати щось із підлоги. Далі, спробуйте це зробити із закритими очима. Перемістіться на стоячи на одній нозі на нерівних поверхнях, таких як м'яч Босу або дошка для балансування.
Як поліпшити спритність
Спритність - це здатність швидко і легко рухатися. Для спортсменів можна зупинятись, починати та змінювати напрямок ефективно та без травм. У вашому повсякденному житті ви зможете уникнути предмета перед тим, як подорожувати над ним, або скакайте з дороги, коли ваш колега, який відвідує спортзал, майже скидає вагу на ногу.
Тренування спритності може бути цілим тренуванням самостійно, що також формує витривалість і силу. Або ви можете додати кілька вправ на спритність для своїх сил і кардіо тренувань. Деякі приклади ефективних вправ на спритність включають:
- Бічні стрибки через рушник або крок вправи
- Стрибки коробки та бічні стрибки коробки
- Сходи біжать
- Стрибки підтяжки
Гнучкість для життя
Можливо, однією з найважливіших частин фітнес-тренувань є гнучкість та мобільність. Гнучкість - це здатність ваших м'язів розтягуватися, а рухливість здатна рухати ваші суглоби та тканини через повний діапазон їх руху. Обидва важливі для спортивних показників та для уникнення травм. М’язи та суглоби, які є гнучкими та рухливими - а також сильними - набагато менше схильні до вивихів та інших травм.
Регулярна робота над гнучкістю та мобільністю також допоможе вам краще постаріти. Ви зможете вільніше рухатися, робити більше улюблених занять без болю чи травм, і зможете довше залишатися незалежними.
Важливо розтягнутись і працювати на діапазоні руху перед і після кожного тренування як частину розминки та охолодження. Перед тренуванням прогрівайте протягом п’яти-10 хвилин легким кардіо; потім зробіть кілька динамічних розтяжок та вправ на рухливість. Якщо ви збираєтеся робити важкі тренування на ногах, наприклад, зверніть особливу увагу на суглоби та м’язи нижньої частини тіла.
Деякі приклади динамічних розтяжок та вправ на рухливість для нижньої частини тіла включають:
- Високі коліна
- Динамічні бічні випади
- Стикається ногами
- Бедрові валки
- Повітряні присідання
Після тренування виконайте статичні розтяжки, тримаючи кожну розтяжку 30 секунд і більше. Статичні розтягування допомагають м’язовим волокнам розслабитися після стресу. Розтягування після тренування може допомогти вам швидше відновитися, а також може трохи зменшити хворобливість, яка може виникнути протягом декількох днів після напруженого тренування. Приклади статичних розтяжок включають:
- Натяжні трицепси розтягуються
- Забігають бігуни
- Постійна розтяжка на квадраті
- Розтягування грудної клітки дверей
У дні, коли ви не займаєтеся силовими тренуваннями або не займаєтесь кардіо, намагайтеся приділяти більше часу мобільності та гнучкості. Виконувати від 30 хвилин до години цих вправ - це прекрасний спосіб практичного відновлення.
