Між кількістю дієт із низьким вмістом вуглеводів та дослідженнями, що пов'язують споживання перероблених вуглеводів із ожирінням та хронічними захворюваннями, вуглеводи стали чорними вівцями світу харчування. Але давайте розберемося одне: Велике споживання ОБРОБЛЕНИХ вуглеводів впливає на гормональний механізм організму, що призводить до запалення та запасу зайвого жиру.
: 7 кухонних хитрощів, щоб зробити вуглеводи менше жиру
Однак для росту м'язів та загальної працездатності необхідні ЗДОРОВІ вуглеводи. Завдання полягає в тому, щоб вводити в потрібній кількості вуглеводів - саме в потрібний час. Виявляється, те, що ви їсте вуглеводи - і особливо, коли їх їсте - може різко вплинути на реакцію вашого організму на них. Завдяки процесу, який називається вуглеводним циклом, ви можете маніпулювати споживанням вуглеводів, щоб максимально збільшити ріст м’язів, при цьому мінімізуючи негативні ефекти.
План вимагає суворого дотримання та ретельного підрахунку вуглеводів, тому це не для всіх. Насправді, їзда на велосипеді з вуглеводів є найбільш ефективною для тих, хто вже досить худорлявий і має остаточні 10–15 кілограмів, щоб втратити, або хто просто хоче скинути кілька відсоткових очок жиру. (Для тих, хто втрачає велику вагу, просто скорочення крохмалистих вуглеводів дасть результати.)
Як працює вуглеводний велосипед
У вуглеводних велосипедах ваш тиждень ділиться на три типи днів: немає днів вуглеводів, днів з низьким вмістом вуглеводів та днів з високим вмістом вуглеводів.
БІЛЬКІ ДНЯ ВИГЛЯДУВАННЯ. На цьому ви їсте овочі з високим вмістом клітковини, такі як листяна зелень, спаржа, брокколі, цибуля, перець та гриби вільно, а також пісний білок та порція чи дві корисних жирів. Утримайтеся від крохмалистих вуглеводів, таких як картопля, рис, крупи та овес. До них відносяться крохмальні овочі, такі як квасоля, кабачки, кабачки та гарбуз. Загальний прийом вуглеводів повинен бути менше 25 грамів на день - все з волокнистих овочів.
ДНІВІ ДНІ ВИГЛЯДУ: Тут мета - залишатися нижче 75 грамів вуглеводів. Ще раз, волокнисті овочі можна їсти вільно, але додайте в дві-три порції крохмалю з чистих джерел, таких як коричневий рис, солодка картопля, овес, крохмалеві овочі та фрукти. "Чисті" вуглеводи гіпоалергенні - без глютену, сої та молочних продуктів. Для найкращих результатів рекомендується в цей час після тренування після крохмальних вуглеводів.
ВИСОКИЙ ДЕНЬ ВУГИ: Загальна кількість вуглеводів буде залежати від вашого розміру та рівня активності. Жінки споживають від 150 до 200 грам, тоді як чоловіки можуть втекти до 300 грам. Більшість із них має надходити з чистих джерел. Але якщо ви збираєтеся насолоджуватися чіт-стравою, вигідніше це в день з високим вмістом вуглеводів.
Не забувайте продовжувати вживати багато пісного білка та порцію або дві корисних жирів. День з високим вмістом вуглеводів не є приводом для запою їсти; це систематичний спосіб скидання м’язів, що нарощують та спалюють жир.
Використовуючи ці три протоколи щоденного прийому їжі, можна змінити гормональне середовище організму, щоб максимально знизити втрату жиру та збільшення м’язів протягом тижня.
Зразок тижня їзди на велосипеді з вуглеводів виглядає приблизно так:
1-й день: Без вуглеводів 2-й день: низький рівень вуглеводів 3-й день: високий рівень вуглеводів 4-й день: без вуглеводів 5-й день: без вуглеводів 6-й день: вуглеводний день 6-й день: низький рівень вуглеводів
Оскільки на велосипеді на вуглецю працюють тривалий день вуглеводів, це психологічно задовольняє, стримує тягу і полегшує дотримання програми. Але коли ми робимо два чи більше вищих вуглеводневих днів поспіль, імпульс зберігання жиру може нароститися. Ось чому дні без вуглеводів слідують за днями з високим вмістом вуглеводів - це мінімізує потенціал для зберігання жиру і зберігає ваш організм чутливий до інсуліну.
Інсулін? Що це стосується нічого?, ви можете запитати. Як виявляється, зовсім небагато.
Чому працює велосипед на велосипеді
Велоспорт вуглеводів - це скоріше гормональна стратегія, ніж калорійна. Різноманітний прийом вуглеводів впливає на кілька гормонів, які визначають склад організму. Для початківців…
Інсулін: гормон, що зберігає жир, і м'язотворчий
Коли ми споживаємо вуглеводи, інсулін потрапляє в кров, щоб допомогти метаболічній машині перемістити вуглеводи в печінку для подальшого використання в якості палива, або до м'язових клітин для зберігання. Ці склади для вуглеводів є кінцевими. Коли вони стають повноцінними, як і коли ми їмо занадто багато вуглеводів, вони метаболізуються і зберігаються як жир.
Що стосується споживання вуглеводів, що стосується інсуліну, - це їсти до ситості та мати достатню кількість палива для тренувань та енергетичного балансу, але не споживати стільки, що ми отримуємо перелив в запас жиру.
Вивільнення інсуліну залежить від типу та кількості споживаних вуглеводів. Вуглецеві велосипеди маніпулюють інсуліном, щоб мінімізувати запас жиру та максимально збільшити синтез м’язів. Дни з низьким вмістом вуглеводів та без вуглеводів допомагають нам залишатися чутливими до інсуліну та підштовхувати спалювання жиру. Дни з високим вмістом вуглеводів максимально збільшують ріст м’язів і поповнюють запаси вуглеводів для підвищення інтенсивності вправ.
Лептин: гормон голоду
В основному, що виробляється жировими клітинами, лептин є регуляторним гормоном для голоду та ситості. Він вивільняється у відповідь на "перерахування", визначений як час від 12 до 24 годин підвищеного споживання вуглеводів та калорій.
На відміну від інсуліну, лептин значно не підвищується внаслідок одноразового прийому їжі. Натомість вона повзає протягом постійного періоду збільшення споживання вуглеводів. Лептин діє як механізм зворотного зв’язку в гіпоталамусі для сигналізації про ситості. Крім того, через вторинні гормони лептин також сигналізує організму про прискорення метаболізму.
У тих, хто їсть висококалорійну дієту з високим вмістом калорій, лептин залишається високим. Це може призвести до стійкості до лептину, коли гіпоталамус більше не здатний «чути» лептин. Коли це станеться, ми не можемо відчути себе повноцінними - небезпечний результат для тих, хто намагається схуднути.
Однак дуже низький вміст лептину, який виникає при дієті з низькою калорійністю і низьким вмістом вуглеводів, дає організму протилежне повідомлення: будьте голодними, їжте, зберігайте, сповільнюйте.
У вуглеводній їзді, коли лептин починає відступати до різкого посилення голоду та уповільнення метаболізму, настав день з високим вмістом вуглеводів, який допоможе його скинути. Таким чином, ми залишаємось чутливими до лептину.
Серотонін: гормон розуму
Хімічний засіб для мозку, «добре почуваючись», серотонін, підвищує настрій і часто використовується у фармацевтиці для лікування депресії. Вуглеводи підвищують вироблення серотоніну, тому вживання вуглеводів підвищує настрій.
Низький вміст серотоніну, як це станеться внаслідок дієти з низьким вмістом вуглеводів, пов'язаний із підвищеною тягою до цукру та шоколаду. Багато дієт не вдається, оскільки низький вміст серотоніну дієтиків відчуває депресію. Вуглецеві велосипеди регулюють рівень серотоніну і, як результат, стримують тягу. З психологічної точки зору, їжу на вуглеводів як протокол легше підтримувати, ніж інші дієти, оскільки серотонін ніколи не випадає повністю.
Кортизол: катаболічний гормон
Кортизол - катаболічний гормон, тобто він розщеплює молекули, які використовуються в якості палива. Це може бути як корисним, так і згубним, оскільки не розрізняє розбиття м'язів і жиру для палива. Однак існує маса досліджень, які показують, що вживання білка може допомогти підтримувати м’язи навіть у катаболічному стані.
: Знайомтесь із жінками, які змінюють здоров'я та оздоровлення
Вживання їжі, що містить вуглеводи, по суті припиняє вироблення кортизолу; саме тому багато культуристів з'їдять їжу, що містить вуглеводи та білки, відразу після пробудження. Шляхом вуглеводного циклу уникається надлишкове вироблення кортизолу (і м'язовий катаболізм). Приблизно в той час, коли вироблення кортизолу починає надмірно катаболічно після днів, що не містять вуглеводів, настає день з високим вмістом вуглеводів, щоб скинути цей гормон, щоб уникнути втрати м’язів.
