Ви сказали, що говорять про печиво, чіпси і практично все, що є в мішку чи коробці, то чому б фунти чарівно не злетіли з вашого животика, задника та стегон? На жаль, висікання або скорочення нездорової або переробленої їжі у вашому раціоні не означає автоматично втрату ваги.
"Це правда, що основоположним кроком до схуднення є вилучення високо обробленої нездорової їжі - тобто все, що має етикетку, яка більше нагадує лабораторний експеримент та / або містить доданий цукор", - говорить Ліз Віоснік, RDN, зареєстрований дієтолог в Сіетлі і власник приватної практики Equilibriyum.
Комплекс досліджень прив’язав оброблювані продукти до набору ваги, і справді, невелике, але непрохідне дослідження, опубліковане в травні 2019 року в « Метаболізмі клітин», виявило, що люди, які їдять сильно оброблену дієту, мають схильність приймати приблизно 500 калорій більше, ніж щодня які їдять необроблені продукти.
Часто, однак, кусати нездорову їжу недостатньо самостійно. Ось кілька інших поширених причин, чому масштаб може не рухатись у правильному напрямку.
1. Ви їсте занадто багато доброї речі
Здорові продукти з цільної їжі, такі як авокадо, кокосова олія, червоне м'ясо, горіхи та сир - це бали за те, що вони є високобілковими, ситними, але вони теж калорійні. "Розмір порції може змінити велику кількість жиру, а отже, калорій, що споживаються за день", - пояснює Вайоснік. Наприклад, одне середнє авокадо має понад 300 калорій і 30 грам жиру.
Виправте це: якщо мова йде про висококалорійну цільнокалорійну їжу, дотримання здорових розмірів порцій є ключовим.
- Одна чверть авокадо набирає 75 калорій, але вона дасть вам велику кількість наповнення, корисного жиру та клітковини, каже Вайоснік.
- Вибирайте лише 1 унцію горіхів як закуску (160 калорій, 14 грам жиру).
- Що стосується червоного м'яса, "дотримуйтесь тієї порції, яка поміститься у вашій долоні (без пальців), що становить приблизно 4 унції", - каже Вайоснік. Ви все одно отримаєте всі переваги ситості, але і ви зробите свою талію послугою.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
2. Ви п'єте калорії
Блискуча кількість рідини важлива для схуднення, оскільки вона підтримує травлення і допомагає вашому організму виводити токсини, пояснює Вайоснік. Але не всі рідини створюються рівними.
Фруктові соки, солодкі кавові напої та додатковий келих вина або два на вечерю не приносять вам ніякої користі. "У мене є клієнти, які п'ють тонну соку, тому що вони думають, що це здорово, але вони також не розуміють, що в ньому є тонна калорій", - каже Еллен Альбертсон, доктор наук, RDN, дієтолог і психолог з Берлінгтона, штат Вермонт. "Тільки тому, що їжа здоровіша, а не" нездорову їжу ", це не означає, що вона не містить калорій".
Виправте це: продовжуйте пити, але дотримуйтесь в основному безкалорійної води, чорної кави, газованої води та чаю - і розглядайте цей коктейль або капучино з повним жиром як випадкове поблажливість, каже Вайоснік.
Пийте також стратегічно. Спробуйте долити дві склянки води за 30 хвилин до кожного прийому їжі. В одному з досліджень, опублікованому у випуску журналу «Природознавство, біологія та медицина» за липень - грудень 2014 р. , Було виявлено, що ця тактика може допомогти зменшити голод та допоміжні засоби для схуднення з часом.
І хоча органічні фруктові або овочеві соки можуть здаватися здоровими, вони обтяжені цукром і калоріями: Натомість їжте цілі продукти, які також багаті клітковиною.
3. Ви неправильно не приймаєте їжу
Незалежно від того, що ви пропускаєте їжу або перегризаєте протягом дня, обидва кінці спектру часу прийому їжі можуть гальмувати втрату ваги, говорить Вайоснік. Якщо ви пасетеся постійно, ви, швидше за все, споживаєте зайві калорії протягом дня, які ускладнюють скидання жиру. Але занадто довго чекати, щоб їсти - або взагалі забути їжу - також може виникнути негативний вплив, оскільки це може залишити вас настільки недоброзичливим, що ви їсте все на виду.
Виправте це: Вайоснік рекомендує їсти кожні три з половиною до чотирьох годин протягом періоду їжі від 10 до 12 годин. "Ця стратегія прийому їжі підтримує стабільний контроль рівня цукру в крові і означає, що в часи між їжею і протягом ночі запаси жиру використовуються більш легко", - пояснює вона.
Спробуйте також навантажувати якомога більше калорій: великі їдачі сніданку відчували більше, ніж удвічі більше, ніж втрата ваги в порівнянні з великими їдкими обідами наприкінці 12 тижнів, згідно з дослідженням, проведеним у березні 2013 року, опублікованому в журналі Obesity .
4. Ви надмірно компенсуєте фізичні вправи з їжею
Ви можете почувати себе доброчесним замовленням протеїнового коктейлю в соковимій барі вашого тренажерного залу після заняття спином, але є ймовірність, що вам фактично не знадобляться ці зайві калорії, говорить Вайоснік. Перекуси до і після тренування можуть бути корисними, але тільки якщо вони приурочені та розподілені відповідно до вашого іншого прийому їжі.
Виправте це: якщо минуло більше двох годин з часу останнього прийому їжі, перед початком тренування непогано перекусити невеликою закускою, щоб допомогти вам перемогти її, радить Вайоснік. Якщо після тренування і наступного прийому їжі більше двох годин, покупіть невеликою закускою з білком, щоб допомогти одужати.
Але якщо ви займаєтесь фізичними вправами поруч з їжею, напевно, краще зачекати, щоб заправити на наступний прийом їжі, щоб не витрачати зайві калорії.
5. Ви не виспалися
Коли кількість часу, який ви проводите спати, зменшується, ваша вага збільшується, говорить експерт зі сну, заснований в Лос-Анджелесі, Майкл Бреус, доктор наук, автор книги "Сила коли" .
Небагато часу для того, щоб побачити ці ефекти, також: одне дослідження, опубліковане в квітні 2013 року в матеріалах Національної академії наук, встановило, що всього тиждень сну п’ять годин на ніч (замість рекомендованих семи-восьми) привів учасників до набирають в середньому 2 фунта.
"Депривація сну спричиняє зміни гормонів, які регулюють голод і апетит. Це знижує лептин, який пригнічує апетит, і підвищує грелін, що запускає голод", - говорить Бреус. Він також змушує ваш організм витісняти більше кортизолу, додає він, що створює більш інтенсивну тягу до харчової їжі. Результат? Ви, швидше за все, будете другою чи третьою допомагати біфштексам та економним напоєм за низькокалорійною та нежирною їжею, як овочі.
Виправте це: надайте черговий набір достатньої кількості zzzs щовечора. Для більшості людей це близько семи з половиною годин, каже Бреус. І не потрапляйте в пастку мислення, ви також можете компенсувати втрачений час сну у вихідні дні. "Ви хочете дотримуватися одного і того ж сну і прокидатися протягом тижня, тому що, коли ваш сон має регулярний ритм, ваш біологічний годинник буде синхронізований, а всі ваші інші тілесні функції - включаючи ваш метаболізм - працюватимуть більш плавно, "пояснює він.
Вам важко потрапити в (або залишитися в) країну мрій? Ознайомтеся з 10 звичками, які руйнують ваш сон, і отримайте поради експертів, як їх виправити.
