Незважаючи на всі години, які ви проводите згорбленими над текстовими повідомленнями на iPhone, ви, мабуть, не надто думаєте про свою поставу. Ви не самотні: менше половини всіх американців повідомляють про це занепокоєння, згідно з опитуванням у жовтні 2019 року, опублікованим мережею охорони здоров’я Флориди Orlando Health.
Але реальність полягає в тому, що погана постава може призвести до всього, починаючи від хронічної болі в шиї, спині та навіть стопах, до проблем із диханням та животом, - каже Натаніель Мелендес, ACSM, фізіолог з фізичних вправ у Національному навчальному центрі охорони здоров'я Орландо. Ось керівництво з ніг до голови.
Ваша голова і шия
Погана постава напружує м’язи на потилиці. Це чинить тиск на довколишні нерви, викликаючи розкол голови, каже Шеррі МакАллістер, округ Колумбія, хіропрактик в Сан-Хосе, Каліфорнія.
Але ваша нога - не єдине, що болить верхня кінцівка. У дослідженні, опублікованому в листопаді 2014 року в Surgical Technology International щодо текстової шиї - проблема, викликана постійним оглядом телефону чи планшета, - встановлено, що на кожен дюйм, коли ви нахиляєте голову вперед, кількість ваги, яку вона припадає на кінчик хребта, майже подвійний. (Коли ви тримаєте голову врівень з плечима, вона важить лише близько 10 кілограмів. Тепер перемістіть її вперед на дюйм, і це 20 фунтів. Ще дюйм, це 40. Ви отримаєте суть.) це, - пояснює МакАллістер.
Твоя щелепа
Передня постава голови навантажує м’язи навколо скронево-нижньощелепного суглоба (ТМЖ), що може призвести до болю та проблем із відкриттям щелепи.
Хочете доказів? Проведене в січні 2018 року дослідження, опубліковане в Журналі Physical Therapy Science, виявило, що виправлення постави допомогло усунути біль у ТМЖ.
"Ваші суглоби та м'язи працюють важче, ніж зазвичай, для компенсації вашої поганої постави, тому ви витрачаєте більше енергії та втомлюєтеся легше".
Ваше тираж
Погана постава впливає на кровоносну систему вашого тіла, чинячи тиск на судини, каже Мелендес. Як результат, кров не може циркулювати так само вільно навколо вашого тіла, що може призвести до почуття низької енергії та втоми.
Це також може просто змусити вас відчувати себе як правило: "Ваші суглоби та м’язи працюють більше, ніж зазвичай, для компенсації вашої поганої постави, тому ви витрачаєте більше енергії та втомлюєтеся легше", - пояснює він.
Ваші плечі
Погана постава затискає сухожилля у вашій манжеті ротатора, групу м’язів і сухожиль, які з'єднують вашу плече з плечем, стан, відомий як ослаблення плеча, говорить Макаллістер. Якщо його не лікувати, це може призвести до фактичної сльози, яка може викликати сильний біль і слабкість в ураженому плечі.
Дослідження, проведене в грудні 2017 року, опубліковане в Міжнародному журналі спортивної та фізичної терапії, виявило, що люди з пошкодженням плечей значно частіше мають слабку поставу, ніж люди, які не мають цього стану.
Твоя спина
У здорової спини три природні криві: крива всередину на шиї, зовнішня крива у верхній частині спини та крива всередині на нижній частині спини, - каже лікар-ортопед Стівен Лю, доктор медичних наук, голова та генеральний директор компанії з активного одягу IFGFit. Коли ви сидите або встаєте прямо, ви допомагаєте підтримувати форму цих кривих. Але якщо ви схиляєтесь, м’язи навколо цих кривих підкреслені, що може спровокувати біль.
У дослідженні, опублікованому в квітні 2018 року в розладах опорно-рухового апарату BMC понад 500 людей з хронічною хворобою хребта або плеча, встановлено, що при автоматичному випрямленні вони виявили, що їх симптоми покращилися.
Ваше дихання
Погана постава - особливо коли ви сідаєте - стискає область грудей, а це означає, що діафрагма не може повністю відкриватися при диханні, говорить доктор Лю.
Дійсно, проведене в січні 2016 року дослідження, опубліковане в Journal of Physical Therapy Science, виявило, що погана постава - конкретно, поза голови вперед або нахил вперед - впливає на дихання за рахунок зниження працездатності легенів.
Результат? Ви не отримуєте необхідний кисень, в результаті чого ви відчуваєте втому і втому.
Ваша травна система
"Кровоносні судини у вашому шлунково-кишковому тракті також руйнуються разом, що, в свою чергу, може уповільнити травлення", - пояснює Лю.
Ваша нижня частина тіла
Коли ви схиляєтесь, ви нахиляєтесь вперед і ходите трохи зігнувшись, що може призвести до болю в колінах, каже Макаллістер.
Ось чому: Це спричинює навантаження на ваші суглоби, включаючи погане вирівнювання стегна, що, в свою чергу, може запобігти плавному ковзанню колінної чашечки по стегновій кості або стегновій кості. Це також може відкинути вирівнювання стопи і голеностопа, що може призвести до таких умов, як підошовний фасціїт, коли товста смуга тканини, яка з'єднує вашу п’яту з кулькою вашої стопи, запалюється.
Як виправити погану поставу
Сидіти правильно. Коли ви сидите, важливо постійно тримати ноги на підлозі, - каже Мелендес. Ваші коліна повинні бути на рівні стегна або нижче, передпліччя паралельно землі. Якщо у вас виникають проблеми з утриманням цього положення, переконайтеся, що ви сидите в кріслі з хорошою спинкою, щоб підтримувати свою низьку і середню спину і підтримувати правильне положення.
Полегшіть вантаж. Все, що ви носите - будь то гаманець, рюкзак чи навіть маленька дитина - не повинно перевищувати більше 10 відсотків вашої маси тіла, говорить Макаллістер. Інакше занадто великий тиск на верхню частину спини, що може вплинути на вашу поставу. Якщо ви пересуваєте щось важче, вибирайте велосипедний рюкзак або чохол або змушуйте дитину їздити в колясці. Якщо вам потрібно нести щось дуже важке протягом короткого періоду, тримайте його поруч із тілом, а не далі в руках.
Розбийте його. Коли ви на роботі, години, проведені за вашим столом та комп’ютером, можуть вплинути на вашу поставу. Американська рада з фізичних вправ рекомендує порушити свій робочий день кількома вправами на зміцнення спини. Два спробувати:
- Широкі настінні гірки: Вставте ступні ніг на ширину плечей у чверті присідання, спина та голова притиснуті до стіни. Розмістіть руки якомога ближче до стіни під кутом 90 градусів. Просуньте руки прямо вгору по стіні, поверніться до центру, а потім проведіть руками прямо вниз по стіні. Підтягніть підборіддя, щоб запобігти знищенню плечей. Повторіть 10 разів.
- Зовнішні обертання плечей: встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, шириною плечей, ліктями до боків тіла і руками під кутом 90 градусів. Тепер повільно обертайте обидва плечі, тримаючи лікті по сторонах тіла і стискаючи лопатки один до одного. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10 разів.
Тримайте все доступне. Працюючи за комп’ютером, Клініка Майо рекомендує, щоб верхня частина екрана була на рівні очей. Ваша комп'ютерна миша повинна бути легкодоступною і на тій же поверхні, що і клавіатура. Під час набору тексту тримайте зап’ястя прямо, а руки ви притиснуті до тіла, руки на рівні ліктя. Під час розмови по телефону намагайтеся якомога більше використовувати гарнітуру чи гучномовний телефон, а не притискаючи телефон до плеча.
Зміцніть своє ядро. Зосередьтеся на основних вправах, що зміцнюють м'язи живота та попереку, говорить Ерік Робертсон, PT, DPT, речник Американської асоціації фізичної терапії. Ці м’язи підключаються до хребта та таза, тому вони важливі для того, щоб ви могли встати прямо. Два прості кроки, які потрібно робити щодня:
- Дошки: Цей класичний хід зміцнює всі м’язи живота, плечей та спини. Розташуйте обличчя пальцями і передпліччями на підлозі та ліктях під кутом 90 градусів. Напружте м’язи живота і сідниць і підніміть тіло від підлоги. Спину тримайте прямо і тримайте 30 - 45 секунд. Повторіть два рази.
- Розширення спини: вони зміцнюють ваші еректорні хребти, м’язи спини, які розширюють хребет і запобігають косого. Ляжте обличчям вниз на животі, ноги прямо позаду, лікті зігнуті, руки і стегна на підлозі. Підніміть голову та плечі передпліччями на п’ять секунд. Повторіть 12 - 15 разів.
Ви на шляху до досягнення своїх цілей щодо фітнесу? Завантажте додаток MyPlate, щоб зберігати вкладки щодо кількості калорій, які ви спалюєте під час тренувань, і залишатись мотивованою.
Спробуйте тай-чи чи йогу. І те й інше може допомогти розкрити груди та верхню частину спини, протидіючи наслідкам хитання вперед під час щоденних занять. "Привітання від сонця особливо велике, оскільки вони переносять вас через весь діапазон руху", - каже Робертсон. Зосередьтеся на таких позих, як гірська поза, піднята поза руки і собака вгору та вниз.
Сплять стратегічно. Постава важлива і тоді, коли ви спите. Американська асоціація хіропрактики рекомендує тримати своє тіло в максимально нейтральному положенні. Якщо ви спите на спині, покладіть одну подушку під потилицю, а іншу під коліна. Якщо ви бічний сплячий, спите з достатньою подушкою, щоб шия була прямо врівень з тілом, і покладіть подушку між ніг. Намагайтеся не спати на животику, який викидає все тіло з вирівнювання.
