Вправи на біцепс з гантелями і штангами не для всіх. У вас може бути травма, яка обмежує ваші рухи руху, або просто виявите, що вільні ваги громіздкі. Ще можна отримати більші біцепси, працюючи з машиною для витягування кабелю.
Переваги кабельних машин
Американська рада з фізичних вправ стверджує, що однією з головних переваг вагових машин є те, що вони дозволяють орієнтуватися та рости конкретні м’язи. Наприклад, деякі варіації завивки біцепса будуть спрямовані на більші брашії біцепса, а інші працюватимуть на нижньому плечовому м’язі. Це особливо вигідно для культуристів та людей, які хочуть тонізувати конкретні м’язи.
Кабельні машини також допомагають зменшити ризик отримання травм. Працюючи з вільними вагами або штангами, ваш організм повинен самостійно збалансувати та стабілізувати суглоби. Кабельні машини ізолюють конкретні м’язи і допомагають контролювати рух суглобів, роблячи травми менш ймовірними.
Як і будь-яка програма вправ, перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем. Почніть поволі з вагою та кількістю повторень, що підходить для вашого рівня фітнесу. У міру поліпшення вашого фітнесу збільшуйте опір. Якщо ви відчуваєте біль під час будь-якої з цих вправ, негайно зупиніться та зверніться до медичного фахівця.
1. Біцепсовий завиток кабелю
Однією з основних вправ на кабель для націлювання на біцепси є завивка. За даними ExRx.net, вправи на біцепс для кабелів орієнтовані на біцепси брахії. Активізується також нижній плечовий м’яз і брахіорадіаліс. Стабілізуючі м’язи, які підтримують суглоби під час вправи, включають трапецію, дельтоїди та згиначі зап’ястя.
- Встаньте близько до машини і візьміть за штангу або стремена руки на ширині плечей.
- Піднімайте планку до повного згинання ліктів. Тримайте лікті близько до себе протягом усього руху.
- Повільно опускайте штангу, поки руки не витягнуті.
Порада
Для всіх вправ на біцепс за кабелем переконайтесь, що рух плавний і керований. Не смикайте вагу вгору і не дозволяйте їй опускатися вниз.
2. Сидячий біцепс завиток
Завивка кабелю в біцепс також може здійснюватися з сидячого положення. Ця варіація націлена на ті самі м’язи, орієнтуючись на біцепси брахії.
- Сядьте між шківами, зверненими в сторону від машини.
- Долонями, спрямованими вперед, а ліктями поруч, підніміть шків до плеча.
- Опустіть руки назад до вихідного положення.
Порада
Ви можете працювати обома руками одночасно або чергувати руки під час цієї вправи.
3. Бідопський завиток супінату
Підключіть тренування біцепсового кабелю, додавши завитки кабелів, лежачи на спині.
- Почніть, сидячи на підлозі обличчям до кабельної машини.
- Використовуючи кабель низького шківа, візьміться за штангу з нижньою рукою.
- Ляжте, ноги повністю витягнуті, а ноги торкаються машини.
- Закрутіть планку до кінця плечей.
- Знову опустіться назад до повного розгинання руки.
4. Проповідник Біцепсовий керл
Вигин провину орієнтований головним чином на плечовий м'яз, при цьому біцепс брахії виступає як синергічний м'яз.
- Поставте лаву для завивки проповідника таким чином, щоб вона була обличчям до кабельного шківа.
- Сядьте обличчям до машини і покладіть обидві руки над верхівкою лави проповідника і обхопіть кабельну планку за допомогою нижньої ручки. Пахви повинні бути розташовані біля верхньої частини колодки.
- Зігніть лікті і закрутіть вагу до верхівки плечей.
- Повільно витягніть руки повністю, щоб повернутися у вихідне положення.
