Найкраща вправа для більших біцепсів
Як і у всіх м’язах тіла, вам потрібно створити відповідну програму тренувань, щоб збільшити розмір біцепса. Коли ваша м'яз піддається однаковому подразнику або вазі, вона з часом адаптується, згідно з даними Національної академії медицини спорту (NASM). Отже, якщо ви завиваєте однакову вагу щоразу, коли тренуєте біцепси, ваші м’язи будуть адаптуватися і залишатися однакових розмірів - не мета.
Отже, для досягнення гіпертрофії (росту м'язів) потрібно встановити прогресивний режим перевантаження, повідомляє NASM. Це означає, що вам потрібно з часом поступово збільшувати опір ваг. (Сміливо піднімайте меншу кількість повторень, якщо вам це полегшує підйом більшої ваги.)
Є кілька вправ, які ізолюють ваш біцепс. Можна спробувати стандартні локони або забивати локони з гантелями. Щоб додати різноманітності, спробуйте завити штангу або за допомогою кабельної машини. Незалежно від варіації завивки, уникайте розгойдувати тіло і не використовуйте імпульс, щоб підняти гантелі назад.
Для того, щоб збільшити приплив крові та визначення в біцепсі, ви також можете застосувати набори крапель у своєму тренуванні, згідно з американською радою з фізичних вправ. Щоб виконати набір крапель, повторіть вправу на втому. Відпочиньте трохи, зменшіть вагу і виконайте вправу ще раз, поки не зможете виконати черговий повтор.
Їжа для збільшення розміру біцепса
Їжа, яку ви їсте, так само важлива, як і фізичні вправи. Без належної кількості білка та вуглеводів ви можете втратити, а не отримати м’язи. Незважаючи на те, що ви можете спакувати білок у кожному прийомі їжі, більше не обов’язково краще, за даними Академії харчування та дієтології. Вибирайте близько.37 грамів білка на фунт маси тіла та вибирайте пісні джерела білка, наприклад, курка та риба.
Вправа ще ефективніше, коли поєднується зі здоровою дієтою. Завантажте додаток MyPlate для відстеження споживаних та спалених калорій, щоб отримати повне уявлення про ваше загальне здоров'я.
Споживання якісних вуглеводів так само важливо, як і ваш білок. Вуглеводи забезпечують ваш організм глікогеном, який ваші м’язи використовують для енергії, повідомляє Академія харчування та дієтології. Якщо ви сильно тренуєтесь щонайменше двічі на тиждень, половина щоденного споживання калорій (принаймні) повинна надходити з однокомпонентних вуглеводів. До них належать рис, картопля або інші цільні зерна.
Хоча білки та вуглеводи зазвичай привертають до себе всю увагу, не слід забувати про жири. Для оптимального загального здоров'я та приросту м’язів важливо вибрати здорові для серця жири, такі як оливкова олія, авокадо та горіхи.
