Позбавлення від небажаного жиру передбачає виконання вправ, які спалюють велику кількість калорій, і поїдання низькокалорійної, але поживної дієти. Вправи, які спалюють найбільше калорій, - це кардіо вправи, які збільшують серцебиття та тонус м’язів, а не нарощують масу.
З іншого боку, вправи, що створюють об'єм, - це силові тренування, які використовують важкий опір - наприклад, вільні ваги та вагові машини. Щоб схуднути, не накопичившись, і для худорлявого, тонізованого тіла, вибирайте серед різноманітних кардіо-вправ, що спалюють калорії для вашої рутини.
Як спалити жир
Спалювання жиру вимагає щоденного дефіциту калорій, говорить Клініка Майо. Це означає спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Спочатку визначте, скільки калорій потрібно щодня для підтримки здорового рівня енергії. Серед інших факторів кількість залежить від віку, статі та рівня активності.
Середній жінці потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу постійною, тоді як чоловікам потрібно близько 2500 калорій.
Після того, як ви дізнаєтесь, що споживаєте, зближте калорії, які ви спалюєте, займаючись регулярними заходами, такими як ходьба, сон і розмова. Зробіть це, обчисливши свою основну швидкість метаболізму або BMR, використовуючи онлайн-калькулятор. Якщо ваш показник BMR не перевищує калорії, які ви їсте, починайте кардіо. Наприклад, якщо ви з'їдаєте 2000 калорій в день, а ваш показник BMR становить 1800, ви можете додати в кардіо вправу, яка спалює 200 калорій, щоб спалити жир.
Кардіо для худорлявого статури
Біг пропонує відмінні кардіо тренування, які покращують загальну форму, тонізують ноги і спалюють багато калорій. 125-кілограмовий чоловік, який пробігає 12-хвилинну милю, спалює приблизно 240 калорій за 30 хвилин, тоді як 185-кілограмовий чоловік спалює 355 калорій, повідомляє Harvard Health. Працюйте 20 хвилин три-шість днів на тиждень у власному темпі. Якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами, робіть це повільно.
Велосипед і плавання
Велосипедні прогулянки на свіжому повітрі чи в приміщенні - це ще один кардіо-калорійний бластер. Їдьте на свіжому повітрі протягом 30 хвилин при 12–13, 9 миль / год і спаліть 240 або 355 калорій, якщо ви важите відповідно 125 або 185 фунтів. Потрапніть на велосипед у тренажерний зал на півгодини, натискайте педаль на помірній швидкості і спаліть між 210 і 311 калоріями. Віддаєте перевагу тренуванню в басейні з низьким ударом і повним тілом?
Підсилюйте спалювання калорій плаванням. Робіть брас протягом 30 хвилин і вживайте від 300 до 444 калорій або підживлюйте м’язи від 330 до 488 калорій, щоб плавати вільним стилем або метеликом протягом півгодини. Навіть неквапливий задній ход на 30 хвилин займе від 240 до 355 калорій. Спробуйте покататися або плавати 20 хвилин три-шість днів на тиждень у власному темпі; нарощуйте свій час, поки вам не зручно і не отримаєте спалювання калорій, необхідне для свого дефіциту.
Вибирайте активні заняття
Краса спалювання калорій за допомогою кардіо вправ полягає в тому, що для кожного є щось. Якщо ви стомлюєтесь на одному тренуванні, перейдіть на інший або змішайте його з кардіо-крос-тренуванням, що передбачає виконання декількох типів кардіо в заданий термін. Ключовим моментом є вибір вправ, які вам подобаються і які легко вписуються у розпорядок дня, щоб ви насправді робили їх регулярно, щоб підтримувати дефіцит калорій.
Вправляючись протягом 30 хвилин, ви можете спалити скейтбординг на скейтборді на конях від 150 до 222, клуби для гри в гольф і несучі від 165 до 244, грати у футбол від 210 до 311, скакати на скакалці від 300 до 444, на гірських лижах від 240 до 355, на гірських лижах 180 - 266, 120 на 178 займаються водною аеробікою та 270 - 400, використовуючи еліптичний тренер у тренажерному залі.
Розминка та охолодження
Перед тим, як розпочати тренування, розігрівайтесь від п'яти до 10 хвилин легкого кардіо, наприклад, ходьби або підйому на високому коліні. Американська рада з фізичних вправ повільно збільшує серцебиття. Розігрівання м'язів допомагає запобігти травмуванню і примушує вас робити більш ефективну та приємну рутину, і ваша розминка спалює калорії. Ця 10-хвилинна прогрівальна ходьба повинна набрати вам щонайменше від 40 до 55 калорій, а якщо 10-хвилинна ходьба охолоне, є ще 40.
