Майже половина людей у США щороку їдуть на дієту. Деякі витрачають тисячі доларів на коктейлі для схуднення, таблетки для схуднення, готові страви та чудо-трави, які гарантують швидкі результати. Тим не менш, більше третини населення страждає ожирінням.
Подобається це чи ні, єдиний спосіб досягти здорової ваги і утримати кілограми - це змінити звички життя. Те, що потрібно жінкам - і чоловікам, які хочуть схуднути, - це більше фізичних вправ і харчування, щоб втратити жирові маси.
Чому дієти з фаєром не працюють
Ви коли-небудь чули про дієту для дитячого харчування, дієтологічну дієту з лимоном або про відому дієту з капустяним супом? Якби дієти з крахом працювали, рівень ожиріння не збільшуватиметься. Ці плани для схуднення позбавляють ваш організм життєво важливих поживних речовин, що призводить до втрати м’язів, втоми, гормонального дисбалансу, пошкодження обміну речовин, тьмяної шкіри та інших проблем. Плюс вони довготривалими, вони налаштовують вас на невдачу.
Візьмемо, наприклад, сік для очищення. Ці плани дієти вимагають детоксикації або очищення печінки та товстої кишки, що, в свою чергу, полегшує схуднення. Проблема полягає в тому, що живлення лише на соках може виснажити організм мікро- та макроелементами, такими як білок, клітковина, залізо та омега-3.
Наприклад, вітамін B12 міститься лише в рибі, м'ясі, молочних та харчових дріжджах, тому його не ви отримаєте з соків. Крім того, соки виймають клітковину з фруктів і овочів; вам потрібна ця поживна речовина для того, щоб ваша травна система працювала безперебійно і залишалася повноцінною.
Збиткові дієти не мають наукових доказів
Як вказує Академія харчування та дієтології, дикі дієти викликають втрату води, м’язів та кісткової маси. Крім того, немає доказів того, що поєднання певних продуктів або вживання лише одного виду їжі протягом усього дня призведе до втрати жиру.
Наприклад, дієта, призначена лише для бананів, може призвести до швидкого схуднення, але результати не триватимуть. Крім цього, ви відчуєте почуття голоду та позбавлення, що може зробити все набагато складніше.
Найкращий план дієти з втратою жиру
На жаль, немає такої речі, як "найкраща" дієта для схуднення для жінок. Деякі плани дієти працюють краще, ніж інші, але вони не ідеальні для всіх. Наприклад, показано, що кетогенна дієта знижує жирові маси тіла та вісцеральну жирову тканину, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями. Цей план схуднення передбачає обмеження кількості вуглеводів приблизно до 50 грамів на день, збільшуючи при цьому споживання жиру.
Мінусом є те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето-дієта, можуть збільшити ризик передчасної смерті до 32 відсотків та ризик ішемічної хвороби серця на 51 відсоток. Вони також були пов'язані з більш високими показниками раку та цереброваскулярних захворювань у дослідженні 2018 року, опублікованому Європейським товариством кардіологів.
Увага
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, включаючи кетогенну дієту, можуть спричинити так званий кето-грип. Ви можете відчути нудоту, туман в мозку, головні болі, запори, поганий сон, втому та інші неприємні симптоми.
Врахуйте свої індивідуальні потреби
Вибираючи план прийому їжі для схуднення, переконайтеся, що він відповідає вашому способу життя та харчовим уподобанням. Якщо у вас солодкий зуб або ви займаєтесь регулярними фізичними вправами, кето-дієта може бути не найкращим вибором. Комерційні плани дієти, такі як Дженні Крейг, ваги та вагу, можуть бути досить дорогими. Крім того, ви не можете жити від коктейлів та готових страв вічно.
Інші дієти, такі як IIFYM (якщо вона відповідає вашим макросам), мають збалансований за рівнем харчування, але їх важко дотримуватися. Будьте готові рахувати свої калорії та макроси, зважувати їжу і робити багато математики.
Кетогенна дієта
Якщо ви шукаєте план схуднення, який дійсно працює, спробуйте скористатися кето-дієтою. Будьте в курсі, що це досить обмежувально і складно. Ця дієта спочатку була розроблена для лікування епілепсії у дітей. Сьогодні вона популярна як серед спортсменів, так і дієтиків.
Кетогенна дієта обмежує вуглеводи, що, в свою чергу, змушує вашу печінку виробляти кетонові тіла, які служать джерелом палива. Дієтам рекомендується вживати їжу з високим вмістом жиру, з невеликою кількістю вуглеводів і з помірною кількістю білка, наприклад:
- М'ясо та риба
- Яйця
- Вершки
- Вершкове масло і топлене масло
- Деякі види сиру
- Кокосова олія, авокадо, оливкова олія
- Горіхи і насіння в помірних розмірах
- Мигдальне борошно, коньячне борошно, кокосове борошно
- Листові зелені овочі (капуста, шпинат, швейцарський сирник тощо)
- Листя салату
- Авокадо
- Ягоди та інші фрукти з низьким вмістом вуглеводів в міру
Оброблені продукти також дозволені - до тих пір, поки вони відповідають переліченим вимогам. Це означає, що ви можете їсти бекон, пепероні, чорізо або готовий яєчний салат. Однак ці продукти не обов'язково є здоровими і можуть містити приховані вуглеводи. За даними Harvard Health Publishing, кетогенні дієти можуть сприяти зниженню ваги та покращувати контроль глікемії, але їх тривалий вплив суперечливий.
Дієта Дукана
Ще один план дієти для схуднення, який набув популярності, - дієта Дюкан. Він має чотири чіткі фази, що полегшує розпалювання жиру та його відключення. Фаза атаки , яка є найбільш обмежувальною, повністю виводить вуглеводи; дієти можуть вибирати з 68 продуктів, які не містять нічого, крім білка. Протягом наступних етапів їм дозволяється поступово вводити овочі та раніше заборонені продукти в щоденне харчування.
Цей дієтичний план з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Він сильно покладається на м'ясо, рибу, яйця та знежирені молочні продукти, тому це не найкращий вибір для веганів та вегетаріанців. Відповідно до дослідження, проведеного за 2017 рік у журналі Американського коледжу харчування, дієти з високим вмістом білка сприяють ситості та підвищують синтез м’язового білка. Як результат, вони можуть сприяти зменшенню жирової маси та збереженню пісної маси, що призводить до поліпшення складу тіла.
Ще одне дослідження, яке було опубліковане в Журналі харчування та метаболізму в 2016 році, підтверджує, що дієти з високим вмістом білка є безпечними в довгостроковій перспективі і не мають шкідливого впливу на роботу печінки та нирок. Як зазначає сьогодні дієтолог, ця схема харчування є більш ефективною, ніж дієти з низьким вмістом білка, для запобігання уповільнення метаболізму та втрати м’язів під час обмеження калорій.
Увага
Дієта Дукана, як правило, вважається безпечною, але можливі побічні ефекти. Звіт 2014 року, опублікований у Журналі невідкладної медицини, описує випадок жінки, яка через два дні після початку дієти Дюкан зазнала нудоти, блювоти та важкого кетоацидозу - небезпечного для життя стану.
Середземноморська дієта
Цей дієтичний план отримує велику оцінку від медичних працівників у всьому світі. Він багатий білками, складними вуглеводами, клітковиною та здоровими для серця жирами, що сприяє збалансованому способу життя. Незважаючи на те, що це не спеціально розроблено для схуднення, це може допомогти вам скинути жир і утримати кілограми.
Середземноморська дієта багато в чому заснована на рибі, морепродуктах, птиці, зернах, горіхах, насінні, овочах та оливковій олії. Ці продукти широко споживаються в країнах, що межують із Середземним морем, таких як Італія та Греція. Огляд 2014 року, представлений в журналі Nutrients, пов'язував цю дієту з низьким рівнем підвищеного артеріального тиску, гіперглікемією, гіперхолестеринемією, інсулінорезистентністю та іншими факторами ризику діабету та серцевих захворювань. Також було показано , що вдвічі зменшує ризик центральної ожиріння та ожиріння.
Дієти не повинні вимірювати порції їжі або рахувати калорії, що додає до коефіцієнта зручності. Цей підхід може призвести до переїдання. При споживанні в надлишку навіть здорові продукти можуть спричинити збільшення ваги. Середземноморська дієта може допомогти вам швидше схуднути, але все одно потрібно їсти уважно, стежити за своїми порціями та займатися спортом.
Увага
Як зазначає Американська асоціація серця, дієти в середземноморському стилі часто містять багато жиру, що може сприяти ожирінню.
Дієта DASH
Ця схема харчування була розроблена Національним інститутом серця, легенів та крові як спосіб боротьби з гіпертонією, головним фактором ризику серцевих захворювань. Він заснований на цільних, натуральних продуктах харчування і може вважатися довічним підходом до здорового харчування. Він наголошує на споживанні цільнозернових, фруктів, овочів, горіхів, бобових та молочних продуктів з низьким вмістом жиру.
Дієта DASH обмежує натрій і жири, заохочуючи споживання продуктів, багатих клітковиною, кальцієм, калієм, магнієм та пісним білком. Такий підхід до харчування може допомогти вам скинути ці неприємні кілограми, обмеживши цукор, рафіновані зерна, нездорову їжу та інші продукти, що сприяють набору ваги. Дослідження 2017 року, опубліковане в статті «Атеросклероз ARYA», асоціювало ДАШ з меншим ризиком загального ожиріння, припускаючи, що воно може допомогти в управлінні вагою.
Більшість продуктів, дозволених на дієті DASH, багаті клітковиною. Ця поживна речовина сприяє ситості, підтримує здоров’я травлення та підтримує рівень цукру в крові стабільним. Крім того, дієтикам рекомендується обмежувати м'ясо та збільшувати його споживання рослинних продуктів, що може сприяти схудненню.
Порада
Веганські дієти були пов'язані з втратою жиру, поліпшенням ліпідів у крові та збільшенням тривалості життя. DASH не є веганською дієтою, але багато в чому покладається на цільнозернові, фрукти та овочі, тому це може допомогти вам схуднути.
Змініть свої харчові звички
Що стосується вибору дієти для схуднення для жінок, не існує рішення, яке підходить для всіх. Кожен план дієти має свої переваги та недоліки. Наприклад, дієта DASH може покращити ваше здоров'я та знизити артеріальний тиск, але навряд чи це призведе до значного зниження ваги. Дієта Дукана збалансована в харчуванні, але складна і її важко дотримуватися.
Якщо ви фізично активні, виберіть дієту з високим вмістом білка. Плануйте харчування навколо своїх тренувань, щоб максимально підвищити здатність організму використовувати енергію білка, вуглеводів та жирів. Наприклад, вуглеводне коло - це харчовий підхід, який чергує дні з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом вуглеводів. Споживайте менше жиру і більше вуглеводів у ваші найважчі тренувальні дні, щоб ви могли худіше і максимально використати свої тренування.
Порада
Збільште споживання вуглеводів у ваші найважчі навчальні дні, щоб швидше відновитися від фізичних вправ і поповнити запаси глікогену. У дні відпочинку відпочивайте на вуглеводи, щоб запобігти набору ваги.
Пам'ятайте, це все в дрібних деталях. Прості зміни в харчуванні, такі як скорочення цукру та заміна білого борошна на кокосове борошно або коньячне борошно, можуть пройти довгий шлях до ваших успіхів. Створіть свої улюблені рецепти, використовуючи здоровіші інгредієнти, такі як цілі макарони замість локшини, стевія замість цукру та додатковий темний шоколад замість молочного шоколаду. Не соромтеся їсти випадкові накрутки - це цілком чудово, доки це не стане звичкою.
