Хоча природним шляхом досягти величезного росту м’язів за кілька тижнів неможливо, є кілька кроків, які можна зробити, щоб різко прискорити свій прогрес. Ваша точна швидкість росту м’язів багато в чому визначається статтю, віком, типом тіла та генетикою. Протягом року ви будете робити добре, якщо постійно набираєте 0, 4 кілограмів м’язів на місяць, але є кілька речей, які ви можете зробити, щоб укладати колоду на свою користь і якнайшвидше заробляти.
Вправи, одужання та харчування
Крок 1
Пройдіть одну чи дві тренування з опору на тиждень, орієнтуючись на біцепси, трицепси та плечі. Використовуйте вільні ваги або кабельні вагові машини для виконання однієї або двох вправ для кожної групи м’язів. Регулярні локони, молоткові локони і підборіддя будуть орієнтуватися на біцепси. Для трицепсів ефективними стануть провали на тілі, віддачі гантелей та розширення трицепсів. Вправи на плечі включають накладні преси, бічні підйоми, знизування плечей та зворотні мухи.
Крок 2
Виконайте три-шість наборів кожної вправи, використовуючи вагу, піднявши лише шість-12 разів, використовуючи ідеальну форму. Стаття 2004 року, опублікована в "Журналі спортивної медицини", зробила висновок, що оптимальне навантаження для росту м'язів становило між 80 і 95 відсотками вашої максимальної повторності. 1РМ - це кількість ваги, яку можна сміливо підняти лише за один повтор, без допомоги.
Крок 3
Додайте багатокомпонентні складові вправи до вашої підйомної процедури. Обмеження себе вправами, націленими лише на одну м’яз за один раз, - не найкращий спосіб отримати розмір навіть для цього м’яза. Виконуючи складні вправи, такі як віджимання, присідання та складні ряди, виділяють більше анаболічних гормонів, які є ключовими для синтезу білка всередині м’язових клітин.
Крок 4
Відпочиньте кожну групу м’язів щонайменше протягом 24 годин, але бажано 48 годин або більше, перш ніж знову працювати. Повне відновлення м’язів є ключовим фактором для росту м'язів, тому віра в те, що частіше піднімання призведе до швидшого зростання, є помилковою. Хоча важливо напружувати м’язові волокна під час тренування, фактичний ріст відбувається лише під час фази спокою та відновлення, і в ідеалі ви хочете дати своєму організму цілих 48 годин для виконання своєї роботи.
Крок 5
Отримайте повноцінний сон щовечора. Сон важливий для росту м’язів, оскільки саме тоді організм виробляє гормони, що стимулюють синтез білка.
Крок 6
Вживайте щодня достатню кількість білка і змінюйте джерела білка; Рекомендується від 1, 6 до 1, 7 г білка на кілограм маси тіла на добу. Важливо вибирати різноманітні джерела білка, щоб ви отримували достатню кількість всіх незамінних амінокислот. Амінокислотний лейцин особливо важливий для росту м’язів. Здоровими джерелами білка є птиця, риба, яйця, горіхи, насіння та бобові.
Те, що вам потрібно
-
Вільні ваги
Доступ до фітнес-центру
Порада
Їжте невелику їжу або перекус, який поєднує білок і вуглеводи безпосередньо перед або після тренування, щоб оптимізувати потенційний ріст м’язів.
Пам’ятайте, що для того, щоб набрати вагу, вам потрібно їсти більше загальної кількості калорій. Тільки остерігайтеся споживання занадто багато насиченого жиру.
Увага
Завжди використовуйте належну форму при виконанні вправ. Анаболічні стероїди не вважаються безпечними і їх не слід застосовувати.
