Немає нічого, як їсти на вулиці, ногами в траві, не залишаючи стін, стелі та взуття позаду. Але пікніки також викликають проблеми, як, як приготувати здоровий проїзд, який порадує натовп, і як зберігати їжу холодною без зручності кухні. Рішення? Спробуйте ці 16 замінів рецептів, поради щодо безпеки їжі та прийоми для фітнесу, щоб підтримувати вас та ваших гостей щасливими та здоровими. Підготувавши полегшені версії скоб для барбекю, ви зможете насолоджуватися всім, не потрапляючи в сонний пост-пікнік "харчова кома". Слідкуйте за безпекою харчових продуктів і додайте трохи вправ, і ви отримали рецепт ідеального пікніка.
Немає нічого, як їсти на вулиці, ногами в траві, не залишаючи стін, стелі та взуття позаду. Але пікніки також викликають проблеми, як, як приготувати здоровий проїзд, який порадує натовп, і як зберігати їжу холодною без зручності кухні. Рішення? Спробуйте ці 16 замінів рецептів, поради щодо безпеки їжі та прийоми для фітнесу, щоб підтримувати вас та ваших гостей щасливими та здоровими. Підготувавши полегшені версії скоб для барбекю, ви зможете насолоджуватися всім, не потрапляючи в сонний пост-пікнік "харчова кома". Слідкуйте за безпекою харчових продуктів і додайте трохи вправ, і ви отримали рецепт ідеального пікніка.
Рецепт №1: Картопляний салат з петрушками і едамамом
Ніхто ніколи не дивився на миску з нарізаною в майонезі картоплею і не сказав: "Це виглядає здорово". Для творчої легшої версії спробуйте приготувати цей рецепт салату з картоплі з пастернаком та едамамом від Toby Amidor, MS, RD. Амідор змішує майонез з нежирним звичайним грецьким йогуртом, щоб заливка була вершковою і зменшувала жир. КАЛОРІЇ: 126.
Ніхто ніколи не дивився на миску з нарізаною в майонезі картоплею і не сказав: "Це виглядає здорово". Для творчої легшої версії спробуйте приготувати цей рецепт салату з картоплі з пастернаком та едамамом від Toby Amidor, MS, RD. Амідор змішує майонез з нежирним звичайним грецьким йогуртом, щоб заливка була вершковою і зменшувала жир. КАЛОРІЇ: 126.
Рецепт №2: Солодкий картопляний салат
Для альтернативи салату з картоплі без майо, спробуйте зробити цей рецепт салату з солодкої картоплі Джессіка Фішман Левінсон, штат MS, RDN, CDN, засновниця Nutritioulicious. "Це ідеальний баланс солодкого і пікантного, і він поєднує майже все, що ви могли б зробити на барбекю", - каже Фішман Левінсон. Бонус: в солодкій картоплі менше калорій і більше клітковини, ніж у білих шпорах. КАЛОРІЇ: 126.
Кредит: -Rekha Garton- / Момент відкритих / Getty ImagesДля альтернативи салату з картоплі без майо, спробуйте зробити цей рецепт салату з солодкої картоплі Джессіка Фішман Левінсон, штат MS, RDN, CDN, засновниця Nutritioulicious. "Це ідеальний баланс солодкого і пікантного, і він поєднує майже все, що ви могли б зробити на барбекю", - каже Фішман Левінсон. Бонус: в солодкій картоплі менше калорій і більше клітковини, ніж у білих шпорах. КАЛОРІЇ: 126.
Рецепт №3: Салат з макаронних виробів компанії
Салат з макаронних виробів, як правило, робиться з білих макаронних виробів і декількох крихітних овочів, що висуваються - не особливо ситно або здорово. На сторону або закуску, яка вас наповнить годинами, приготуйте салат з висококалорійних макаронів з цільної пшениці і завантажте в нього волокнисті овочі, такі як квасоля, артишоки, горох та брокколі. Спробуйте цей рецепт фірмового макаронного салату від Holley Grainger, MS, RD. Це легша суміш макаронних виробів, різнокольорових овочів, сиру та трав, кинутих у вінегреті шампанського для свіжого та «пастоподібного» аромату. КАЛОРІЇ: 146.
Кредит: nna_shepulova / Adobe StockСалат з макаронних виробів, як правило, робиться з білих макаронних виробів і декількох крихітних овочів, що висуваються - не особливо ситно або здорово. На сторону або перекус, який вас наповнить годинами, приготуйте салат з високоякісних макаронних виробів з цільної пшениці і завантажте в нього волокнисті овочі, такі як квасоля, артишоки, горох та брокколі. Спробуйте цей рецепт фірмового макаронного салату від Holley Grainger, MS, RD. Це легша суміш макаронних виробів, різнокольорових овочів, сиру та трав, кинутих у вінегреті шампанського для свіжого та «пастоподібного» аромату. КАЛОРІЇ: 146.
Рецепт №4: Сандвічі з куркою та інжиром
Вживання в їжу обробленого червоного м'яса, такого як ковбаса та салямі, пов'язане із захворюваннями серця та колоректальним раком. У дослідженні 2014 року в "Circulation: Heart недостатності" дослідники виявили, що у чоловіків, які вживають найбільше обробленого червоного м'яса (приблизно 2, 5 унції або більше на день), на 28 відсотків більший ризик серцевої недостатності, ніж у чоловіків, які їли найменше червоного м'яса. Спробуйте цей рецепт «Полегшені курячі та інжирні бутерброди» від Abbey Sharp, RD, власника Abbey's Kitchen Inc. КАЛОРІЇ: 460.
Кредит: shersor / Adobe StockВживання в їжу обробленого червоного м'яса, такого як ковбаса та салямі, пов'язане із захворюваннями серця та колоректальним раком. У дослідженні 2014 року в "Circulation: Heart недостатності" дослідники виявили, що у чоловіків, які вживають найбільше обробленого червоного м'яса (приблизно 2, 5 унції або більше на день), на 28 відсотків більший ризик серцевої недостатності, ніж у чоловіків, які їли найменше червоного м'яса. Спробуйте цей рецепт «Полегшені курячі та інжирні бутерброди» від Abbey Sharp, RD, власника Abbey's Kitchen Inc. КАЛОРІЇ: 460.
Рецепт №5: Батончики арахісового масла S'mores
Хоча печиво з печивом та шоколадними чіпсами практично є елементами для пікніка, подумайте про додавання цього рецепту до барів арахісового масла S'mores у свій репертуар. Гаразд, вони не зовсім є здоровою їжею, але в них є ряд інгредієнтів, які підвищують їх стан харчування. Дженні Ши Раун, штат MS, MPH, RD, зареєстрований дієтолог на базі штату Массачусетс, упакував ці батончики вівсом і цільнозерновим борошном для додавання клітковини. "Грецький йогурт та арахісове масло зберігають батончики вологими та додають прискорення білка для збереження сили", - додає Раун. КАЛОРІЇ: 143.
Кредит: Jenny Shaw RandХоча печиво з печивом та шоколадними чіпсами практично є елементами для пікніка, подумайте про додавання цього рецепту до барів арахісового масла S'mores у свій репертуар. Гаразд, вони не зовсім є здоровою їжею, але в них є ряд інгредієнтів, які підвищують їх стан харчування. Дженні Ши Раун, штат MS, MPH, RD, зареєстрований дієтолог на базі штату Массачусетс, упакував ці батончики вівсом і цільнозерновим борошном для додавання клітковини. "Грецький йогурт та арахісове масло зберігають батончики вологими та додають прискорення білка для збереження сили", - додає Раун. КАЛОРІЇ: 143.
Рецепт №6: Цільнозернові кекси з моркви
Замість звичайних тортів і кексів, Хезер Мейсон, штат MS, RD, дієтолог і блогер в Nutty Nutrition and Fitness, рекомендує цей рецепт для кексів з морквяного пирога. "Ці декадентні цільнозернові кекси мають менше половини калорій, ніж шматочок традиційного морквяного пирога, і вони не містять рафінованого цукру", - каже Мейсон. У рецепті використовується біле борошно з цільної пшениці, яке за зовнішнім виглядом і смаком схоже на біле борошно, але все ж має корисні волокна цільного зерна. Щоб підсолодити їх, вона використовує кленовий сироп, несолодкий яблучний соус і ананас. Почастіть частування легкою сирною глазур'ю. КАЛОРІЇ: 185.
Кредит: Хізер МейсонЗамість звичайних тортів і кексів, Хезер Мейсон, штат MS, RD, дієтолог і блогер в Nutty Nutrition and Fitness, рекомендує цей рецепт для кексів з морквяного пирога. "Ці декадентні цільнозернові кекси мають менше половини калорій, ніж шматочок традиційного морквяного пирога, і вони не містять рафінованого цукру", - каже Мейсон. У рецепті використовується біле борошно з цільної пшениці, яке за зовнішнім виглядом і смаком схоже на біле борошно, але все ж має корисні волокна цільного зерна. Щоб підсолодити їх, вона використовує кленовий сироп, несолодкий яблучний соус і ананас. Почастіть частування легкою сирною глазур'ю. КАЛОРІЇ: 185.
Порада з безпеки їжі №1: Пам’ятайте про тепло і вологу
Хвороба, що переноситься харчовими продуктами, зазвичай називається "харчовим отруєнням", влітку припадає на дві основні причини. По-перше, погода створює ідеальне середовище для бактерій, що викликають харчові захворювання. Бактерії розмножуються найшвидше в теплу і вологу погоду, особливо коли вона знаходиться в межах від 90 до 110 градусів за Фаренгейтом. По-друге, люди частіше бувають на свіжому повітрі, стікаються на пікніки, барбекю та кемпінги. Зазвичай у цих місцях немає предметів первинної безпеки харчових продуктів, таких як засоби для миття рук та охолодження. Слідкуйте за прогнозом погоди, і особливо пам’ятайте про безпеку їжі, коли ви знаходитесь на вулиці в дуже спекотні та вологі дні.
Кредит: Грег ДжефферсонФотографіяХвороба, що переноситься харчовими продуктами, зазвичай називається "харчовим отруєнням", влітку припадає на дві основні причини. По-перше, погода створює ідеальне середовище для бактерій, що викликають харчові захворювання. Бактерії розмножуються найшвидше в теплу і вологу погоду, особливо коли вона знаходиться в межах від 90 до 110 градусів за Фаренгейтом. По-друге, люди частіше бувають на свіжому повітрі, стікаються на пікніки, барбекю та кемпінги. Зазвичай у цих місцях немає предметів первинної безпеки харчових продуктів, таких як засоби для миття рук та охолодження. Слідкуйте за прогнозом погоди, і особливо пам’ятайте про безпеку їжі, коли ви знаходитесь на вулиці в дуже спекотні та вологі дні.
Порада з безпеки їжі №2: Очистіть та підготуйте кулер
Перш ніж упакувати ізольований кулер, переконайтесь, що він очищений належним чином. Вимийте теплою водою і м'яким милом для більшості жорстких кулерів, а також промийте та ретельно висушіть. Якщо у вашому кулері є зливна пробка, зберігайте її з відкритою пробкою, щоб волога вийшла; сухий холодильник рідше засідає бактерії. Запакуйте їжу прямо з холодильника в холодильник безпосередньо перед від’їздом, і додайте достатню кількість льоду або гелевих пакетів, щоб наповнити кулер доверху.
Кредит: Daxiao Productions / Stocksy.comПерш ніж упакувати ізольований кулер, переконайтесь, що він очищений належним чином. Вимийте теплою водою і м'яким милом для більшості жорстких кулерів, а також промийте та ретельно висушіть. Якщо у вашому кулері є зливна пробка, зберігайте її з відкритою пробкою, щоб волога вийшла; сухий холодильник рідше засідає бактерії. Запакуйте їжу прямо з холодильника в холодильник безпосередньо перед від’їздом, і додайте достатню кількість льоду або гелевих пакетів, щоб наповнити кулер доверху.
Порада з безпеки їжі №3: візьміть два охолоджувачі
Щоб уникнути захворювань, що переносяться харчовими продуктами, зберігайте їжу поза температурної "небезпечної зони" - від 40 до 140 градусів за Фаренгейтом - там, де бактерії швидко розмножуються. Один простий спосіб зберегти їжу досить холодно - це використовувати два кулери: один для напоїв, а другий для швидкопсувних продуктів, таких як картопляний салат та бутерброди. Люди відкриватимуть і закриватимуть охолоджувач напоїв цілий день, дозволяючи холодному повітрю вийти. Це не велика справа для напоїв - але це для швидкопсувних продуктів. Відкривайте кулер для їжі лише тоді, коли прийшов час їсти чи варити, щоб не було температури з «небезпечною зоною». Елементи, які не потребують охолодження, включають фрукти, овочі, твердий сир, консервоване м’ясо або рибу, чіпси, хліб, сухарі, арахісове масло, желе, гірчицю та соління.
Кредит: Колекція Сміта / Камінь / Гетті ЗображенняЩоб уникнути захворювань, що переносяться харчовими продуктами, зберігайте їжу поза температурної "небезпечної зони" - від 40 до 140 градусів за Фаренгейтом - там, де бактерії швидко розмножуються. Один простий спосіб зберегти їжу досить холодно - це використовувати два кулери: один для напоїв, а другий для швидкопсувних продуктів, таких як картопляний салат та бутерброди. Люди відкриватимуть і закриватимуть охолоджувач напоїв цілий день, дозволяючи холодному повітрю вийти. Це не велика справа для напоїв - але це для швидкопсувних продуктів. Відкривайте кулер для їжі лише тоді, коли прийшов час їсти чи варити, щоб не було температури з «небезпечною зоною». Елементи, які не потребують охолодження, включають фрукти, овочі, твердий сир, консервоване м’ясо або рибу, чіпси, хліб, сухарі, арахісове масло, желе, гірчицю та соління.
Порада щодо безпечності харчових продуктів №4: Тримайте холодильник досить холодним
Добре упакований кулер не значить багато, якщо лід швидко розтане. Коли ви будете готові виїхати з дому, тримайте кулер всередині автомобіля з кондиціонером, а не приховувати його в багажнику. На місці пікніка зберігайте його під прямими сонячними променями. Коли прийде час їсти, створіть саморобний холодильник: Наповніть велику миску льодом і покладіть зверху менші миски з холодною їжею. Для безпечної безпеки використовуйте базовий харчовий термометр для контролю температури швидкопсувного посуду. Не дозволяйте їжі перебувати в "небезпечній зоні" від 40 до 140 градусів за Фаренгейтом більше двох годин (або однієї години, якщо вона вище 90 градусів за Фаренгейтом). Пам'ятайте: "Коли ви сумніваєтеся, викиньте його".
Кредит: stevecuk / Adobe StockДобре упакований кулер не значить багато, якщо лід швидко розтане. Коли ви будете готові виїхати з дому, тримайте кулер всередині автомобіля з кондиціонером, а не приховувати його в багажнику. На місці пікніка зберігайте його під прямими сонячними променями. Коли прийде час їсти, створіть саморобний холодильник: Наповніть велику миску льодом і покладіть зверху менші миски з холодною їжею. Для безпечної безпеки використовуйте базовий харчовий термометр для контролю температури швидкопсувного посуду. Не дозволяйте їжі перебувати в "небезпечній зоні" від 40 до 140 градусів за Фаренгейтом більше двох годин (або однієї години, якщо вона вище 90 градусів за Фаренгейтом). Пам'ятайте: "Коли ви сумніваєтеся, викиньте його".
Порада щодо безпечності харчових продуктів №5: Тримайте руки чистими в дорозі
Утримання чистими руками - одна з найважливіших речей, яку ви можете зробити, щоб не захворіти і не поширити мікроби. Перш ніж обробляти їжу - і після користування у ванній кімнаті, міняти памперси та обробляти домашніх тварин - вимийте руки. Здається, це немовби, але це можна легко забути, коли ти оточений друзями та родиною. В ідеалі ви змогли б вимити руки проточною водою з милом. Якщо це неможливо, найкраще підійдуть дезінфікуючі засоби на основі алкоголю, що містять принаймні 60 відсотків алкоголю. Оскільки вони не настільки ефективні, коли ваші руки помітно брудні або жирні, спочатку скористайтеся одноразовим мокрим махровим покриттям і слідкуйте за дезінфікуючим засобом.
Кредит: безоплатні зображення / Adobe StockУтримання чистими руками - одна з найважливіших речей, яку ви можете зробити, щоб не захворіти і не поширити мікроби. Перш ніж обробляти їжу - і після користування у ванній кімнаті, міняти памперси та обробляти домашніх тварин - вимийте руки. Здається, що це без розуму, але це можна легко забути, коли ти оточений друзями та родиною. В ідеалі ви змогли б вимити руки проточною водою з милом. Якщо це неможливо, найкраще підійдуть дезінфікуючі засоби на основі алкоголю, що містять принаймні 60 відсотків алкоголю. Оскільки вони не настільки ефективні, коли ваші руки помітно брудні або жирні, спочатку скористайтеся одноразовим мокрим махровим покриттям і слідкуйте за дезінфікуючим засобом.
Порада з безпеки їжі № 6: Безпечніші стейки на грилі та гамбургери
Не ляжте м'ясо на грилі. Готування м'яса у високих температурах може призвести до утворення сполук, які можуть підвищити ризик раку, повідомляє Національний інститут раку. На щастя, кілька запобіжних заходів можуть обмежити вплив. Для приготування м'яса обріжте видимий жир і використовуйте маринад. (Дослідження показують, що маринування м'яса значно зменшує утворення HCA.) Коли настає час грилю, уникайте розміщення м'яса прямо на відкритому вогні, і гортайте його часто - приблизно раз на хвилину, рекомендує McKenzie Hall, RD, співзасновник NourishRDs.com Перед подачею на стіл обріжте будь-які сильно обвуглені порції. Виконуйте ці вказівки щодо будь-якого виду м'яса, включаючи ковбаси, хот-доги, яловичі або індичні гамбургери, стейки, курку та рибу.
Кредит: ugljesaras / Adobe StockНе ляжте м'ясо на грилі. Готування м'яса у високих температурах може призвести до утворення сполук, які можуть підвищити ризик раку, повідомляє Національний інститут раку. На щастя, кілька запобіжних заходів можуть обмежити вплив. Для приготування м'яса обріжте видимий жир і використовуйте маринад. (Дослідження показують, що маринування м'яса значно зменшує утворення HCA.) Коли настає час грилю, уникайте розміщення м'яса прямо на відкритому вогні, і гортайте його часто - приблизно раз на хвилину, рекомендує McKenzie Hall, RD, співзасновник NourishRDs.com Перед подачею на стіл обріжте будь-які сильно обвуглені порції. Виконуйте ці вказівки щодо будь-якого виду м'яса, включаючи ковбаси, хот-доги, яловичі або індичні гамбургери, стейки, курку та рибу.
Порада з фітнесу №1: Скористайтеся на свіжому повітрі
"Легко сидіти і пастися за столом для пікніка або припаркувати себе в тіні цілий день на своєму наступному літньому барбекю, - каже Джим Вайт, RD, ACSM, фізіолог з фізичних вправ та речник Академії харчування та дієтології, " але встаючи від столу і прогулянки навколо можуть мати більше користі для здоров'я, ніж ви думаєте ". Коли ви пікнікуєте на вулиці, скористайтеся прекрасною погодою та відкритим простором. Підставка. Грати. Бігати. Принаймні, огляньтесь та насолоджуйтесь зеленню замість дрімоти: дослідження показують, що спостереження за природою знижує стрес і може зменшити симптоми тривоги та депресії.
Кредит: Бізнес мавп / Adobe Stock"Легко сидіти і пастися за столом для пікніка або припаркувати себе в тіні цілий день на своєму наступному літньому барбекю, - каже Джим Вайт, RD, ACSM, фізіолог з фізичних вправ та речник Академії харчування та дієтології, " але встаючи від столу і прогулянки навколо можуть мати більше користі для здоров'я, ніж ви думаєте ". Коли ви пікнікуєте на вулиці, скористайтеся прекрасною погодою та відкритим простором. Підставка. Грати. Бігати. Принаймні, огляньтесь та насолоджуйтесь зеленню замість дрімоти: дослідження показують, що спостереження за природою знижує стрес і може зменшити симптоми тривоги та депресії.
Порада з фітнесу №2: спілкуйтеся під час стояння
Як тільки страва закінчиться, встаньте і змішайте. "Стоячи, а не сидіти, під час відвідування друзів та родини на пікніку на свіжому повітрі можна збільшити енергію, тонізувати м'язи, покращити поставу та посилити ваш метаболізм", - каже Джим Уайт, RD, ACSM. Білий рекомендує порушувати час сидіння при легких заняттях, таких як ходьба або гра в улов. Це особливо корисно після їжі, коли легка активність може допомогти контролювати рівень цукру в крові після їжі, радить Білий.
Кредит: Cuiyan Liu / Stocksy.comЯк тільки страва закінчиться, встаньте і змішайте. "Стоячи, а не сидіти, під час відвідування друзів та родини на пікніку на свіжому повітрі можна збільшити енергію, тонізувати м'язи, покращити поставу та посилити ваш метаболізм", - каже Джим Уайт, RD, ACSM. Білий рекомендує порушувати час сидіння при легких заняттях, таких як ходьба або гра в улов. Це особливо корисно після їжі, коли легка активність може допомогти контролювати рівень цукру в крові після їжі, радить Білий.
Порада з фітнесу №3: сплеск навколо
Чи є у вашій барбекю басейн чи озеро? Заскочити! "Плавання - це фізичне навантаження на все тіло з низьким впливом, яке надає менше навантаження на ваші суглоби та м'язи, в той же час покращує витривалість, серцево-судинне здоров'я та гнучкість", - говорить Білий. Якщо діти хочуть плескатись, призначте дорослого для того, щоб бути призначеним «спостерігачем за водою», єдиний обов'язок якого - стежити за дітьми. Утоплення відбувається швидко, тому спостерігач не повинен писати текст, читати чи говорити по мобільному телефону.
Кредит: Олеся Білкей / Adobe StockЧи є у вашій барбекю басейн чи озеро? Заскочити! "Плавання - це фізичне навантаження на все тіло з низьким впливом, яке надає менше навантаження на ваші суглоби та м'язи, в той же час покращує витривалість, серцево-судинне здоров'я та гнучкість", - говорить Білий. Якщо діти хочуть плескатись, призначте дорослого, щоб він був призначеним "спостерігачем за водою", чий єдиний обов'язок - стежити за дітьми. Утоплення відбувається швидко, тому спостерігач не повинен писати текст, читати чи говорити по мобільному телефону.
Порада з фітнесу №4: Грайте в ігри
"Якась товариська конкуренція ніколи нікому не шкодила", - жартує Білий. Подумайте про остаточне фрісбі, естафети з жеребкуванням на водній кулі, гонки на три ноги, кидання мішка з бобів, перегони на лову та тачок. Хоча вони можуть здатися дитячою грою, Білий каже, що вони - прекрасний спосіб працювати з різними групами м’язів, розважаючись. Якщо ви на заході з дітьми, будьте здоровою моделлю для наслідування для малюків, дотримуючись певних вправ. "Це прекрасна можливість для сімей зв'язатись, вибудувати впевненість і працювати в команді", - говорить Білий. "Окрім допомоги вашій талії, деякі з цих простих ігор на задньому дворі можуть допомогти покращити вашу витривалість, гнучкість та серцево-судинний стан здоров'я", - додає він.
Кредит: aruba2000 / Adobe Stock"Якась товариська конкуренція ніколи нікому не шкодила", - жартує Білий. Подумайте про остаточне фрісбі, естафети з жеребкуванням на водній кулі, гонки на три ноги, кидання мішка з бобів, перегони на лову та тачок. Хоча вони можуть здатися дитячою грою, Білий каже, що вони - прекрасний спосіб працювати з різними групами м’язів, розважаючись. Якщо ви на заході з дітьми, будьте здоровою моделлю для наслідування для малюків, дотримуючись певних вправ. "Це прекрасна можливість для сімей зв'язатись, вибудувати впевненість і працювати в команді", - говорить Білий. "Окрім допомоги вашій талії, деякі з цих простих ігор на задньому дворі можуть допомогти покращити вашу витривалість, гнучкість та серцево-судинний стан здоров'я", - додає він.
Що ти думаєш?
Ви спробуєте будь-який із цих здоровіших свопів? У які ігри ви граєте під час пікніків та барбекю? Чи здивував вас будь-який із порад щодо безпечності харчових продуктів?
Кредит: loooby / iStock / Getty ImagesВи спробуєте будь-який із цих здоровіших свопів? У які ігри ви граєте під час пікніків та барбекю? Чи здивував вас будь-який із порад щодо безпечності харчових продуктів?
