Мільйони чоловіків і жінок по всьому світу насолоджуються тренуванням з важкою вагою як формою вправ. Синдром защемлення плеча виникає, коли сухожилля надшпинкового м’яза защемляється у верхньому задньому плечі. Синдром опору плеча часто є поганою поставою верхньої частини тіла через дисбаланс сили. Виправлення джерела поганої постави за допомогою вправ на розтягнення та зміцнення зменшує симптоми, а використання досконалої техніки під час підняття дозволяє тренуватися, а не погіршувати стан.
Анатомія
Супраспінатус - це верхня частина м'язів групи обертових манжет. Він з'єднує лопатку, або лопатку, до кістки передпліччя або плечової кістки. Сухопухові сухожилля проходить через вузький тунель у верхньому задньому плечі. Всередині цього обмеженого простору місце, де сухожилля стає порушеним, і симптоми часто відчуваються.
Постава
Погана постава і неправильна механіка верхньої частини тіла, створені за рахунок силових дисбалансів, призводять до пошкодження плеча, обмежуючи вузький прохід сухожильного сухожилля. Якщо внутрішні ротаторні м’язи плеча (peктораis major, subscapularis і latissimus dorsi) пересилюють обертальну манжету і лопаткові втягувальні м’язи, плечі будуть перекинуті вперед у погану поставу. Це погане становище, поряд із пересуванням голови вперед, було названо синдромом верхнього хреста експертом з функціональної анатомії доктором Володимиром Джандою. Синдром верхнього хреста призводить до багатьох станів верхньої частини тіла, включаючи пошкодження плеча.
Впровадження
Виконуйте тренування з вагою для зміцнення перенапружених м’язів та вправ на розтяжку, щоб зменшити напругу м’язів та збільшити гнучкість у напружених м’язах. Виправлення дисбалансів сили покращить поставу і зменшить пошкодження, тим самим усунувши джерело болю.
Вправи
Виконайте вправи з підняття тяжкості, такі як ряди, підтягування, підтягування та чищення гантелями, тросами, гирем або штангою для зміцнення ромбоїдів та середньої та нижньої частини м'язів трапеції. Ви також можете виконати підтягування лежачи на вазі тіла або перевернуті ряди, щоб зміцнити ці м’язи, які втягуються або тягнуть лопатки назустріч один одному. Зменшіть чи не відкладайте тренування на грудях та передніх плечах стільки часу, скільки потрібно для виправлення постави та відновлення правильних моделей руху. Виключіть будь-які вправи, що посилюють ваш біль. Доктор Клей Хейт з Bodybuilding.com пише: "Преси зі штангою, здається, посилюють стан, як тільки у вас є". Виконайте зворотний крок зі стійкістю до світла для зміцнення м'язів обертової манжети.
Техніка
Будьте суворі щодо правильної техніки під час виконання рядків, витягувань, підтягувань та зворотного кроку. Починаючи рух, витягніть лопатки назад, ніби стискаючи внутрішні нижні кути лопаток разом. Це забезпечує правильне розташування вашого плеча і починає правильну схему руху м’язів. Розтягуйте внутрішні обертачі плечей, виконуючи кілька наборів підвісної штанги, а двері грудної клітки розтягуються щодня на 40 - 60 секунд.
