Просування в рядах push-up варіацій є цікавим і складним. Від повільних та контрольованих віджимань від колін, які допомагають вам навчитися рухатись та нарощувати силу, до високолінійних та вражаючих плеометричних віджимань для повного тіла, у вашій грі віджимання завжди є можливість вдосконалитись.
Перш ніж перейти до цього напруженого тренування, що підживлюється, ви повинні мати можливість виконати принаймні 10 стандартних віджимань поспіль. З цього моменту почніть включати деякі з цих віджимань, які перераховані від найпростіших до найскладніших.
Ви також можете робити віджимання від колін, що дозволяє використовувати менший відсоток ваги тіла, згідно зі статтею журналу з навчальної роботи Національної асоціації з міцності та кондиціонування .
Підскакання
Хоп-віджимання - це м'яке введення у вибухові віджимання.
- Почніть в положенні віджимання з руками прямо під плечима.
- Опустіться вниз у нижню частину віджимання, груди ширяють прямо над землею, але не торкаючись її.
- Притиснітьсь до землі з якомога більшою швидкістю та потужністю.
Ваша мета - не тільки піднятися вгору під час віджимання, але на мить залишити землю з витягнутими руками. Схоже, ви робите «скачок» з верхньою частиною тіла.
Повтори: два набори по 10
Хлопчик Push-Up
Як тільки ви зможете комфортно підняти повітря під час стрибків, ви готові до чергового виклику. Спробуйте хлопчачий віджимання, один з найінтенсивніших плиометричних віджимань, згідно з дослідженням 2012 року в Міжнародному журналі наук про вправи .
- Почніть вгорі положення віджимання з руками прямо під плечима, а коліна та лікті повністю прямими.
- Опустіться на дно положення віджимання, коли груди ширяють над землею.
- Натисніть на себе якомога швидше і вибухонебезпечно, щоб руки покинули землю.
- Коли ви підходите, швидко піднімайте руки від землі і плескайте їх разом у повітрі.
- Коли ви почуєте «хлопання», швидко розділіть руки і посадіть їх на землю, бажано на ширину плечей, щоб не допустити падіння.
Повтори: три набори по п’ять
Медичний м'яч Plyo Push-Up
Після того, як вам зручно, щоб руки ненадовго покинули землю і рухалися в повітрі, ви можете спробувати цей хід, який передбачає стрибки через підняту поверхню, використовуючи лише верхню частину тіла.
- Почніть вгорі в положенні віджимання правою рукою на кулі з ліками. Чим більший медичний бал, тим більший виклик.
- Виконайте віджимання, опускаючи себе між рукою за допомогою кульки з ліками, а іншою рукою на підлогу. Опустіть груди на висоту аптечної кулі, замість того, щоб іти всю землю.
- Притисніть себе до землі обома руками.
- Одночасно натисніть в м'яч правою рукою і запустіть верхню частину тіла в іншу сторону м'яча.
- Коли ви перестрибуєте через м'яч, відведіть праву руку від кулі і покладіть її на землю з правого боку м'яча.
- При цьому покладіть ліву руку на м’яч і опустіться вниз на землю.
- Потім натисніть і перескочіть назад на ліву частину м’яча, знову перемикаючи руки.
Повтори: три набори по п’ять на кожній руці
Plyo Push-Up для повного тіла
Це втілення силового віджимання і, якщо виконано правильно, зробить ви схожим на те, що зможете полетіти ненадовго.
- Почніть з верхньої частини віджимання.
- Спустіться в віджимання. Спускайтеся вниз, поки ваші груди не зависають над землею, не торкаючись її.
- Натисніть на себе швидко і вибухово, як ніби ви робите хлопання.
- Одночасно відбивайте ноги від землі.
- Коли ви почнете виходити у повітря, швидко зведіть руки, щоб виконати хлопання, але тримайте ноги загостреними вгору, готові приземлитися від стрибка.
- Швидко розділіть руки і підготуйтеся до приземлення на руках і ногах.
- Помістіть посадку, трохи опустившись у положення віджимання.
Повтори: п’ять комплектів з трьох
