Втрата будь-якої ваги вимагає, щоб ви спалювали більше калорій, ніж споживаєте. Оскільки 1 фунт дорівнює 3500 калорій, за 20 фунтів. ви повинні створити дефіцит калорій 70 000 за кілька тижнів. Найбільш вдала швидкість схуднення становить 1 або 2 фунти. щотижня каже Джоанн Ларсен, RD, запитайте дієтолога, значить, при правильних продуктах і стратегіях ви можете втратити 20 фунтів. всього за 10 тижнів.
Значення калорій
Калорії - це значення для схуднення, а не конкретні комбінації або співвідношення макроелементів. Дослідження, опубліковане в журналі "New England Journal of Medicine" у лютому 2009 року, порівнювало чотири різні плани дієти з неоднорідною кількістю жиру, вуглеводів та білків. Гарвардські дослідники дійшли висновку, що зрештою низькокалорійний раціон приносить втрати, а не харчові комбінації. Їжте менше калорій, ніж вживаєте, і ви втратите свої 20 фунтів. Не заходьте до 1200 калорій на день, як жінка або 1500, як чоловік попереджає сайт MedLine Plus.
Міркування
Ви можете технічно схуднути, вживаючи в їжу пончики та картоплю фрі цілий день, якщо їсте нижче своєї денної норми опіку. Однак розміри вашої порції будуть виключно малі, щоб відповідати вашим цілям калорій. Крім того, ви відчуєте дефіцит харчування, втратите м’язову масу і поставите себе під ризик здорових проблем, пов’язаних із занадто великою кількістю насичених жирів та цукру. Кращою стратегією є акцентування уваги на збалансованому харчуванні, яке включає більшу частину часу здорових порцій здорової їжі. Це забезпечує вам достатнє харчування для росту та енергії, а також дозволяє їсти достатньо великі порції, щоб не відчувати себе позбавленими та розчарованими під час дієти.
Види продуктів харчування
Щоб втратити 20 фунтів. з розрахунку 1 або 1 фунт. на тиждень, підкреслюйте цілі продукти з низькою щільністю калорій. Створіть їжу навколо водянистих зелених овочів, які пропонують харчування та клітковину, але не багато калорій на порцію. Ви можете з'їсти 3 склянки сирого шпинату всього за 15 калорій, тоді як невелике замовлення фрі з Макдональдса коштує вам 230 калорій. Вибирайте пісні білки - рибу, індичку без шкірки або курячу грудку, креветки або дуже нежирну яловичину - і їжте всього дві-три, 3 унції. порції щодня. Відміряйте ½ склянки порцій зерна - або один шматочок хліба - на кожну з ваших страв і закусок і вживайте якомога більше цілих сортів - вибираючи коричневий рис над білим, цільний пшеничний хліб над білим і вівсяне, а не листкове рис. Якщо ви хочете втратити свої 20 фунтів. швидко, у вас немає багато місця для дискреційних калорій, які надходять із насичених жирів, які включають вершкове масло та жирне м’ясо, цукри з газованих речовин, цукерки чи алкоголь.
Помилкові уявлення
Багато людей думають, що жир - ворог, коли вони намагаються схуднути. Організму потрібні жири для прокладки внутрішніх органів, регулювання вироблення гормонів, збереження волосся та шкіри здоровими та засвоєння конкретних вітамінів. Всі жири не є оптимальними для ваших цілей здоров’я або схуднення. Дієта, щоб втратити 20 фунтів. підкреслить ненасичені жири - такі, які містяться в оливковій і ріпаковій олії, авокадо, жирній рибі, горіхах і насінні. Знімайте від 25 до 35 відсотків своїх щоденних калорій, щоб надходити з цих здорових джерел, а також уникайте насичених жирів та вирізаних транс-жирів, які містяться в оброблених продуктах, - загалом радить Американська асоціація серця.
Вправа
Хоча ви можете схуднути, дотримуючись дієти самостійно, ви, мабуть, матимете більший успіх, поєднуючи правильні види продуктів з фізичними вправами. Вісімдесят дев'ять відсотків членів Національного реєстру контролю за вагою - дослідницька група успішних програв, які в середньому зберігають 66 фунтів. більше п'яти років - використовуйте дієту та фізичні вправи для досягнення своїх цілей. Лише 10 відсотків використовували дієту самостійно, а 1 відсоток використовував фізичні вправи, говорить лише Американська рада з фізичних вправ. Дотримуйтесь рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини і намагайтеся включити близько години серцево-судинної діяльності середньої інтенсивності п'ять разів на тиждень, щоб покращити результати вашої втрати ваги.
