Підраховуйте калорії, сидячи за своїм столом
Незалежно від того, де зайва вага на вашому тілі, щоб втратити його, ви повинні створити негативний баланс калорій. Моніторинг споживання калорій - це гарне місце для початку, особливо коли ваша діяльність обмежена через роботу. Майте на увазі, що ви повинні створити 3500 калорійний дефіцит, щоб втратити фунт жиру.
По-перше, слідкуйте за тим, що ви їсте протягом кількох днів, і оцінюйте щоденне споживання калорій; потім відніміть від цієї кількості 500 до 750 калорій, щоб визначити кількість, яку потрібно їсти щодня, щоб втратити 1 фунт до 1 1/2 фунта на тиждень. Продовжуйте записувати, що ви їсте, щоб допомогти вам залишатись у своїх калорійних потребах для схуднення. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, якщо ваші прогнозні калорії для схуднення падають нижче 1200 калорій на день. Вживання занадто мало калорій може збільшити ризик дефіциту харчування.
Плануйте, що ви їсте
Ви можете отримати контроль над тим, що їсте, сидячи за своїм столом. Почніть з наповнення свого раціону здоровою їжею, яка може допомогти обрізати живіт, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна та здорові білки, такі як птиця, морепродукти та квасоля. Виділяйте трохи часу щотижня, щоб заздалегідь планувати, що ви їсте під час кожного прийому їжі, щоб обмежити висококалорійний вибір їжі в останній хвилині.
Планування заздалегідь особливо важливо на обід, незалежно від того, чи ви приїжджаєте з дому чи виходите з колегами. Якщо ви коричнево пасуєте це, будьте прості, як пісний м'ясний бутерброд на цільнозерновому хлібі або хумус з морквою та паличкою селери. Додайте фрукти та йогурти, щоб збалансувати їжу. Виїдаючи, перегляньте меню, перш ніж їхати, і перевірте інформацію про харчування. Коли ви сумніваєтеся, зосередьтеся на овочах і пісних білках. Приготований салат з куркою або рибою є хорошим варіантом. Попросіть одягнути збоку і опустіть сир і грінки, щоб допомогти заощадити калорії. Супи та бутерброди на основі бульйону без сиру чи майону також роблять хороший вибір на обід. Пропустіть десерт і з'їжте яблуко, повертаючись до офісу, щоб задовольнити ваші солодкі зуби.
Робіть здоровіший вибір, сидячи за своїм столом
Тримайте здорові закуски на роботі, щоб обмежити спокусу торгового автомата або частування, наявні в кімнаті перерв. Хороші варіанти включають морквяні та селерові палички, скибочки огірка, яблука, банани, невеликі закусочні пакетики з горіхами і суцільнозернові сухарі. Наприклад, ви заощаджуєте 240 калорій, пропускаючи бублик делікатесу і перекушуючи середнім бананом, який ви привезли з дому під час середини ранку. Перекушування 23 мигдалем замість торгового автомата Snickers bar в середині дня може заощадити ще 118 калорій.
Складіть план, щоб встати зі свого робочого столу
Окрім внесення змін до свого раціону, ще одним способом змінити рівняння калорій, щоб втратити живіт, є додавання активності до дня. Хоча види фізичних навантажень, якими ви можете займатися, можуть бути обмежені через роботу на робочому столі, ви не приклеєні до стільця. Складіть крапку, щоб вставати, розтягуватися і проходити невелику прогулянку по кабінету щогодини. Якщо ви можете, виконайте частину своєї роботи стоячи, наприклад, спілкуючись по телефону або працюючи на своєму ноутбуці. Ходити вперед і назад, поки ви телефонуєте, якщо у вас є місце або навіть непомітний за вашим столом, спаліть кілька зайвих калорій. Під час перерви на обід, візьміть 15 хвилин і вирушайте на швидку прогулянку навколо блоку чи офісу. Ще краще здійснити подорож-дві вгору-вниз по сходах.
Планові вправи для втрати живота
Одним з ключових факторів втрати жиру в животі є аеробні вправи. Harvard Health Publications каже, що вам слід орієнтуватися на 30-60 хвилин вправ середньої інтенсивності в день. Для запису, ваша прогулянка під час обіду рахується. Крім того, ви можете зробити ще 15 - 45 хвилин ходьби після роботи або поїхати на велосипеді. Клас аеробіки, гра в теніс або штовхання газонокосарки також вважається аеробною вправою, яка спалює жир в животі.
Двічі на тиждень додайте силові тренувальні вправи, такі як підняття ваги або використання опору, щоб наростити м'язи. М'язи є більш метаболічно активними, ніж жир, а це означає, що ви спалюєте більше калорій у спокої, коли у вас більше м’язів.
