У вас щоденний день здорового харчування вниз погладити. Але після того, як вихідні вдарять, всі ваші звичні добрі звички, здається, вилітають у вікно, і ці додаткові частування перешкоджають вашому схудненню. Ми всі були там.
«П’ятниця та вихідні якимось чином змінюють наш режим« пригощай себе », - каже Шана Спенс, RDN. Після п’яти днів роботи чи школи та суворості з планом дієти та фізичними вправами цілком нормально хотіти трохи відпочити. Вихідні дні - це також тоді, коли ми беремо більше спілкування, яке часто включає багату їжу та алкоголь. І дослідження показують, що люди, як правило, їдять більше, ніж вони з іншими, порівняно з тим, коли вони вечеряють поодинці, під час дослідження, проведеного в серпні 2019 року в The American Journal of Clinical Nutrition.
Хоча переїдання у вихідні час від часу, ймовірно, не заважає вашим цілям із вагою, це вже інша історія, якщо ви перестараєтеся постійно. "Якщо жінка з'їдає 1500 калорій на день протягом тижня і з'їдає 2500 калорій у суботу та неділю, це, безумовно, може уповільнити або зупинити втрату ваги", - каже Моніка Джейкобсон, RDN. Ще гірше, що ваші звички у вихідні можуть перенестися на робочий тиждень, додає Спенс.
Дійсно, подібне «затримка струменя їжі» може в кінцевому рахунку призвести до підвищення ІМТ, згідно з дослідженням грудня 2019 року в « Поживних речовинах» . Дослідники переглянули звички понад 1000 людей і виявили, що неправильний графік їжі у вихідні дні пов'язаний з більш високим ІМТ незалежно від якості харчування людини чи рівня фізичної активності.
На щастя, є способи, як ви можете залишатися на шляху і насолоджуватися своїми вихідними. Спробуйте ці розумні стратегії, які допоможуть вам трохи відмовитись, не знищивши повністю раціон.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
1. Сплануйте свої розколи
Коли ви очікуєте веселих вихідних, ввійдіть у звичку планувати лише кілька частувань, які ви дуже-дуже хочете, як напханий френч-тост на сніданок або конус з морозивом у парку.
"Зазвичай це нормально помістити більш вибагливу страву у вихідні або пообідати десерт чи два", - каже Джейкобсон. Плануючи свої випади, ви можете допомогти вам уникнути катастрофи калорій. І ви будете насолоджуватися частуванням ще більше, коли будете з нетерпінням їх чекати.
2. Слідкуйте за своїми порціями
Навіть якщо ви обмежитеся своїми бананами одним чи двома приголомшливими частуваннями, все-таки легко з'їсти занадто багато їх. "Розміри порцій - важлива частина здорового харчування", - говорить Спенс.
Якщо ви балуєтеся вдома, подавайте собі одну допомогу на тарілці або в мисці, а не їсти з пакета чи контейнера і намагайтеся не сипатися перед телевізором. Обідати в ресторані? Ресторани відомі тим, що пропонують гігантські порції, але все ж є способи контролювати кількість калорій під контролем: замовте закуску як свого предмети, розділіть їжу разом зі своїм супутником їжі, або половину їжі загорніть до того, як вона буде подана до столу, рекомендують Центри контролю та профілактики захворювань (CDC).
3. Майте партнера з підзвітності
Об'єднайтеся з другом, який також намагається їсти краще у вихідні, щоб перевірити свій вибір їжі та тримати мотивацію один одного. Є хороший шанс, що ти подумаєш двічі про відшліфування пінти морозива опівночі, коли знаєш, що мусиш комусь сказати про це.
І дослідження підтверджують це: огляд у серпні 2016 року, опублікований в « Пацієнтських переваг та прихильності», зазначав, що люди, які використовують системи приятелів або мають інші форми соціальної підтримки, на 65 відсотків частіше зберігають свою втрату ваги порівняно з тими, хто їде на самоті.
4. Ведіть журнал про їжу
Спробуйте записати все, що ви їсте чи п'єте у вихідні, коли їли та чому. (Так, навіть жменька чіпсів, які ви схопили на кухні, або жмут шоколадного торта, який ви вкрали з тарілки свого друга.)
"Це представляє ті основні моменти, щоб вирішити, Хм, чи я дійсно хочу витратити час, щоб відстежити цю їжу чи ні? ", - каже Джейкобсон. Одного лише цього може бути достатньо, щоб спрямувати вас на здоровіший вибір.
Але навіть якщо ви все-таки вирішите балуватися, ви краще зрозумієте, звідки надходить більша частина зайвих калорій, і ви можете почати вносити зміни.
5. Дізнайтеся свої тригери
Ви не можете протистояти велетенським заробкам у вашій сусідній кав’ярні? Завжди потрібна велика миска з попкорном, коли ви дивитесь Netflix в лінивий недільний день? Ведення журналу про їжу також може допомогти вам визначити сценарії, які, здається, змусять вас переїдати, зазначає Джейкобсон.
І як тільки ви отримаєте ці знання, ви можете вжити заходів, щоб їх уникнути. Наприклад, можливо, ви поснідали, перш ніж виходити на каву, тож ви не спокушаєтесь отримати випічку. Або виберіть відпочинок у неділю, отримавши педикюр замість того, щоб вдома дивитись телевізор та перекусити.
6. Будьте уважні до алкоголю
Не тільки калорії з вина, пива чи коктейлів швидко збільшуються, але і алкоголь також знижує гальмування та робить більше шансів на переїдання. Це не означає, що вам потрібно взагалі уникати алкоголю.
"Важливо - мати план, коли знаєш, що ти обідаєш", - говорить Спенс. Вона рекомендує обмежити себе двома напоями в будь-якому випадку та випити склянку води після кожного.
7. Зробіть свої обрані здоровішими
Наприклад, спробуйте приготувати свої суботні вранці млинці з вівсяного або цільнозернового борошна і залийте їх фруктами замість сиропу. Або спробуйте розділити начо з вашим другом прийти на обід, а не замовляти тарілку тільки для себе. Такі зміни можуть мотивувати вас продовжувати робити розумніші рішення протягом дня - що може доповнити здоровіші вихідні в цілому.
8. Підключіть свою закуску
Більшість людей, як правило, проводять більше часу вдома у вихідні дні, коли їх можна небезпечно просто кусати на те, що може бути навколо, тому зробіть крапку лише тримати під рукою речі.
"Переконайтесь, що свіжі фрукти доступні та готові до вживання. І майте під рукою такі продукти, як грецький йогурт, який має високий вміст білка, та попкорн із великим вмістом клітковини", - говорить Спенс. Якщо цих покритих шоколадом кренделей немає в коморі, їх не можна їсти. Легко.
9. Надайте собі певну політику переходу
Субота та неділя, як правило, є більш млявими, ніж будні, і відсутність розпорядку може полегшити переїдання або зробити менш здоровий вибір, говорить Якобсон. Хоча вам не потрібно дотримуватися жорстких правил, відчуття ритму може допомогти вам краще їсти більшу частину часу.
Наприклад, можливо, ви завжди починаєте суботу та неділю зі здорового сніданку в домашніх умовах, щоб компенсувати пустощі, які ви матимете пізніше дня. Або, можливо, у вас завжди є приємна закуска перед вечерею в ресторані, тому ви менше спокушаєтесь орати хлібну кошик, коли потрапите до свого столу.
10. Будьте активними
Робота не просто допоможе вам компенсувати деякі зайві калорії, які ви вживаєте у вихідні дні. Насправді, дотримання режиму фізичних вправ може насправді спонукати вас до більш здорового вибору, виявлено в січні 2019 року дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння .
Активність допомагала запобігти переїданню людей із надмірною вагою або ожирінням та полегшила їм дотримання дієти, обмеженої калоріями, згідно з дослідженням « Психологія здоров’я» у лютому 2020 року. Дослідження виявило, що за кожні додаткові 10 хвилин фізичного навантаження ризик відмови від дієти зменшується на 1 відсоток.
Тож якщо субота та неділя зазвичай є вашими днями відпочинку, не відчувайте, що вам доведеться сильно штовхати себе. Спробуйте активний день відновлення, сходити на заняттях йогою, не поспішати на велосипеді або зустрітися з другом на похід.
11. Встановіть час відключення
Як правило, пізно ввечері в п’ятницю та суботу? Це може означати більше часу перекусити і вжити зайвих калорій, які вам не потрібні. Однак рішення не повинно лягати спати раніше. (Гей, вам доведеться наздогнати Netflix деякий час!) Просто встановіть час відключення, щоб закрити кухню на вечір.
12. Розслабтесь протягом тижня
Нарешті, переосмисліть ідею вихідних як єдиного шансу насолодитися улюбленими стравами. "Моя порада полягала б у тому, щоб позбутися" читівських днів "і намагатися їсти те саме щодня", - говорить Спенс.
"Якщо ви маєте піцу в п’ятницю, це добре, але їжте її так, як у понеділок, - зупинившись після двох скибочок або поївши її з салатом". Коли ви знаєте, що у вас є улюблені в будь-який день тижня, ви можете бути здивовані, виявивши, що вам менше цікаво провести всі частування в суботу чи неділю.
