Харчові джерела кальцію є скрізь, не тільки в молочних продуктах, і це, як правило, не проблема. Однак у деяких людей є умови, які змушують перетравлювати занадто багато кальцію з їжі, що може спричинити проблеми зі здоров’ям. У цих випадках необхідно внести зміни, щоб обмежити споживання кальцію.
Джерела низького вмісту кальцію
Кальцій настільки рясний у звичайному раціоні людини, що шукати їжу повністю без кальцію майже неможливо. Хоча є деякі незрозумілі винятки, які не містять кальцію, найкращим способом вирішити дієту з низьким вмістом кальцію є вилучення продуктів з особливо високим вмістом мінеральних речовин, включаючи продукти з низьким вмістом в ньому, наприклад, велика кількість овочів з низьким вмістом кальцію. в наявності.
За даними UCSF Health, кількість кальцію, яку дорослий у віці від 19 до 50 років повинен отримувати щодня, становить 1000 міліграмів. Ці продукти містять менше 100 міліграмів кальцію на основі 1-скляної порції, тому вони безпечні в помірному режимі при дієті з низьким вмістом кальцію:
- Сир Брі: У цьому сирі всього 50 міліграм кальцію.
- Сир пармезан: у пармезані є лише 70 міліграм кальцію.
- Бобові: від 15 до 50 міліграм кальцію залежно від сорту; завжди перевіряйте етикетку харчування.
- Квасоля пінто: 75 міліграм
- Соя: соєві боби зі 100 міліграмами знаходяться прямо, але вони все ще можуть сприяти дієті з низьким вмістом кальцію.
- Темпе: 75 міліграм
- Біла квасоля: 70 міліграм
- Коричневий рис: 50 міліграм
- Кукурудзяні коржі: 85 міліграм, але це може змінюватися; перевірити етикетку харчування.
- Насіння соняшнику: 50 міліграм
Овочі з низьким вмістом кальцію - з менше 100 міліграм кальцію на чашку - включають:
- Bok choy: 40 міліграм
- Цикорій: 40 міліграм
- Зелень нашийника: 50 міліграм
- Кукурудза: З 10 міліграмами кальцію в чашці кукурудза - один з найкращих овочів для дієти з низьким вмістом кальцію.
- Зелень кульбаби: 80 міліграм
- Капуста: 55 міліграм
- Ламінарія: 60 міліграм
- Зелень гірчиці: 40 міліграм
- Зелень репи: 80 міліграм
Це лише деякі продукти з порівняно низьким вмістом кальцію; Ви можете знайти інших, перевіривши етикетки харчових продуктів на вашому супермаркеті.
Ризики, пов’язані з кальцієм
Хоча кальцій, безумовно, має власні переваги для організму, занадто багато його може спричинити безліч проблем. За даними Національних інститутів здоров'я, надлишок кальцію в організмі пов'язаний із запорами та гальмуванням здатності засвоювати важливі мінерали, такі як залізо та цинк.
Надлишок кальцію також пов'язаний із збільшенням ризику захворювань серця та раку передміхурової залози, серед інших форм раку, хоча на цю тему потрібно провести більше досліджень, перш ніж будуть знайдені остаточні результати.
Верхня межа кальцію для дорослої людини в віці від 19 до 50 років - 2500 міліграм, що надзвичайно велика кількість, як правило, досягається лише за рахунок використання препаратів кальцію. Ці добавки часто надаються, щоб допомогти міцності кісток і позбавити від остеопорозу, але існують і інші способи підвищення міцності кісток, крім збільшення споживання кальцію.
За інформацією HelpGuide, організації психічного здоров'я та оздоровлення, яка співпрацює з Harvard Health Publishing, такі корисні речовини корисні для кальцію та кісток:
- Магній: допомагає організму засвоювати та утримувати кальцій. Магній можна знайти в горіхах, насінні, тофу, морепродуктах, шпинаті та брокколі.
- Вітамін D: Як і магній, вітамін D допомагає засвоювати кальцій, а також допомагає регулювати рівень кальцію в крові. Вітамін D міститься в певних зміцнених злаках, рибі, креветках, устрицях та яйцях.
- Фосфор: працює в тандемі з кальцієм, щоб будувати кістки, за умови, що обидва приймаються в міру. Хорошими джерелами фосфору є свинина, птиця, сочевиця і цільні зерна.
Чим більше кальцію успішно засвоює організм, тим менше ймовірність, що кальцій зв’яжеться з сечовою або щавлевою кислотами в крові. Коли він зв’язується з цими кислотами, утворюються камені оксалату кальцію - інакше відомі як камені в нирках.
Камені нирок і кальцій
Найпоширеніші види каменів у нирках відомі як камені оксалату кальцію, оскільки їх утворення відбувається внаслідок зв'язування оксалату з кальцієм у крові або сечі.
Оксалат - природна речовина, що міститься в більшості продуктів харчування. Їжа використовується для отримання енергії, і як тільки організм засвоїть все, будь-який залишок, що залишився, надсилається через кров до нирок, де він потім видаляється. Якщо занадто багато відходів, то починають утворюватися кристали; коли ці кристали зв’язуються з кальцієм, вони створюють камені в нирках.
Поширене неправильне уявлення про те, що, зменшуючи кількість кальцію у своєму раціоні, можна активно знизити ризик розвитку каменів у нирках, але це неправда. Камені кальцію оксалатні утворюються лише в тому випадку, якщо оксалат зв’язується з кальцієм у нирках, але якщо вони зв’язуються в шлунку, то вони утилізуються ефективно.
З цією метою потрібно споживати харчові джерела кальцію відповідно до щоденних рекомендацій, щоб не виникало накопичення оксалату в шлунку. Препарати кальцію часто винні у збільшенні оксалатів кальцію, що утворюються в крові, на відміну від дієтичної каузації.
Порада
Щоб знизити ризик розвитку каменів у нирках, Гарвардське здоров'я рекомендує уникати продуктів, які, як відомо, є каменеутворюючими завдяки високому вмісту оксалатів. До них відносяться буряк, шоколад, шпинат, ревінь, чай і більшість горіхів. Їх, можливо, не потрібно уникати цілком, але їх слід вживати в невеликій кількості.
Продукти, які слід уникати при гіперкальціємії
За даними клініки Майо, гіперкальціємія - це стан, при якому в крові занадто багато кальцію. Незважаючи на роль кальцію в зміцненні кісток, занадто багато його може насправді послабити їх. Крім цього, гіперкальціємія може створювати камені в нирках, викликати проблеми з серцем та негативно впливати на роботу мозку.
Це може бути викликано різними важкими захворюваннями (такими як рак), але поширеною причиною є надмірне використання препаратів кальцію. Багато людей починають приймати препарати кальцію, намагаючись зміцнити кістки, навіть не усвідомлюючи зворотного ефекту. Що стосується добавки, то неймовірно важливо залишатися в курсі.
За даними UCSF Health, такі харчові продукти мають високий вміст кальцію, і тому їх слід уникати, якщо вас турбує гіперкальціємія:
- Молочні продукти: Сир, молоко, вершки та йогурт - всі з високим вмістом кальцію
- Окремі овочі: рукола, бок-чой, зелень корі, кукурудза, капуста та шпинат мають високий вміст кальцію. Темні листяні зелені овочі особливо високі
- Деякі фрукти: інжир, ківі та апельсиновий сік містять високий вміст кальцію
- Морепродукти: устриці, креветки, лосось та сардини можуть сприяти надлишку кальцію
- Горіхи та насіння: кальцій особливо високий у насінні мигдалю, соняшнику та кунжуту
Симптоми гіперкальціємії різняться від непомітних до важких, але вони включають проблеми, що стосуються:
- Травна система: нудота, блювота та запори
- Кістки і м’язи: Ви можете відчувати слабкість або боліти м’язи. Це пов’язано з тим, що кальцій переміщується з кісток у кров, послаблюючи їх.
- Функція мозку: Ви можете відчути розгубленість або запаморочення, а також може відчувати сильну млявість і втому.
- Функція серця: Хоча рідко, гіперкальціємія, як відомо, викликає серцебиття та непритомність.
