М'язи на передній частині вашої ноги, ваші квадрицепси, довгі і потужні. Вони допомагають тобі в таких рухах, як присідання та зал. Іноді вони можуть слабшати і затягуватися від недостатнього використання, травм або операцій. Поверніть їх у форму з домінуючими колінами вправами, націленими на квадратик.
Виберіть правильні вправи
Всього чотири чотириголових м'язи, і всі вони прикріплюються до коліна. Вони допомагають випрямити коліно або розтягнути його. Вправи, що домінують на колінах, вимагають від вас чітко зігнути коліно, тому більша частина сил виходить з ваших квадроциклів. Це означає, що силові рухи на квадроциклах, як присідання або зал.
Коли ваші чотиримісні м’язи стануть по-справжньому слабкими або напруженими, додайте до тренувань вправи, які спеціально спрямовані на те, щоб вони стали міцнішими та гнучкішими. Якщо ви ніколи не кинете їм виклик, вони ніколи не відновляться і не зміцняться.
Щоб виправити напругу, ви будете робити вправи, які вимагають великого діапазону руху в коліні. Ви не тільки будете розтягувати квадратичні м’язи, ви будете зміцнювати їх. Найкращі вправи для подовження квадрата - це вправи на одну ногу, оскільки вони потребують великого діапазону руху в коліні.
Вправи з подвійною ногою, як і присідання, також допомагають отримати більш сильні квадроцикли. Ви можете підняти більше ваги в цих вправах, що стимулює ваш квадроцикл зростати і зміцнюватися. Поєднуйте вправи на квадроцикли на одну ногу та дві ноги, щоб подовжити та зміцнити цю велику групу м’язів.
Задній стоп піднятий спліт-присідання
Встаньте спиною до лавки чи стільця. Поставте ліву ногу вгорі і правою кроком вперед. Опустіть ліве коліно вниз до підлоги і зігніть праве праве коліно, поки ліве коліно майже не торкнеться землі. Ви відчуєте розтягнення у своїх квадратиках внизу руху. Відставте, щоб виконати представник. Зробіть однакову кількість повторень на кожній нозі.
Розгинання ніг
Це одне з найкращих машинних вправ для ізоляції чотиригранних м'язів. Сядьте на машину для розгинання ніг з максимально зігнутими гомілками за подушечки та коліна. Витягніть обидві ноги, поки коліна не будуть прямими, потім повільно опустіть їх назад у вихідне положення.
Присідання
Практикуйте присідання з масою тіла, щоб поліпшити силу своїх квадроциклів, використовуючи одночасно дві ноги. Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей і присідайте вниз як можна нижче. Як тільки ти будеш таким низьким, як почуваєш себе комфортно, відступай, щоб виконати представник.
Роздвоєний присідання
Покладіть килимок або м’яку поверхню на підлогу. Переступайте подушечкою передньою ногою і посадіть її. Тримайте задню ступню за подушечкою пальцями, вкопаними в землю. Повільно опускайте спину до коліна. Злегка торкніться колодки, а потім поверніться до верху. Виконайте 10 повторень на одній нозі, а потім перемкніть ноги.
Стіна сидіти
Знайдіть чіткий простір стіни, на якому слід сидіти. Покладіть спину до стіни і притуліться до неї. Опустіться вниз і вийдіть ногами, поки коліна не під кутом 90 градусів. Затримуйте цю позицію якомога довше. Намагайтеся тримати пальці ніг у повітрі, а п’яти - на землі. Коли ви більше не можете його тримати, відступайте.
Активізувати
Знайдіть рівну поверхню, наприклад, коробку, лавку чи стілець, що не менше коліна. Поставте одну ногу на поверхню біля краю. Нахиліться вперед і рухайтеся вгору, використовуючи м'язи цієї ведучої ноги. Підніміться всю дорогу вгору і торкніться її поверхнею іншою ногою, перш ніж ви повернетесь до землі на цій нозі. Тримайте стопу на піднятій поверхні там, поки не зробите 10 повторень, потім перемкніть ноги і повторіть на іншій стороні.
