"Тато, ти можеш сьогодні пропустити спортзал і замість цього провести час з нами?"
Це просте запитання моєї доньки рано в суботу вранці мене розчавило. Вирісши без батька, я пообіцяв провести якомога більше часу з дітьми - особливо, коли вони були молодшими, коли вони справді потребували мого керівництва та часу.
У будні дні я маю незліченну кількість обов'язків, які йдуть із роботою; вихідні повинні бути сімейним часом. Сьогодні в суботу вранці я прямував на тренування для себе.
Але почувши це питання і побачивши погляд на обличчі моєї дочки, змусив мене зрозуміти, що мені потрібно знайти спосіб швидко і ефективно виконати тренування, щоб вони не впливали на час, який я мав для своїх дівчат.
Якщо ви перебуваєте в подібній ситуації - постійно ходите на повній швидкості, намагаючись бути продуктивними на роботі, проводити якісний час зі своєю сім’єю та досягати успіхів у тренажерному залі - ви, мабуть, починаєте відчувати, що щось має дати. І ти маєш рацію. Часто все просто неможливо здійснити щодня.
Але досвід - і наука - навчили мене ще чомусь: всупереч тому, що ви могли почути, вам не потрібно щодня проводити години в тренажерному залі, щоб отримати результати. Змінюючи спосіб відпрацювання та управління часом, ви можете досягти більшого, ніж ви думали, що можете.
Коли час обмежений, перейдіть до максимальної інтенсивності через якусь інтервальну підготовку. Або використовувати якийсь силовий комплекс або схему.
Кращий спосіб відпрацювати
Перше, що потрібно зробити, це забути про програми, які потребують чотирьох, п’яти чи шести днів на тиждень у спортзалі. Вони просто не потрібні (для широких верств населення). Навчатися, зміцнюватися та прогресувати цілком можливо за менший час, ніж цього вимагають програми.
Якщо ви як більшість любителів фітнесу, ваше тренування, ймовірно, складається з п'яти-шести вправ на верхню або нижню частину тіла, з трьох-п’яти наборів від восьми до 12 повторень для кожної вправи.
Але ви можете збільшити інтенсивність і ефективність тренувань, внісши кілька змін: Змініть кількість повторень, які ви робите для кожного набору, зменшіть період відпочинку між наборами, включіть складені рухи або збільшити кількість ваги, яку ви піднімаєте.
"Коли час обмежений, перейдіть до максимальної інтенсивності через якийсь інтервальний тренінг. Або використовуйте якийсь силовий комплекс або схему", - каже Нік Туммінелло, особистий тренер і власник університету виступів.
Створіть схему, виконуючи шість-вісім вправ на опір спиною до спини з мінімальним, щоб не відпочивати між ними. Ви можете виконувати кожну вправу протягом певного часу, як правило, 30 секунд або для певної кількості повторень, як правило, вісім до 12.
За рахунок зменшення періоду спокою та включення складених рухів - вправ, що використовують декілька м’язових груп - інтенсивність тренувань збільшується, а також впливають на тренування. Ви будете спалювати калорії не тільки під час тренування, але і після того, як ви покинете тренажерний зал.
Дослідження, опубліковане у випуску "Європейського журналу прикладної фізіології" за березень 2002 року, виявило, що коли тренувальна група проводила тренування з високою інтенсивністю та короткотривалістю за допомогою складених вправ, їх метаболізм у спокої піднімався протягом 38 годин після тренування.
З підвищенням вашої міцності на міцність ви можете пройти схему два-чотири рази. Якщо ви є початківцем спортсменом, найкращі способи побудови міцного фундаменту міцності - виконання схем з простою масою тіла, гантелями або динамічними вправами на рухливість.
Зробіть звички зміни способу життя
Як тільки ви почнете скорочувати час у тренажерному залі, ви захочете попрацювати над засвоєнням корисних звичок до решти дня. Це допоможе вам підтримувати здоровіший спосіб життя та звільнить більше часу для вашої родини.
Алвін Косгров, співвласник «Результатів фітнесу» в Каліфорнії, вважає, що звички легко створити.
"Виконуйте нове завдання щодня протягом 21 дня, і ви створили звичку", - каже він і додає, що правильні звички "можуть змінити ваше життя".
У моєму випадку я почав передпланувати та упаковувати їжу напередодні напередодні. Це допомогло мені дотримуватися гарного плану харчування і завадило мені пропускати їжу, а потім перепивати погану їжу, коли я отримав хвилину поїсти.
Я також зосередився на тому, щоб виспатися. Це означало вимикати телевізор і ноутбук одночасно щовечора і лягати спати. Крім того, я брала свої вітаміни та добавки прямо перед сном з великою склянкою води.
Щоб зробити себе відповідальним, я запустив журнал часу, записуючи всю свою діяльність за день з кроком на півгодини. Зберігаючи журнал часу протягом тижня, я зміг визначити "витратники часу", які я міг змінити або виключити зі свого графіку. Я не міг повірити, скільки часу витрачав на перевірку електронної пошти, обмін повідомленнями по телефону та інші непотрібні випадкові дії.
Встановлення цілей та вживання заходів
У цей момент ви скоротили час у тренажерному залі та ліквідували свої щоденні розтрати часу. Наступний ваш крок - записати, де ви знаходитесь і куди хочете піти. Визначте свої особисті та професійні цілі, але переконайтесь, що вони досяжні та вимірювані.
Сама ця проста дія дала мені спрямованість та напрямок. Але я також знав, що одна справа - записати цілі і зовсім інше - вжити заходів.
Причина, по якій більшість людей не вживає заходів, полягає в тому, що їх цілі або переважають, або не надихають. Тому виберіть щось, що ви дійсно хочете зробити, і замість того, щоб орієнтуватися лише на довгострокову мету, запишіть менші завдання, які потрібно виконати на шляху до більшої мети.
У ці дні люди мають менше вільного часу, ніж будь-коли раніше. Фітнес часто стає задумливим, відштовхується в сторону для більш нагальних завдань. Але якщо ви зробите час і в тренажерному залі, і в тренажерному залі ефективніше, ви можете повільно повернути собі фітнес у свій розпорядок дня і все ще мати час на все своє життя.
Створіть власну тренування HIIT за допомогою складних вправ
Щоб підвищити ефективність своїх тренувань, спробуйте використовувати складні вправи. При виконанні вправ, спрямованих на кілька м’язових груп, збільшується як інтенсивність, так і ефективність тренування.
Вправи для суміші верхньої частини тіла: Віджимання Підтягування / підборіддя Постійний військовий прес Занурення Чисте і натисніть
З вправами на нижню частину тіла: присідання, дедліфти, випади, поштовхи стегнами
