Яблуко в день може утримати лікаря подалі, але цього недостатньо, щоб відповідати рекомендованій Міністерству сільського господарства США кількості порцій фруктів та овочів на день. Виробництво не просто заповнить вас, не забезпечивши багато калорій; фрукти та овочі також завантажені необхідними вітамінами та мінералами, які мають вирішальне значення для збереження здоров'я.
Знищення фруктів та овочів стає проблемою у всьому світі, згідно з попередніми результатами дослідження університету Тафтса, представленого на щорічній зустрічі Американського товариства з харчування. Дослідження показало, що недостатнє споживання фруктів та овочів може бути пов'язане з мільйонами смертей від серцевих захворювань та інсультів щороку.
Побалуйте більше фруктів
Плоди містять клітковину і різноманітні вітаміни і мінерали, і вони отримують свою солодкість від природного цукру. Насправді, балуючись природними цукерками щодня, можна допомогти знизити артеріальний тиск, знизити ризик серцевих захворювань та запобігти певним видам раку, серед інших переваг, повідомляє Гарвардська школа громадського здоров’я.
Однак, кожен з 10 дорослих отримує рекомендовані порції фруктів щодня, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC). Підлітки також не відповідають позначці; Лише 9 відсотків старшокласників щодня отримують достатню кількість фруктів, згідно з доповіддю Державного індикатора CDC за 2018 рік про фрукти та овочі. Збиток? Кожне з семи смертей від серцево-судинної системи може бути пов'язане з недостатнім споживанням фруктів, виявило дослідження університету Туфтс.
Дорослі повинні споживати близько 1 1/2 до двох склянок різних фруктів щодня, згідно з повідомленням CDC. Іншими словами, ви повинні з'їдати близько чотирьох порцій фруктів на день (порція приблизно розміром кулака), згідно з даними Американської серцевої асоціації (AHA).
Наповніть свою тарілку великою кількістю овочів
У овочах мало калорій та жирів, багато клітковини та вміст холестерину. Овочі забезпечують різноманітні необхідні поживні речовини, включаючи вітаміни А і С, калій, клітковину та фолати. Крім харчової цінності, некрохмалі овочі, такі як шпинат, рукола та інша зелена зелень, сприяють схудненню, повідомляє Harvard Health.
Лише кожен 10 з дорослих їсть щодня зрекомендовану кількість овочів, залишаючи багатьом нестачу критичних поживних речовин, повідомляє CDC. І лише 2 відсотки старшокласників їдять необхідну кількість щодня. На жаль, дослідження університету Тафтса встановило, що кожну 12 випадків смерті від серцево-судинної системи можна пояснити недостатньою споживанням вегетаріанців. Якщо зробити це в перспективі, це становить приблизно один мільйон загальних випадків смерті лише від того, що скупилося на овочі!
Дорослі повинні прагнути щодня вживати близько двох-трьох чашок різноманітних овочів. Це приблизно п’ять порцій на день (одна порція - це приблизно від половини до повної чашки овочів, залежно від типу, який ви їсте), згідно з даними AHA.
Як і фрукти, овочі корисні, якщо вживати їх свіжими або замороженими. Основне джерело низького споживання овочів у країні пов'язане з витратами свіжих овочів, показано у звіті CDC за 2018 рік. Однак вибір виборів на ринках місцевих фермерів та продаж товарів для продажу можуть зробити споживання овочів більш доступним та доступним.
Поради щодо отримання достатньої кількості фруктів та овочів
Почніть вводити більше фруктів і овочів, перекусивши смарт. У той час як захопити швидкий, упакований бар-гранола на ходу зручно, заміна оброблених закусок на свіжі фрукти чи овочі є більш здоровим варіантом. На початку тижня виділіть час для миття великої кількості фруктів та овочів, розділивши їх на порції закуски або мішечки для зручності, рекомендує Клініка Майо.
Докладіть свідомих зусиль, щоб включити більше свіжих фруктів у свій щоденний раціон, замінивши варення фруктами на тості, додавши свіжу чорницю до звичайного грецького йогурту або змішавши заморожені фрукти в пюре. Однак будьте обережні до фруктових соків або інших фруктових продуктів (наприклад, яблучного соусу), оскільки багато з них містять додані цукру.
Експериментуйте з новими поєднаннями фруктів та овочів. З’єднайте свої овочі зі здоровими спринцюваннями, такими як хумус або гуакамоле, щоб зробити їх більш привабливими. Крім того, спробуйте додати до салату трохи полуниці або апельсинових часточок.
Ще одна проста порада? Зробіть овочі центральною частиною кожної страви, яку ви готуєте, рекомендує Клініка Майо. Наповніть тарілку насамперед овочами та додайте цільні зерна та м'ясо як гарнір. Хоча це може здатися недостатнім для повноцінного харчування, вміст клітковини в овочах залишить вас задоволеними та наблизить до належної кількості поживних речовин.
