Написання плану харчування може допомогти вам дотримуватися свого дієтичного плану та робити здоровіший вибір їжі. Планування цілей харчування та цілей харчування дає чіткий виклад ваших намірів і може перешкодити вам не шукати солодощів, коли ви знаєте, що слід вибрати салат. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як розпочати будь-який новий план дієти, особливо якщо у вас раніше було діагностовано захворювання або ви намагаєтеся схуднути.
Крок 1
З’ясуйте, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою вагу. Медичний центр Університету Меріленда рекомендує помножити свою вагу в фунтах на 13, якщо ви порівняно неактивний чоловік, 15 якщо ви помірно активний чоловік, 10 якщо ви відносно неактивна жінка і 12, якщо ви помірно активна жінка, щоб визначити скільки калорій ви повинні споживати щодня. Запишіть свої калорійні цілі як початок свого плану.
Крок 2
Віднімайте калорії від щоденної норми для підтримки ваги, якщо ви намагаєтеся схуднути. Оскільки 3500 калорій, що дорівнює фунту жиру, віднімання 500 калорій на день від рівня обслуговування, для більшості людей призведе до втрати ваги приблизно 1 фунт на тиждень.
Крок 3
Визначте, скільки грамів жиру ви повинні споживати за день, помноживши кількість загальної кількості калорій, яку ви повинні з'їдати щодня на 0, 3. Результат - скільки калорій повинно надходити з жиру. Розподіліть цей результат на дев'ять, щоб визначити, скільки грамів загального жиру ви повинні прагнути щодня. Зазначте загальний дозволений грам жиру за день, щоб нагадати вам вибрати продукти з низьким вмістом жиру.
Крок 4
Намагайтеся їсти від 10 до 35 відсотків своїх щоденних калорій. Запишіть здорові джерела білка, які ви можете включити у свій раціон, наприклад, квасоля, птиця без шкіри, риба, горіхи, насіння та нежирні молочні продукти.
Крок 5
Постарайтеся отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків своїх щоденних калорій. Включіть у свій план вибір складних вуглеводів, які живлять ваш організм, таких як цільнозернові зерна та боби, обмежуючи при цьому прості вуглеводи, як цукри.
Крок 6
Запишіть здорові джерела клітковини, які потрібно включити у свій план харчування, наприклад фрукти, овочі, квасоля та цільнозернові зерна. Жінки повинні вживати 21-25 грам клітковини на день, тоді як чоловіки повинні прагнути від 30 до 38 грам, повідомляє Інститут медицини.
Крок 7
Обмежте добовий рівень холестерину до 300 міліграмів або менше і націліть не більше 2300 міліграм натрію на день. Запишіть ці цифри, щоб ви могли відстежувати свій щоденний прогрес, перевіряючи етикетки харчування.
Крок 8
Плануйте їжу заздалегідь, щоб ви знали, що будете їсти на наступний день. Планування заздалегідь може допомогти вам уникнути неправильного вибору харчування, як, наприклад, не вистачає на фаст-фуд, коли ви могли запланувати здоровий обід.
