Вітамін В12, також відомий як кобаламін, відіграє важливу роль у вашому організмі. У рослин немає кобаламіну, тому вегетаріанці, зокрема ті, хто дотримується веганської дієти, можуть приймати добавку B12. Замінники збагаченого молока також забезпечують В12 і можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби. Тим не менш, вживання м'яса та риби - найкращий спосіб підвищити споживання цього важливого вітаміну.
Тест на дефіцитність
Вегетаріанці можуть загрожувати дефіцитом вітаміну В12, незважаючи на фортифікацію багатьох звичайних продуктів харчування. Документ за 2014 рік, опублікований в Європейському журналі клінічного харчування, зафіксував дефіцит кобаламіну принаймні у 17 відсотків вагітних жінок, які дотримуються вегетаріанської дієти. Низький рівень вітаміну В12 під час вагітності може вплинути на здоров’я дитини.
Дефіцит кобаламіну впливає і на літніх дорослих. Стаття 2018 року в журналі "Кахексія, саркопенія та м'язи" показала, як старіння може негативно вплинути на вашу здатність переробляти B12. Ця зміна може перешкодити вам потрапляти достатню кількість кобаламіну в кров, навіть при достатньому споживанні В12.
Низький рівень вітаміну B12 може призвести до різних неврологічних симптомів, включаючи оніміння і поколювання в руках і ногах, а також проблеми з рівновагою. Дефіцит B12 також може призвести до анемії і впливають на кількість еритроцитів.
Їжте продукти тваринного походження
Продукти тваринного походження, включаючи м'ясо, птицю, морепродукти та молочну їжу, є основним джерелом кобаламіну в раціоні. Тварини отримують свій вітамін B12 через мікробний симбіоз, а це означає, що вони роблять власний вітамін B12 з бактерій, що знаходяться в їхній кишці.
Доповідь 2014 року в галузі метаболізму клітин показав, наскільки цей процес є більш ефективним у сільськогосподарських тварин, ніж у людей. Насправді людські шлункові бактерії зазвичай споживають більше кобаламіну, ніж виробляють.
Використовуйте молочні замінники
Споживчий попит на молокозамінники зростав у всьому світі. Опираючись виключно на ці продукти, можна знизити рівень кобаламіну на 49 відсотків, йдеться у статті, опублікованій в "Public Health Nutrition".
Однак нові технології переробки харчових продуктів дозволяють збагачувати пробіотичним шляхом такі молочні продукти, як соєве молоко. Звіт про прикладну мікробіологію та біотехнології за 2017 рік показав, що ці продукти можуть збільшити біодоступну форму вітаміну В12 і можуть допомогти підвищити рівень.
Візьміть дієтичні добавки
У статті в Європейському журналі про харчування було представлено вплив добавок кобаламіну в групу ризику дефіциту вітаміну В12. Вагітні жінки отримували щоденні пероральні дози 250 мкг протягом декількох місяців. Ця доза, що в 100 разів перевищує рекомендовану добову норму, покращила статус вітаміну В12 у матерів та дітей. У грудному молоці матері також був рівень норми вітаміну В12.
Дослідники виявили подібні результати для інших груп ризику. Наприклад, у дорослих людей з проблемами пам'яті часто є низький рівень кобаламіну. Цей дефіцит ставить їх під загрозу деменції та інсульту. У доповіді «Functional Foods in Health and Disease» показано, як добавки B12 можуть підвищувати рівень кобаламіну та покращувати пам’ять у дорослих людей із легкими порушеннями.
Їжте міцні продукти
У звіті 2018 року про Food Science and Nutrition описано нову захоплюючу технологію підвищення вмісту вітаміну B12 у веганських продуктах. У цьому дослідженні дослідники використовували бродіння пробіотичними бактеріями для збагачення зернових продуктів кобаламіном.
