М'язи нижньої та середньої частини спини підтримують вашу поставу, допомагають піднімати великі ваги та захищати хребет. Оскільки біль у попереку - одна з найпоширеніших проблем у галузі охорони здоров’я у світі, важливо підтримувати ці м’язи міцними. Розгинання спини працює на групи м'язів, що зберігають хребет, що робить його цінним доповненням до багатьох програм профілактики болю в попереку.
Варіації розгинання спини
Існує кілька версій заднього розширення. Можна використовувати машину, яка тримає ноги і стегна на місці, звану задньою машиною гіперперегинання, виконайте їх на землі або на швейцарському м’ячі. Однією з найбільш вивчених версій розширення спини є просте розгинання спини. Для цього не потрібно будь-яке інше обладнання, крім вашої маси тіла, і зручна поверхня, щоб лежати на ньому, що робить його найбільш доступною версією вправи.
Як: Виконайте розгинання спини, лежачи на животі. Потім ви просто згинаєте спину і піднімаєте груди, голову та плечі від землі, не використовуючи руки для допомоги. Це змушує м’язи вашої середньої та нижньої частини спини робити більшу частину роботи.
М'язи спини
У вашій спині є кілька м'язів, які поверхневі, проміжні та глибокі. М'язи, які розширюють хребет, входять до складу проміжного та глибокого шарів.
Еректор спина
Шпинати еректора - це проміжна мускулатура, і є однією з найбільших м'язів, що використовуються для розгинання спини. Він насправді розбитий на три частини: longissimus, iliocostalis і spinalis. Лонгісимус прикріплюється до хребта і починається в області шиї і пробігає всю дорогу до нижньої частини спини. Іліокосталіс починається внизу вашої шиї і проходить до кінця хребта. Спіналіс - найкоротший з трьох, і простягається від нижньої частини шиї до верхньої частини попереку.
Глибокі м’язи
Глибокі м’язи, що використовуються при вправі в спину, - це мультифідус і півкулі. Мультифідус проходить уздовж сторони хребта, від шиї донизу хребта. Семіспіналіс охоплює середину хребта, від нижньої частини шиї до верхньої частини попереку.
М'язи шиї
На розгинанні спини також працюють м’язи, які розширюють голову та шию. Групи м’язів селезінки та капіту відповідають за підняття голови та шиї вгору. Вони починаються у верхній частині хребта і проходять до нижньої частини черепа, надаючи вам контроль над головою та шиєю.
М'язи стегна і ноги
Коли ви робите розгинання спини, ви працюєте з м'язами на додаток до розгиначів спини, включаючи глютени та підкоси. Насправді, згідно з даними дослідження 2004 року, опублікованого в «Медицині та науці в спорті», глютени і підкореневі суглоби можуть втомитися перед м'язами спини в розгинанні спини, особливо коли вага додається до фізичного навантаження.
Альтернативна вправа
Розгинання ніг на схильній нозі, що означає підняття ніг, лежачи на животі, схоже на розгинання спини. Вправа також передбачає розгиначі спини, підкоси та глютени. Згідно з дослідженням 2012 року, опублікованим в розладах опорно-рухового апарату, м'язи розгиначів спини під час розгинання ніг використовували лише на 10 відсотків менше, ніж під час розгинання спини, тобто ці два рухи дуже схожі за рівнем активації м’язів спини.
