Бодібілдери, пауерліфтери та звичайні тренажери часто працюють в глухому плані у своїх процедурах. Виконання часткових або повних дедліфів залежить від вашого досвіду та здібностей підйому, а також від ваших цілей - чи хочете ви опрацювати все тіло або ізолювати мускулатуру верхньої частини тіла. Будь-який тип підйому, якщо це зробити правильно і послідовно, допоможе забезпечити більшу, товстішу, сильніше мускулисту спину.
Яка різниця?
Часткові тупики, які іноді називають підтягуванням в стійку, дозволяють культуристу вибирати діапазон руху, виходячи з висоти вихідного положення. Штанга встановлюється на силову стійку або присідання, використовуючи шпильки для регулювання висоти. Потягнення з підлоги в повних тягарях вимагає повного діапазону руху, оскільки навантажена штанга піднімається з підлоги в зігнутому положенні. Оскільки в повних дедлайфах немає інерції, це часто вважається справжнім випробуванням на міцність.
Використовуються м'язи
При повному тупіку напруга підйому поширюється на все тіло. Перша половина руху рухається вашими стегнами, язичками і стегнами, верхні м’язи тіла набираються протягом другої половини. Часткові тупики ізолюють задню мускулатуру, коли вони працюють над верхньою частиною тіла: спина еректора або нижня частина спини; latissimus dorsi, найширший м’яз спини; і трапецієподібні м’язи, які підтримують ваші руки і допомагають рухати лопатки.
Прогресія партій
Ерік Брозер, професіонал з культуризму та тренер, рекомендує збільшити фунт дедліфта, починаючи з часткової тяги. Встановіть шпильки для стійок так, щоб ви починали підйом трохи вище колін. Підніміть у положення стоячи, перш ніж повільно опускати планку до шпильок; уникайте підстрибування ваги від шпильок, щоб набрати обертів. Перший тиждень зробіть три набори до відмови приблизно у вісім, шість та чотири повторення. Використовуючи однакову вагу, набори та повтори, починайте підйом з трохи нижче колін у другий тиждень, а з висоти середнього в третьому тижні. Після виходу з четвертого тижня починайте цикл знову з вагою, яка на п’ять - 10 кілограмів важча.
Типи дедлайфів
Веб-сайт SimplyShredded.com рекомендує тим, хто ніколи не став тупиком, починати з партії, перш ніж перейти до повних тяг. Важкі шлюзи - це гібрид - подібний до часткових тяги - тим, що ви починаєте з ваги на ящиках, розташованих на висоті коліна, що дозволяє вам більше підніматися. Інші форми стоянок включають звичайну або близьку позицію; жорсткі ноги або коробка, де ви стоїте на платформі, щоб отримати повну розтяжку на спуску; і сумо-стиль, або широка позиція.
