Підвищення здатності стрибати в висоту може допомогти вам відірватися від змагань і дозволить вам досягти успіхів у таких видах спорту, як баскетбол, теніс, волейбол та гімнастика. Вибухнути з землі і високо в повітрі вимагає поєднання сили, сили і сили. Фітнес-програма, яка розвиває ці аспекти за допомогою плеометричних вправ, тренувань на опір та основних вправ, може допомогти збільшити стрибок на 6 - 14 дюймів.
Складені вправи
Складні вправи - як присідання та випади - залучають одночасно більше однієї групи м’язів. Поряд зі збільшенням сили, складні вправи тренують різні групи м’язів працювати разом, як і квадрицепси, литки, підкоси та глютени під час вертикального стрибка. Присідання, випади, дедліфти та кроки, виконані за допомогою штанги, гантелей або гірок - все це складні вправи, які можуть допомогти збільшити вашу силу для стрибків.
Основна міцність
Включення вправ для тренування м'язів живота, нижньої частини спини, таза і стегон у програму тренувань може допомогти вашому тілу залишатися врівноваженим і стабільним при стрибках. Різноманітні сухарики на кулі стійкості, велосипедні сухарі та зворотні сухарі спрацюють на вашому абс. Супермани, дошки та птахи можуть допомогти зміцнити нижню частину спини та поперечний живіт, який є глибоким м'язом живота. Бічні дошки з підняттям ніг можуть обробляти стегна. І мости зміцнюють всю вашу суть.
Пліометрія
Плеометричні вправи на нижній частині тіла, такі як стрибки з прискоренням та стрибки з коробки, використовують ті ж вибухові рухи, що і вертикальні стрибки, і тому можуть допомогти збільшити висоту ваших стрибків. Для стрибків з присіданнями опустіться вниз в присідання, розставивши ноги на ширину плечей і підірвіться вгору якомога вище. Для стрибків з боксу стрибайте вгору на верхній частині коробки, гімнастичної лавки чи іншої стійкої поверхні, а потім назад вниз. Поступово збільшуючи висоту коробки на 1 або 2 дюйми одночасно, ви можете допомогти вам просунутися до своєї мети - збільшити вертикальний стрибок на 6 - 14 дюймів. Переконайтеся, що ви можете стрибати та приземлятися на коробці, використовуючи належну форму, перш ніж перейти на більшу висоту.
Міркування
Виконуйте динамічну розминку - що складається з бігу, стрибків на скакалці, піднімання колін та односкопних стрибків - за п'ять до 10 хвилин до тренування. Виконувати зміцнюючі вправи два-три дні на тиждень; тренування повинні складатися з двох-трьох вправ на групу м’язів. Виконайте три комплекти за вправу Використовуйте рівні опору, які дозволяють виконати принаймні вісім, але не більше 12 повторень із належною формою. Перед початком нової фітнес-програми проконсультуйтеся з лікарем.
