Підняття ваги зміцнює ваші м'язи, але це не обов’язково призводить до величезної кількості приросту м’язів. Щоб насправді набрати м’язову масу і наростити, вам потрібно буде більше їсти, коли ви тренуєтесь - це може здатися вам чудово. Однак ви не можете просто їсти купу чіпсів і фрі, і очікуєте набрати м’язову масу. Щоб отримати найкращі можливі м’язи, прагнете набирати вагу повільно щотижня, вживаючи здорову їжу.
Цілі набору ваги
Ви не можете набрати нескінченну кількість м’язів, оскільки ваша генетика регулює, наскільки великі ваші м'язи можуть рости. Але ви повинні побачити хороші результати, якщо протягом тренувань з важкої атлетики ви прагнете набрати один кілограм м’язів щотижня. Якщо ви прагнете більше, ви ризикуєте додати жирову тканину замість м’язової тканини.
Основи збільшення ваги
Щоб набрати вагу, їжте більше калорій. Як би ви не працювали, ви не наберете м’язову масу або вагу, якщо не будете споживати більше калорій, ніж спалюєте. Насправді, ви можете почати худнути, якщо працювати надто важко, оскільки енергійна важка атлетика може спалювати до 500 калорій на годину, залежно від того, скільки ви важите, згідно з Гарвардською медичною школою. Прагніть споживати приблизно на 500 більше калорій щодня, ніж ви очікуєте спалити, і вам слід додавати один фунт на тиждень під час підйому.
Їжа їсти
Хоча це спокуса накопичувати білок, надлишок білка насправді не допоможе вам наростити м’язову тканину. Більшість людей вже отримують достатню кількість білка; якщо ви важите більше 200 фунтів, вам не потрібно більше приблизно семи унцій білка щодня. Або йдіть за правилом, яке споживає 0, 8 грама білка на фунт маси тіла. Орієнтуйтеся на складні вуглеводи, такі як цільнозернові, фрукти та овочі. Вони можуть забезпечити вам енергією та поживними речовинами, які вам потрібні, щоб продовжувати підніматися та набирати один кілограм на тиждень у м’язах.
Хронометраж
Хоча вам слід встигнути отримати три-чотири в перший місяць підйому, ваші м'язові надбавки зменшаться протягом наступних місяців. Отже, вам потрібно буде стежити за споживанням калорій, щоб переконатися, що ви не нарощуєте жир замість м’язів. Щоб досягти максимального приросту м’язів, зберігаючи жирові маси якнайменше, подумайте про додавання аеробних вправ до вашої підйомної роботи. Якщо ви будете виконувати кардіо вправи щонайменше 30 хвилин, п’ять днів щотижня, разом із підйомом, ви, швидше за все, не додасте нічого, крім м’язової ваги, коли ви наберетеся, і ви підвищите своє серцево-судинне здоров'я.
