Повністю гідрогенізована олія не має такого шкідливого впливу, як частково гідрогенізована олія. Не всі гідрогенізовані жири для вас обов'язково погані, і важливо знати ключові відмінності між ними.
Список вільних транс-жирів
Під час пошуку знежирених масел шукайте ті, які не містять частково гідрогенізованої олії. Гідрування - це процес твердіння масел, нагріваючи їх поряд із воднем та каталізатором; Це створює більш міцну структуру та продовжений термін зберігання, але, якщо зробити їх частково, це створює велику кількість жиру.
Транс-жири шкідливі, оскільки підвищують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин) в організмі та знижують холестерин ЛПВЩ (хороший холестерин), що може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Harvard Health пояснює, що споживання всього лише 2 відсотків калорій з транс-жирів сприяє збільшенню ймовірності захворювань серця на 23 відсотки.
Зважаючи на це, недарма багато людей намагаються мінімізувати споживання транс-жирів - і один із способів цього досягти - вилучити з раціону частково гідрогенізовані олії та замінивши їх повністю гідрогенізованими оліями.
Повністю гідрогенізовані олії містять багато ненасичених або поліненасичених жирів, які насправді вважаються хорошими жирами. За даними Harvard Health, поліненасичені жири організмом використовуються для побудови клітинних мембран та забезпечення нервів захисним покривом; вони також необхідні для згортання крові та руху м’язів.
Наступні повністю гідрогенізовані олії містять високонасичені або поліненасичені жири:
- Соєва олія: незважаючи на високий вміст насиченого жиру після гідрування, найвидатнішим насиченим жиром, який міститься в цій олії, є стеаринова кислота, яка не робить нічого для підвищення рівня поганого холестерину через те, як швидко він перетворюється на мононенасичену кислоту.
- Оливкова олія: Гарвардське здоров'я зазначає, що мононенасичені жири вперше були виявлені потенційно здоровими ще в 60-х роках минулого століття, коли було виявлено, що ті, хто живе в середземноморському регіоні, відчували нижчий рівень серцевих захворювань, незважаючи на їх високу жирність. Це відбувається тому, що їх жири надходять із мононенасичених джерел, таких як оливкова олія, на відміну від насичених жирів з продуктів тваринного походження, що викликають підвищений рівень серцевих захворювань.
- Арахісова олія: Повна гідрогенізована олія використовується в арахісовому маслі, щоб запобігти підняття олії на верхню частину банки, а також забезпечити її довше свіжість.
- Канолова олія: аналогічно оливковій олії, ріпакова олія має багато ненасичених жирів і мало насичених жирів, це означає, що вона не представляє такої ж загрози для здоров’я серцево-судинної системи, як частково гідрогенізована олія. Канолова олія також містить значну кількість фітостеролів, які діють на зменшення засвоєння холестерину організмом.
За даними Американської асоціації серця, соняшникова олія, кукурудзяна олія та лляна олія також містять багато ненасичених жирів, і вони можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань при споживанні їх помірковано завдяки їх ролі у зниженні поганого холестерину.
Що таке гідрогенізована олія?
Гідрогенізація - це хімічний процес, який використовується для перетворення рідких олій у тверді речовини - тому гідрогенізовані олії включають будь-які нафтопродукти, що пройшли цей процес. Гідрогенізація використовується виробниками для збільшення терміну придатності продуктів і надання їм більш міцної текстури.
З цього процесу гідрування утворюються два різновиди гідрованої олії:
- Частково гідрогенізована олія
- Повністю гідрогенізована олія
Частково гідрогенізована олія є гіршою з двох, оскільки вона містить велику кількість жирів. Ви, напевно, чули про трансжири, і за даними клініки Майо, медики вважають найгіршою формою жиру в їжі.
Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами (FDA) навіть видало остаточне визначення, згідно з яким частково гідрогенізовані олії вже не визнаються безпечними для вживання в їжу для людей - після закінчення строку 18 червня 2018 року в будь-який виготовлений харчовий продукт не могло бути додано частково гідрогенізовані олії. йому. До 1 січня 2020 року всі продукти, що продаються та розповсюджуються, не можуть мати частково гідрогенізовану олію, яка використовується як добавка.
Через це повністю гідрогенізовану олію все частіше додають у їжу, щоб діяти як заміна частково гідрогенізованої олії. Повністю гідрогенізована олія не містить трансжирів, саме це сприяє ушкодженню частково гідрогенізованої олії. За допомогою повністю гідрогенізованої олії виробники можуть перетворити рідку олію в більш міцні продукти без шкідливого додавання трансжирів - але це не означає, що повністю гідрогенізована олія є цілком здоровою.
Повністю гідрогенізована олія є високою у вигляді насиченого жиру, відомого як стеаринова кислота. На щастя, незважаючи на те, що є жирною кислотою, стеаринова кислота так само не сприяє серцево-судинним захворюванням. Потрапивши в організм, стеаринова кислота перетворюється на олеїнову кислоту - набагато здоровіший мононенасичений жир.
Крім того, хоча занадто багато насиченого жиру шкідливо для серця, заміна всіх насичених жирів рафінованими вуглеводами є так само поганою для серця. За даними Гарвардської школи охорони здоров’я Чана, хоча ця зміна дієти знижує поганий холестерин ЛПНЩ, вона також знижує хороший холестерин ЛПВЩ, тобто вплив на серце аналогічно згубний для споживання надмірних насичених жирів.
Найкращий спосіб дії для зменшення ризику серцево-судинних захворювань - зменшити кількість насичених жирів у своєму раціоні та замінити їх мононенасиченими або поліненасиченими жирами.
Огляд літератури в червні 2017 року, проведений Американською асоціацією серця та опублікований у Journal of Circulation, виявив, що заміна дієтичних насичених жирів (таких як гідрогенізовані жири) поліненасиченим рослинним маслом знижує серцево-судинні захворювання на 30 відсотків, а заміна насичених жирів ненасиченими жир (особливо поліненасичений жир) продемонстрував значне зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Ризики, пов'язані з трансжирами
За даними клініки Майо, надмірне споживання транс-жирів різко збільшує ризик серцевих захворювань. Серцеві захворювання є провідним вбивцею як чоловіків, так і жінок.
З моменту, коли FDA розпочала процес видалення частково гідрогенізованих олій з виробництва продуктів харчування, трансжири ставатимуть все менше і менш доступними, представляючи меншу загрозу. Однак транс-жир відбувається не просто з частково гідрованої олії. Це також може зустрічатися природним чином у м’ясі та молочних продуктах. Зазвичай існує лише невелика кількість, але її наявність варто відзначити.
Клініка Майо пояснює, що транс жири шкідливі не тільки тому, що збільшують ризик серцевих захворювань, але також можуть сприяти розвитку діабету 2 типу. Однак це не означає, що всі продукти, позбавлені трансжирів, корисні для вас.
Зокрема, кокосове масло прийнято вважати здоровим харчовим маслом, але насправді воно має надзвичайно багато насичених жирів. Огляд літератури в квітні 2016 року, опублікований в Journal of Nutrition Reviews, виявив зв’язок між заміною кокосової олії ненасиченими жирами та зниженим ризиком серцево-судинних захворювань. Клініка Майо говорить, що оливкова, арахісова та рапсова олії - це здоровіші олії з високим вмістом мононенасичених жирів.
