Підкоси та литкові м’язи знаходяться безпосередньо за коліном. Скорочені м’язи є наслідком напруги і можуть викликати м’язові судоми. Розтягування потрібно для зменшення скорочення і збільшення гнучкості цих м’язів. Діапазон рухових вправ або розтягування допомагають розігріти м’язи. Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.
Схильні настінні натяжки
Розтягніть задню частину коліна, виконуючи вправу на розтяжку стіни. Ляжте спиною на рівну поверхню біля стіни. Покладіть п'яту зіпсованої ноги на стіну. Не згинайте коліно. Збільште розтягнення, перемістивши тіло ближче до стіни. Утримуйте розтяжку 30 секунд. Повільно відсуньте тіло від стіни, зменшуючи розтягнення. Покладіть ногу плоскою до поверхні. Відпочиньте одну хвилину. Повторіть цю вправу вісім разів. У міру того, як коліно стає сильнішим, збільшуйте розтягнення, рухаючи ногу до верхньої частини тіла. Тримайте коліно прямо, роблячи це.
Розтягування стоп для ніг
Розтягніть контрактні підкоси, використовуючи табурет для ніг. Поставте ногу на табурет для ніг. Випряміть ногу якомога більше. Повільно нахиліть верхню частину тіла вперед. Підведіть голову якомога ближче до ноги. Ви відчуєте розтягнення по задній частині коліна. Утримуйте цю розтяжку 10 секунд. Повільно поверніть верхню частину тіла у положення стоячи. Вийміть ногу зі табурета, повернувши ногу на підлогу. Відпочиньте 20 секунд. Повторіть цю вправу 10 разів.
Нога до маневри грудей
Ослабте підкореневі суглоби, підтягуючи ноги до грудей. Сидіти вертикально в міцному кріслі. Обидві ступні міцно покладіть на підлогу. Повільно підніміть ногу зі скороченими м’язами від підлоги. Зігніть коліно, піднімаючи ногу до грудей. Покладіть руки за коліно, щоб збільшити розтяжку. Утримуйте цю розтяжку протягом п’яти секунд. Повільно поверніть ногу у вихідне положення. Відпочиньте на 10 секунд. Повторіть цю вправу вісім разів.
Розгинання коліна
Допоможіть виправити скорочені м’язи, роблячи пасивне розгинання. Ляжте на рівну поверхню на спині. Витягніть ноги. Нехай нога розтягується природно. Утримуйте цю розтяжку протягом п’яти секунд. Акуратно зігніть коліно, щоб зняти напругу. Відпочиньте на 10 секунд. Повторіть цю вправу п’ять разів. Зробіть ще одне розгинання коліна, використовуючи подушку. Покладіть голеностоп ноги зі скороченими м’язами на подушку. Нехай ваше коліно природно розтягується. Утримуйте цю розтяжку вісім секунд. Зніміть подушку і обережно зігніть коліно. Відпочиньте на 10 секунд. Повторіть цю вправу п’ять разів.
Вертикальна натяжна стіна
Розтягуйте литкові м’язи за допомогою стінки. Встаньте три фути від стіни. Розкрийте долоні і покладіть руки на стіну на рівні плечей. Повільно нахиляйтеся вперед, згинаючи лікті. Не згинайте коліна або верхню частину тіла. Тримайте каблуки на поверхні. Відчуйте розтягнення по задній частині ніг. Утримуйте цю розтяжку 20 секунд. Поверніть своє тіло у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10 разів.
