З низьким вмістом вуглеводів сир - одна з найкращих закусок для діабетиків. Однак деякі сорти сиру відрізняються високим вмістом жиру та калорій, і їх слід вживати в помірному обсязі. Ожиріння та діабет сильно пов’язані, тому важливо стежити за своїм споживанням калорій та їсти уважно.
Порада
Користь сиру для діабетиків добре зафіксована. Ця популярна молочна їжа може допомогти запобігти діабет та його ускладнення. Багатий кальцієм, білком та вітаміном D, він утримує рівень цукру в крові в здорових межах і може покращити чутливість до інсуліну.
Чи сир справді здоровий?
Більшість видів сиру виготовляються з казеїну (молочного білка), молочного жиру, бактерій, води та солі. Їх харчова цінність залежить від виробничого процесу та використовуваних інгредієнтів. Деякі виробники додають зелень, спеції, сухофрукти та спеціальні культури цвілі для додаткового аромату. Існують сотні сортів сиру - від сиру до гауди, фета, датського синього, камамбер і копченого сиру.
Деякі сорти містять більше жиру та калорій, ніж інші. Наприклад, одна порція тертого сиру пармезану (1 унція) може похвалитися 119 калоріями, 7, 8 г жиру, 3, 9 г вуглеводів і 8 г білка. У сирі чеддер 114 калорій, 6, 4 г білка, 9, 3 г жиру та 0, 9 г вуглеводів на порцію (1 унція). Така ж кількість сиру фета забезпечує всього 75 калорій, 6 грам жиру, 1, 1 грама вуглеводів і 4 г білка.
Незважаючи на високу жирність, сир для вас не поганий. Насправді кілька досліджень, проведених протягом багатьох років, пов'язують молочну їжу з нижчими показниками ожиріння, серцевих захворювань та порушень обміну речовин.
Наприклад, у когортичному дослідженні у вересні 2018 року, опублікованому в Lancet, було оцінено вплив сиру, молока та йогурту на серцево-судинне здоров'я. Дослідники дійшли висновку, що молочна їжа не збільшує ризик серцевих подій або смертності.
Ще одне масштабне дослідження, яке з’явилося в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у лютому 2016 року, виявило, що більші споживання молочної їжі може допомогти запобігти набору ваги у жінок середнього та старшого віку.
Крім того, молоко та його похідні були пов'язані з меншим ризиком раку сечового міхура, молочної залози, шлунка та колоректального каналу в огляді, опублікованому в листопадовій редакції Food & Nutrition Research . Його автори зазначають, що молочні продукти нейтрально впливають на ризик діабету 2 типу і навіть можуть допомогти запобігти цьому стану.
Як зазначає Молочна рада Каліфорнії, сир є хорошим джерелом кальцію, цинку, білка та вітаміну В12. Деякі сорти, такі як моцарела, забезпечують більше 20 відсотків щоденного рекомендованого споживання кальцію на порцію (1 унція).
При помірному вживанні сир та інша кисломолочна їжа можуть захищати від запалення, знижувати артеріальний тиск та запобігати цукровому діабету через їх високий вміст біоактивних ліпідів та пептидів, про що повідомляється в огляді в березні 2018 року в журналі Foods .
Переваги сиру для діабетиків
Сир - не одна з найпопулярніших закусок для діабетиків, але так і має бути. У порівнянні з бубликами, печивом, чіпсами та іншими традиційними закусками, це значно нижчий вміст вуглеводів. Насправді, деякі сорти сиру взагалі не містять вуглеводів.
Наприклад, в сирі чеддер є менше одного грама вуглеводів на порцію. Halloumi, тип сиру на грилі, не містить вуглеводів і містить всього 78 калорій на шматочок. Ще один хороший вибір - сир бри, який має 95 калорій, 5, 8 грама білка, 7, 8 грама жиру та 0, 1 г вуглеводів на порцію (1 унція). Грюер, панір і сир Романо мають приблизно один грам вуглеводів на порцію.
Це може стати несподіванкою, але сир насправді захищає від діабету та його ускладнень. Метааналіз, опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition в серпні 2013 року, виявив зворотну зв'язок між споживанням молочних продуктів, включаючи сир, і діабетом 2 типу. Як зазначають дослідники, інші дослідження показують, що молочна їжа може допомогти знизити ризик інсулінорезистентності та метаболічного синдрому.
Існує кілька теорій. Вчені вважають, що кальцій, одне з найпоширеніших поживних речовин у молочних продуктах, покращує реакцію на інсулін. Крім того, виробники часто додають вітамін D до молочної їжі, що може зменшити ризик діабету. Ці продукти також містять сироватковий білок, магній та інші поживні речовини, які можуть захистити від цього захворювання.
Дослідницький документ, представлений у програмі PLOS One у вересні 2013 року, припускає, що більші споживання молочних продуктів можуть допомогти запобігти діабету. Вчені встановили, що вживання 200 грамів молочної їжі на день може знизити ризик діабету на цілих 6 відсотків.
Не всі сири рівні
Як бачите, користь сиру для діабетиків та здорових людей підкріплюється наукою. Однак вам потрібно стежити за розмірами порцій та споживанням енергії.
Деякі сорти сиру мають високу калорійність і можуть сприяти ожирінню, що є основним фактором ризику діабету та інсулінорезистентності. В ідеалі вибирайте низькокалорійні сорти, такі як сир чеддар, камамбер, фета, Емменталер, свіжа моцарела та сир із нежирним жиром.
Увага
Споживайте сир в міру. Незважаючи на потенційні переваги для здоров'я, цей молочний продукт є калорійним і може призвести до збільшення ваги. Крім того, деякі сорти сиру містять високий вміст натрію і можуть підвищити артеріальний тиск.
Слідкуйте за тим, що багато видів сиру завантажені натрієм, що може підвищити артеріальний тиск і вплинути на серцево-судинний стан. За даними медицини Хопкінса, ризик розвитку серцевих захворювань у чотири рази більший у людей з діабетом із підвищеним артеріальним тиском. Тому важливо обмежити споживання натрію, особливо якщо у вас діабет.
Наприклад, копчений сир чеддер містить 320 міліграм натрію на порцію (1 унція). На таку ж кількість звичайного сиру чеддер є лише 185 міліграм натрію. При споживанні в надлишку цей мінерал не тільки підвищує артеріальний тиск, але і викликає затримку рідини.
Слід уникати плавлених сирів, таких як американський сир, сир для піци та вершковий сир. Ці продукти містять рафіновані рослинні олії, емульгатори, транс-жири, додані цукру та синтетичні ароматизатори. Деякі сорти мають майо в списку інгредієнтів першими.
Якщо з якоїсь причини ви віддаєте перевагу уникати молочних продуктів, вибирайте веганські сири. Тофу-гауда, запечена моцарелла кешью, сирий мигдальний сир з кешью, синій кешью та мигдальний пармезан можуть стати здоровим доповненням до ваших щоденних страв. Найкраще, що ви можете приготувати їх вдома, використовуючи кілька основних інгредієнтів.
Наприклад, сир кешью готовий за лічені хвилини. Змішайте одну склянку сирого кешью (замоченої на ніч), дві столові ложки лимонного соку, дві столові ложки харчових дріжджів, сіль і перець до отримання однорідної маси. За потреби додайте воду. Приправити часником або цибулевою пудрою, паприкою, базиліком, орегано та іншими травами або спеціями.
Однак остерігайтеся, що веганський сир має зовсім іншу харчову цінність, ніж справжній сир.
