Незалежно від того, чи ви новий вчитель, чи хочете встановити домашню практику, це допомагає знати, як скласти заняття йогою, щоб це мало сенс для організму. Те, як ви влаштовуєте клас, дещо залежить від того, яким стилем йоги ви плануєте займатися. Клас Yin або Restorative буде виглядати зовсім інакше, ніж більш активна практика.
Більшість активних занять починаються з легкого зачеплення дихання і розігріву м’язів і суглобів. Потім ви перейдете в динамічні пози, які з часом згортаються на довгі розтяжки. Кожен заняття йогою закінчується Саванасою, або остаточним розслабленням для споглядання і медитації.
Кожен вчитель йоги має дещо інший підхід, але хороший міцний початок може включати наступне.
Відкриття вашої практики
Використовуйте перші 3 - 5 хвилин заняття, щоб підготувати своє тіло до йоги. Витратьте лише кілька хвилин, залишаючись нерухомим у простій позі - наприклад, позе трупа, легкій позі або позі дитини - щоб очистити і зосередити свою думку. Коли ви сидите в позі, починайте займатися диханням.
Класичний вдих, який потрібно використовувати для йоги, - це вдих Ujjayi, при якому ви затискаєте губи, вдихуєте і видихаєте через ніс. Це дихання створює тепло і тримає вас зосередженими під час практики. Дихання може зайняти час для освоєння, тому будьте терплячі до себе, коли ви навчаєтесь.
Одруження дихання і руху
Зі свого спокою, встаньте на четвереньках і вдихніть через кілька турів Корова та Кішка, щоб пробудити хребет. Ви можете додати бічні вигини, баланс хребта та обертання шиї, щоб отримати більше кісток.
Альтернативні способи розбудити своє тіло - це скромні повороти в позі Easy. Вдихніть, поки сидите і подовжите хребет; видих, як ви крутите. Повторіть кілька разів, щоб створити ритм і починайте будувати тепло.
Зрештою, ви перейдете до положення стоячи. Ви можете завітати вниз до Собаки, або просто підійти до ніжного Складіть вперед на передній частині вашої килимки і повільно котиться, поки не стоїте в позі Маунтін. Оскільки це перший виступ вперед у вашій практиці, щедро зігніть коліна, щоб запобігти перетягуванню підкосів.
Ви проходите 10 - 15 хвилин на практиці до того часу, як доїдете до передньої частини вашої килимки, готової до більш динамічних пози.
: Список поз за одну годину хатха-йоги
Почніть рухатися
Щоб ще більше зігріти тіло, виконайте п’ять-10 раундів сонячного привітання А. Щоб виконати цю послідовність:
- Встаньте в позу Маунтин і витягніть руки над головою.
- Нахиліться вперед від стегон і торкніться ніг або підлоги.
- Піднімайте наполовину, руки підтягнуті на гомілки або передню частину килимка, коли ви сплющуєте спину.
- Складіть вперед, посадіть руки і відступіть назад на Планку.
- Зігніть лікті, щоб нависати трохи вище підлоги, при необхідності використовуйте коліна для підтримки.
- Піднімайте до верхівки ніг, піднімаючи груди і дивіться вгору в позі під назвою Собака вгору.
- Зробіть видих і підтягніть пальці ніг. Натисніть на сідниці до стелі, щоб потрапити вниз собаку.
- Крок вперед, на півдорозі підніміться і підніміться, щоб виконати один салют.
Ви можете за бажанням додати три-п’ять послідовностей Вітання Сонця B, починаючи кожен салют з позиції крісла та вставляючи Воїна I праворуч і ліворуч.
У цей момент ви розігрілися і приблизно 20 хвилин на практиці.
Динамічні пози
Наступні 20-30 хвилин виконуйте динамічні пози стоячи. Почніть із стоячих стегон, таких як Lunge Crescent, Warrior I, Warrior II та Triangle. Скручуючі пози, включаючи кручений зал, обертовий бічний кут, обертовий трикутник і кручений стілець, можуть наступити далі. Проведіть п’ять - 10 вдихів у кожній позі.
Виконуючи ці стандартні пози, настав час вставки балансуючих поз, таких як дерево, балансування півмісяця та стоячі розколи. Настав час також додати баланси рук та позиції для зміцнення ядра. Ворона і Світлячок - приклади противаг руки; Човен і реверс дошка кинути виклик вашій ядрі. Динамічні інверсії, такі як стійка, також можуть бути застосовані тут.
Намотування
Після того, як ви виконали свої стоячі пози і будь-який баланс, настав час наблизитися до килимка. В ці останні 10 - 15 хвилин опустіться на підлогу. Ви можете почати живіт спочатку і робити саранчу та лук для зміцнення хребта.
Відкрийте стегна за допомогою Голуба або сидячого кутового кута. Сидіючі вперед складки з ногами прямо перед вами або розсунуті у широку V-подібну форму - це також варіанти орієнтації на підкоси та попереку.
Відкиньтесь на спину, обніміть коліна в груди і виконайте поворот спини в кожну сторону, тримаючи від 10 до 20 вдихів на сторону.
Кінець у Corpse позі з акцентом на диханні. Не забудьте приділити собі багато часу тут - 5 - 10 хвилин - щоб справді принести користь.
