Що стосується схуднення, то кожен маленький допоможе - але в кінцевому рахунку, послідовність є ключовою. Тож хоча один півгодинний пробіжки абсолютно сприятиме досягненню ваших цілей щодо схуднення, зробивши цю пробіжку звичкою і роблячи це п’ять днів на тиждень - або більше - ще ефективніше. З'єднайте це зі здоровими звичками, такими як хороша гідратація, багато сну та здорове харчування, і ви будете добре рухатися до стрункого тіла, яке шукаєте.
Порада
Якщо ви зосереджені на втраті ваги, допомагає кожен маленький шматочок, але послідовність найкраща. Тож хоча півгодинна пробіжка, безумовно, допоможе вашій справі, перетворення на півгодинну пробіжку у більшість днів допоможе ще більше.
Калорії спалюються бігом
Точна кількість калорій, які ви спалите під час бігових тренувань, залежить від ряду факторів, включаючи ваш склад тіла, вагу, швидкість бігу та тип місцевості, на якій ви біжите. З огляду на це, Harvard Health Publishing пропонує кілька чудових оцінок спалювання калорій, які допоможуть вам досягти нульової оцінки того, як швидко біг допоможе схуднути.
- Якщо ви важите 155 кілограмів, півгодинна пробіжка в 5 миль / год (що еквівалентно 12-мильній милі) спалює близько 298 калорій.
- Якщо ви важите 185 кілограмів і пробіжете протягом півгодини на 5 миль / год, ви спалите близько 355 калорій.
- Якщо ви важите 155 кілограмів і бігаєте протягом півгодини на 5, 2 миль в секунду (що еквівалентно 11, 5-хвилинній милі), ви спалите 335 калорій.
- Якщо ти важиш 185 кілограмів і пробігаєш півгодини на 5, 2 миль / год, ти спалиш 400 калорій.
Як бачите, навіть відносно невелике збільшення інтенсивності (у цьому випадку вимірюється швидкістю) помітно впливає на ваш спалювання калорій.
Інші способи збільшення спалювання калорій, не збільшуючи час пробіжки, включають змішування в спринтних інтервалах, біг на гори або продовження підвищення загальної швидкості. Наприклад, якщо ви важите 185 кілограмів і зможете піднятися на пробіжки на твердих 6 миль / год (що еквівалентно 10-хвилинній милі), за півгодинної тренування ви спалите близько 444 калорій.
Порада
За даними Коаліції проти ожиріння, втрата всього 5-10 відсотків вашої ваги може призвести до значного поліпшення рівня холестерину, артеріального тиску, стійкості до інсуліну, обструктивного апное сну та загального запалення.
Чому більше краще
Якщо біг спалює стільки калорій, чому ви повинні прагнути займатися півгодинними пробіжками хоча б п’ять разів на тиждень? По-перше, якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, вам потрібно спалити багато калорій. Для дефіциту близько 3500 калорій - або, по-іншому, спалюючи приблизно 3500 калорій більше, ніж ви приймаєте, - щоб втратити один фунт жиру. Чим більше ви будете бігати, тим швидше ви згоряєте ці калорії.
По-друге, втрата ваги - не єдина користь, яку ви отримуєте від звичайних серцево-судинних фізичних вправ, таких як біг. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує дорослим отримувати не менше 150 хвилин серцево-судинних вправ середньої інтенсивності на тиждень. Не випадково це те саме, що отримувати півгодинну тренування п’ять днів на тиждень.
Роблячи це, ви можете з нетерпінням чекати багатьох переваг, пов’язаних із здоров’ям, отриманих від серцево-судинних вправ, які включають більш сильну імунну систему, природне підвищення настрою, кращу якість життя та більше витривалості. Аеробні тренування також можуть знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск та діабет другого типу.
Коли ти пробігаєш
Втрата ваги вимагає, щоб ви приділяли серйозний час тренувань протягом тижня - а це означає, що ви також повинні добре подбати про себе, щоб уникнути травм і отримати максимум своїх зусиль. Зважаючи на це, є кілька важливих видів самодогляду, якими ви повинні займатися.
Прогрійте і остудіть. Виділення часу на прогрівання швидкою прогулянкою або повільною пробіжкою хоча б п’ять-10 хвилин, перш ніж по-справжньому почати біг, а потім охолонути ще п’ять-10 хвилин (або більше) того ж - дає багато переваг.
Ця невелика вкладення часу зменшує ризик отримання травм, підвищує вашу працездатність і робить перші кілька хвилин вашого бігу - що іноді може бути незручно, коли ваше тіло перехоплюється в "режим фізичних навантажень" - проходить більш плавно.
Залишайтеся зволоженою. У дослідженні, опублікованому в червневому випуску Frontiers in Nutrition, за червень 2016 року встановлено, що хронічна дегідратація впливає на здатність гризунів втрачати вагу - і це корелює із спостереженнями у людей.
Однак для проведення уточнення механізму, завдяки якому гідратація впливає не тільки на втрату ваги, але й на інші фактори здоров'я, включаючи серцево-судинні захворювання та хворобу Альцгеймера. Отже, не тільки питна вода, швидше за все, допоможе схуднути, але може бути важливим фактором для інших заходів щодо здоров'я.
Поспи трохи. Ще одне дослідження, опубліковане в журналі Obesity у травні 2019 року, пов’язувало більше сну із зниженням жиру в організмі у дітей. Це не виявило чіткої зв'язку між сном та ІМТ для дорослих, але це також не виключило - і якщо нічого іншого, висипання допоможе вам відчути себе відпочинком і одужавши після пробіжок.
Скільки це занадто багато?
Чи можете ви отримати занадто багато хорошого? Якщо мова йде про вправи, як біг, то відповідь "так" з кількох причин.
По-перше, біг під впливом досить сильний, тому якщо ви виявите, що ваші суглоби скаржаться, дайте їм перерву, вибравши тренування з меншим ударом, наприклад плавання, їзда на велосипеді або біг на еліптичному тренері.
По-друге, незалежно від того, якою вправою ви займаєтесь, можна перетренуватися. Поріг перетренованості для всіх різний; ви можете полегшити собі справи, поступово вбираючись у нові тренування. Слідкуйте за ознаками перетренованості, такими як агітація, надмірна втома, зниження працездатності, норовливі травми і нормальні пробіжки відчувають себе постійно важче, ніж повинні.
В ідеалі ви навчитеся пізнавати своє тіло і те, з чим він може так добре впоратися, що зможете уникнути того, щоб виштовхувати речі настільки далеко. Не потрібно перетренуватися, щоб схуднути, пробігшись. Просто залишайтеся послідовними і поєднуйте ці регулярні тренування з дієтою, збагаченою поживними речовинами, з відповідним споживанням калорій.
