Здорові харчові наповнювачі з низьким вмістом вуглеводів включають овочі, що не містять крохмалю, цільні зерна та деякі фрукти, всі рясні джерела клітковини, харчові складові, що насичують апетит. У той час як м'ясо і жирна їжа мають низький вміст вуглеводів та наповнення, їжа надто багато з них не корисна.
Вибирайте продукти з низьким вмістом вуглеводів
Harvard Health Publishing зазначає, що фрукти та овочі багаті клітковиною, що уповільнює травлення та сприяє відчуттю повноти. Крім клітковини, ці продукти містять багато вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Дієтологи вважають їх важливою частиною здорового харчування. Однак їх вміст вуглеводів різний, тому люди, які спостерігають за їх вуглеводами, повинні вибирати ті, у кого менша кількість.
До фруктів з низьким вмістом вуглеводів належать ожина, малина, полуниця, диня, кавуни, персики, ківі, грейпфрут і клементини, згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань (CDC). Одним з недоліків кето-дієти є те, що вона може мати низьку кількість поживних речовин, тому кожен, хто дотримується цього плану прийому їжі, може отримати користь від їжі деяких цих фруктів щодня.
Ті, хто рахує вуглеводи, можуть вибрати з найрізноманітніших овочів, які не містять крохмалю. Селера, паростки люцерни, огірки, гриби, салат з айсберга, брокколі, кабачки, цвітна капуста, редис і спаржа - майже не містять вуглеводів. Інші хороші варіанти включають зелені листові овочі, такі як капуста, шпинат, зелень коріння та гірчиця. І навпаки, крохмальні овочі, як картопля та кукурудза, містять більше вуглеводів.
Виберіть правильні зерна
Зерно, ще одне джерело вуглеводів, виходить у двох стилях: рафінованому та цілому. Для управління вагою важливо вибрати правильний вид. Більшість людей, які уникають перероблених та рафінованих зерен, помічають зниження ваги, зазначає CDC. Оскільки ці продукти не містять клітковини, вони не вгамовують голоду, що призводить до переїдання. До продуктів з низьким вмістом клітковини належать білий хліб, білий рис, печиво, сухарі, торти та макарони з білого борошна.
Навпаки, продукти з цільнозернових продуктів насичені клітковиною та іншими поживними речовинами. Деякі приклади цих продуктів включають в себе кіноа, овес, коричневий рис і цільнозерновий хліб.
Купуючи в супермаркеті, важко визначити, які зернові продукти є справді цільними зернами. Harvard Health Publishing рекомендує перевірити етикетку харчування, щоб переконатися, що вони містять щонайменше 1 грам клітковини на кожні 10 грам вуглеводів. Якщо, скажімо, на одну порцію продукту припадає 23 грама вуглеводів, він повинен містити не менше 2, 3 грама клітковини.
Підготуйте начинку з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ваш лікар не порадив вам продовжувати дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, просто концентруйтеся на вживанні здорових вуглеводів замість нездорових. До здорових вуглеводів належать фрукти, овочі та цільні зерна; в той час як нездорові вуглеводи містяться в солодощах, солодких напоях та рафінованих зернах. Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето-дієта, як правило, обмежують поживні вуглеводи та зосереджуються на м'ясі та високожирних продуктах: довгострокова безпека цих харчових планів не відома, зазначає Harvard Health Publishing.
Прикладом обіду з низьким вмістом вуглеводів є великий салат, що складається з асортименту овочів, що не містять крохмалю. Щодо білка, можна посипати горіхи зверху. Замість того, щоб використовувати готову заправку, яка, ймовірно, містить цукор, спробуйте зробити власну заправку з лимонного соку, змішаного з оливковою олією.
На вечерю ви можете запропонувати здорові вуглеводи, такі як парова брокколі та коричневий рис, а також печений лосось. Десерт міг стати стравою зі змішаних ягід.
Знай свою межу солі
Рекомендоване щоденне споживання натрію становить не більше 2300 міліграмів, що становить близько 1 чайної ложки солі, але ідеальне споживання для більшості людей становить не більше 1500 міліграмів, відстоює Американська асоціація серця. В середньому американці щодня споживають понад 3400 міліграм.
Натрій швидко додає в раціон, попереджає CDC. Оброблена їжа, як відомо, має велику кількість солі. Насправді більше 70 відсотків споживаних американцями натрію надходить з упакованих продуктів або з ресторанних страв. Наприклад, одна скибочка замороженої піци може містити від 370 до 730 міліграм натрію; і один шматочок хліба може містити від 80 до 230 міліграм.
За даними USDA, несолоне свіже сире яйце містить лише 142 міліграми натрію, але підготовлені яйця мають значно більшу кількість. Інші високосолоні продукти включають консервовані супи, закусочні продукти, оброблені томатні продукти, заправки для салатів та оброблене м'ясо та птицю.
Наріжте сіллю
Адміністрація харчових продуктів та лікарських препаратів пропонує поради щодо зменшення споживання солі. Якщо дотримуватися рекомендованих рекомендацій, ваш смак до солі зменшиться з часом. Звичайте перевіряти вміст натрію на етикетках харчування та намагайтеся не перевищувати денну норму 2300 міліграм. Пообідаючи в ресторані, вибирайте варіанти з низьким вмістом солі або вимагайте, щоб ваше замовлення було приготовано без солі.
По можливості готуйте їжу в домашніх умовах і обмежте вживання сумішей, упакованих соусів і «миттєвих» продуктів. У кулінарії додайте зелень і спеції, щоб надати аромат і скоротити потребу в солі. Вибирайте приправи зі зниженим натрієм. Промийте консервований тунець перед їжею, щоб видалити трохи солі.
Замість консервованих овочів купуйте свіжі або заморожені, які не входять до соусів. Вибираючи свіже м'ясо, перевірте етикетку, щоб побачити, чи є в ньому сіль або сольовий розчин.
Переваги зменшення споживання солі
Дослідження показують, що скорочення солі має корисні для здоров'я. Дослідження в жовтні 2016 року, опубліковане в журналі Американського коледжу кардіології, досліджувало вплив споживання натрію на рівень смертності. Автори виявили зв’язок між збільшенням споживання натрію та вищим ризиком смертності.
У червневому дослідженні, опублікованому в червні 2014 року, опублікованому в розділі " Електроліти та кров'яний тиск" , вчені дослідили, як споживання солі стосується артеріального тиску. Вони дійшли висновку, що помірне зниження дієтичної солі, як правило, ефективно для зниження артеріального тиску.
Цікаво, що дослідницька група з дослідження електролітів та артеріального тиску зазначила, що деякі вчені стверджують, що надзвичайні скорочення споживання солі насправді підвищують серцево-судинний ризик: майбутні дослідження можуть допомогти визначити оптимальні стратегії зниження рівня солі. Незважаючи на те, що журі все ще може бути недоступним щодо дієт, які дуже обмежені в солі, не виникає сумнівів щодо негативних наслідків дієти з високим вмістом солі на здоров'я.
Люди, які намагаються схуднути, можуть запитати, чи допоможе зменшення споживання солі. Проведене в лютому 2018 року дослідження, опубліковане в Oncotarget, досліджувало, чи зменшення споживання натрію призвело до схуднення.
У дослідженні брали участь лише 85 учасників, але це варто згадати, оскільки це було рандомізоване контрольоване клінічне випробування. Дослідники виявили, що два місяці на дієті з низьким вмістом солі призводили до зменшення маси тіла, але користь полягала у зменшенні води в організмі, а не жиру в організмі.
