Дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру популярні як ніколи. Від знаменитостей та фітнес-моделей до дієтологів, всі хвалять їх переваги. План кето-дієти, який спочатку був розроблений для лікування епілепсії у дітей, показує перспективні результати в боротьбі з опуклістю. Незважаючи на високий вміст жиру, цей план їжі сприяє схудненню, зменшує запалення та покращує загальний стан здоров’я.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта - це план харчування, який обмежує вуглеводи та заохочує споживання жирної їжі. Порівняно з дієтою Аткінса, план їжі з кетою нижчий за вмістом білків і цукрів. Деякі версії повністю усувають вуглеводи.
Ця дієта діє з 1921 року. Тоді її застосовували для лікування дитячої епілепсії. Протягом багатьох років дослідники виявили, що це також може допомогти у схудненні та запобігти ожирінню. Коли ви скорочуєте вуглеводи, жирні кислоти та кетони замінюють глюкозу як основне джерело палива в організмі. Цей метаболічний стан називається кетозом .
План кето-дієти має кілька варіантів, таких як стандартна кетогенна дієта , циклічна кето-дієта (ХБЗ) , цільова кето-дієта (ТЗК) та інше. Наприклад, спортсмени віддають перевагу циклічній кетогенній дієті, яка чергується між днями з низьким вмістом вуглеводів та завантаженням вуглеводів. Фаза з високим вмістом вуглеводів зазвичай триває один-два дні. Такий підхід дозволяє вашому організму поповнити запаси глікогену і отримати енергію, необхідну для інтенсивних тренувань.
Їжте жир, щоб спалити жир
Сотні досліджень та клінічних випробувань підтверджують користь для здоров’я від кетогенних дієт. Така схема харчування не тільки прискорює втрату жиру, але також покращує серцево-судинний стан здоров'я та контроль глікемії.
Згідно з оглядовою статтею за 2017 рік, розміщеною в журналі Nutrients, план кетодиєти може посилити обмін речовин і знизити рівень інсуліну, пригнічуючи апетит. Ці чинники полегшують схуднення і не дозволяють їм уникнути. Дослідники також зазначають, що кетогенні дієти можуть захистити від діабету, високого рівня холестерину, ожиріння та інших серцево-судинних факторів ризику.
Клінічне випробування, опубліковане в BMJ в 2018 році, виявило, що у суб'єктів, які їли продукти кето-дієтичного харчування, було нижчий рівень греліну та лептину порівняно з тими, хто на дієті з високим вмістом вуглеводів. Ці гормони впливають на ваш апетит і відіграють ключову роль в управлінні вагою. Наприклад, Грелін передає сигнали голоду вашому мозку; її рівень знижується після їжі. Пригнічуючи цей гормон, кето-дієта стримує голод і сприяє зменшенню щоденного споживання їжі.
Потенційні переваги для здоров'я
Цей план дієти робить набагато більше, ніж просто допоможе вам втратити вперті жири. Завдяки низькому вмісту вуглеводів він покращує реакцію на інсулін, підтримує стабільність цукру в крові та підтримує обмін речовин. Як вказує Endocrine Web, план прийому їжі може допомогти запобігти діабет та зменшити його симптоми. Дослідники стверджують, що це ефективний спосіб управління рівнем глюкози в крові та вагою тіла.
Огляд 2018 року, опублікований у журналі Frontiers in Cellular Neuroscience, підтверджує переваги кетогенних дієт при лікуванні стійкої до лікарських засобів епілепсії. Інше дослідження, яке було опубліковане в Oncology Letters у 2015 році, припускає, що така схема харчування може гальмувати ріст пухлини та покращувати результати для онкохворих, голодуючи раковими клітинами глюкози, їх основним джерелом палива.
Кето-дієта виявляється ефективною у профілактиці та лікуванні неврологічних розладів. Це особливо корисно для людей з хворобою Альцгеймера, Паркінсона та епілепсією. Цей дієтичний план може запобігти втраті рухових функцій, захистити від ураження мозку та зменшити виникнення судом.
Кращі дієти з кетою
Тепер, коли ви знаєте, як діє ця дієта, вам може бути цікаво, що їсти. В ідеалі, ваша їжа повинна бути з низьким вмістом вуглеводів , з високим вмістом жирів і з вмістом білка . М’ясо, птиця, яйця, кокосова олія, оливкова олія, олія MCT, масло, авокадо, бразильські горіхи та жирна риба є одними з найкращих продуктів кето-дієти.
За даними Школи громадського здоров’я Гарвардської ТН Чана, цей дієтичний план становить від 5 до 10 відсотків вуглеводів, від 10 до 20 відсотків білків і від 70 до 80 відсотків жирів. Більшість версій обмежують кількість вуглеводів до 50 грамів на день. Деякі дієти, однак, можуть їсти до 100 грамів вуглеводів щодня, не викидаючись з кетозу.
Слідкуйте за споживанням білка і намагайтеся не перебирати за борт. Коли у вас не вистачає глікогену, ваш організм починає розщеплювати білок для палива. Це може позбавити вас від кетозу та перешкодити втраті жиру. Їжте більше продуктів харчування, призначених для кето, щоб досягти цільової ваги:
Споживайте багато риби
Тунець, лосось, сардини, скумбрія, пікша та оселедець багаті білком і омега-3. Як зазначає Американська асоціація серця, основні жири омега-3 сприяють серцево-судинному здоров’ю та покращують ліпіди в крові. Ці поживні речовини також запобігають накопиченню нальоту в артеріях, що призводить до зниження ризику розвитку серцевих захворювань.
Дієтологи рекомендують їсти не менше двох порцій риби на тиждень. Щоб залишатися на безпечній стороні, уникайте або обмежуйте високо ртутні види. Кінг-скумбрія, синій риба, тунця, меч, акула та палтус - лише кілька прикладів. Засипають метеликів, морських морських риб, крабів, оселедців, устриць, креветок та тріски.
Готуйте з кокосовою олією
Багата насиченими жирами та тригліцеридами середньої ланцюга (MCT), кокосове масло полегшує введення кетозу та дотримуватися дієти. Згідно з оглядовою статтею 2015 року, опублікованою в PLOS ONE, насичені жири можуть не підвищувати ризик серцевих захворювань, як колись думалося. Навпаки, вони можуть допомогти запобігти і повернути метаболічний синдром, зменшити запалення і допомогти в управлінні вагою, що призведе до зниження ризику серцево-судинних проблем.
Коли ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ваш організм може використовувати жирні кислоти в кокосовій олії для палива. В результаті ви відчуєте підвищену енергетичну та розумову спрямованість. Завдяки високому вмісту MCT, ця популярна їжа може прискорити схуднення.
Метааналіз 2015 року, опублікований в Журналі Академії харчування та дієтології, показує, що тригліцериди середньої ланцюга можуть знижувати масу тіла, окружність стегон та талії, загальний вміст жиру в тілі та живіт, не впливаючи на ліпіди крові. Також було встановлено, що кокосове масло захищає від ураження печінки та покращує симптоми артриту завдяки його протизапальній та антиоксидантній дії.
Їжте цілі яйця
Цілі яйця відносяться до найздоровіших і найпоживніших продуктів кето-дієти. Жовток завантажений білками і вітамінами групи В. Велике яйце має менше 1 грама вуглеводів і забезпечує 71, 1 калорій, 6, 3 грама білка і 5 грамів жиру. Він також багатий вітаміном А, вітаміном В12, рибофлавіном, селеном, фосфором, залізом та кальцієм.
Коли ви перебуваєте на кето-дієті, ви можете готувати їжу, як тільки захочете. Яйця можна смажити, відварювати, яєчню, пекти, пасерувати тощо. Обмежень немає. Ви навіть можете взяти майо на кето, оскільки він зроблений з яйцями та олією; просто переконайтеся, що ви готуєте його в домашніх умовах - комерційні сорти часто містять приховані цукру та штучні підсолоджувачі.
Заповнити авокадо
Багатий здоровими жирами, авокадо прекрасно вписується в план їжі кето. Один фрукт може похвалитися 14, 7 г жиру, 2 г білка, 6, 7 г клітковини, 8, 5 г вуглеводів і 161 калорій. У порівнянні з більшістю фруктів, вона нижча в цукрі та вуглеводах.
У клінічному випробуванні 2015 року, опублікованому в Журналі Американської асоціації серця, було встановлено, що у людей з ожирінням та надмірною вагою, які їли цей фрукт у складі дієти з помірним вмістом жиру, було нижчий рівень холестерину, ніж у тих, хто не їв авокадо. Вчені відносять ці переваги до його високого рівня MUFA (мононенасичених жирних кислот).
Цей фрукт також забезпечує безперебійну роботу травної системи і може запобігти запор через високий вміст клітковини. Запор - поширена скарга серед дієтологів. М'ясо, риба, яйця та інші продукти з низьким вмістом вуглеводів містять мало або не мають клітковини. Вживання в їжу авокадо - простий, ефективний спосіб залишатися регулярним і уникати здуття живота.
Не бійтеся арахісового масла
Арахісове масло допускається на кето-дієту до тих пір, поки в ньому немає доданого цукру. Дві столові ложки забезпечують:
- 188 калорій
- 8 грам білка
- 6, 4 грама вуглеводів
- 1, 9 грам клітковини
- 16, 1 грама жиру
- 23 відсотки RDA марганцю
- 12 відсотків RDA магнію
- 11 відсотків RDA фосфору
- 21 відсоток RDA ніацину
- 14 відсотків RDA вітаміну А
Це улюблене частування не обов'язково з великим вмістом вуглеводів, але легко переходити за борт, коли перед вами є ціла банка. Якщо ви з'їсте 6 столових ложок протягом дня, ви отримаєте 19, 2 грама вуглеводів, включаючи 9 грам цукрів - плюс вуглеводи з інших продуктів. Для деяких дієтиків цього достатньо, щоб вигнати їх з кетозу. Пам'ятайте, що помірність - це ключ.
В ідеалі зробіть власне арахісове масло або оберіть абсолютно натуральну марку. Багато сортів, наявних у магазинах, містять багато цукру, натрію та рафінованої олії. Переконайтесь, що на етикетці написано 100 відсотків натурального або без доданого цукру .
Їжте м'ясо та птицю
Більшість планів щодо схуднення вимагають, щоб дієти вибирали м'ясні шматочки м'яса, видаляли шкіру з птиці і обрізали весь видимий жир. Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться робити ці речі, поки ви перебуваєте на кето-дієті. Навпаки, ви можете насолоджуватися беконом та іншим жирним м'ясом, перекушувати свинячим черевом і їсти стейк при кожному прийомі їжі. Ягняні котлети, ребра дитини назад, курячі стегна та м'ясо дичини дозволено.
М'ясо та птиця, що годуються травою, мають нульові вуглеводи. Однак це не стосується ковбас, хот-догів та м'ясних страв, які можуть містити прихований цукор та крохмаль. Коли ви їсте на вулиці, дотримуйтесь м’яса на грилі, на пару або смаженого без соусу. Курячі грудки на грилі, яєчня з беконом, смажена яловичина, без гамбургери, копчена курка і курка тандурі подаються в більшості ресторанів і вписуються в план їжі кето.
Подавайте м'ясо з листяною зеленню, брокколі, цвітну капусту, капусту, бок-чой, спаржу та інші овочі з низьким вмістом вуглеводів. Соління і квашена капуста без цукру - також хороший вибір. Отримайте подалі від рису, картоплі, хліба, грінок, моркви, макаронних виробів та локшини. Ці продукти є поза межами кето-дієти через їх високий вміст вуглеводів.
Перехід на низьковуглецеве борошно
Те, що ви знаходитесь на кетогенній дієті, не означає, що ви повинні відмовитися від печива, вафлі та млинців. Насправді можна навіть їсти хліб. Хоча є улов. Потрібно приготувати ці продукти в домашніх умовах і поміняти зерно на борошно мигдалю, кокосу або коньяку та цукор на стевію.
Наприклад, в одній чашці мигдального борошна є 24 г вуглеводів, включаючи 14 грам клітковини і 4, 9 грама цукру. Він також забезпечує 56 грамів жиру, 24 грама білка і 648 калорій. Така ж кількість білого борошна, порівняно, доставляє 95 грамів вуглеводів, 13 грам білка. 1, 2 грама жиру, 3, 4 грама клітковини і 455 калорій.
Ще один варіант - вживання лляної муки (меленого насіння льону). Це прекрасне джерело омега-3, клітковини, білка та антиоксидантів. В одній чашці є 888 калорій, 70, 8 г жирів, 30, 7 г білка і 48, 5 г вуглеводів, у тому числі 45, 9 грам клітковини. Змішайте лляну муку та мигдальне або кокосове борошно для приготування тіста з печива, хліба, кексів з низьким вмістом вуглеводів та інших смачних продуктів, які не відповідають кето.
