Незалежно від вашої мотивації бажати скинути 20 кілограмів за один місяць (скажімо, насувається весілля чи випускний), якщо ви не маєте надмірної ваги та за медично призначеним планом, такого рівня схуднення майже неможливо досягти всього за 30 днів.
Тим не менш, місяць дає тобі час схуднути і стрибнути запустити здорові звички, щоб продовжувати худіти після своєї мети.
Встановіть реалістичні цілі на один місяць схуднення
Зниження ваги відбувається, коли ви створюєте дефіцит калорій між тим, що їсте, і тим, що ви спалюєте, повідомляє лікарня спеціальної хірургії. Для того, щоб встановити реалістичну мету втрати ваги на місяць, подумайте, скільки калорій ви споживаєте і спалюєте.
Щоб втратити один-два кілограми на тиждень, що, як правило, вважається безпечною метою схуднення, вам потрібно буде скоротити від 500 до 1000 калорій на день, згідно з клінікою Mayo. Створення калорійного дефіциту, щоб скинути 20 фунтів за один місяць, з іншого боку, тягне за собою план дієти, що майже голодує, який зупиняє ваш метаболізм, змушує втратити цінні м’язи і ставить вас під загрозу дефіциту харчування.
Крім того, як тільки ви повернетесь до їжі таким, яким ви були раніше, ніж намагалися скинути 20 кілограмів за місяць, ви, швидше за все, швидко наберете вагу. Якісний план схуднення дає змогу поступово схуднути за допомогою стійких стратегій, щоб ви могли залишити вагу на все життя.
Створіть здоровий дефіцит калорій для свого тіла
Здоровий, стійкий показник схуднення - один-два фунти на тиждень. Коли ви вперше розпочнете план дієти і внесете кардинальні зміни в спосіб харчування та фізичних навантажень, спочатку ви можете схуднути більше у вигляді води. Однак, швидка втрата ваги повинна знищитися через пару тижнів.
Дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день допоможе вам безпечно скинути від чотирьох до восьми кілограмів за один місяць. Зважаючи на це, сподівайтеся, що це займе щонайменше 2 1/2 місяця, щоб втратити ціль у 20 фунтів.
Щоб знайти ідеальний дефіцит калорій для свого організму, спочатку визначте, скільки калорій ви спалюєте щодня за допомогою онлайн-калькулятора. Потім плануйте відняти від 500 до 1000 на день, залежно від суми, яку ви спалите. Якщо це ставить вас нижче мінімально рекомендованих 1600 калорій для жінки або 2000 калорій для чоловіка, додайте більше фізичних вправ і подумайте, як влаштуватись на повільнішу втрату, ніж один-два фунти на тиждень, згідно з дієтичними рекомендаціями USDA.
Плануйте їжу втратити 20 фунтів
Замість упакованих продуктів, таких як закусочні сухарі, зернові батончики та сода, вживайте багато пісного білка під час кожного прийому їжі, щоб позбавити голоду, рекомендує Академія харчування та дієтології. Наповніть овочами та фруктами, наповненими клітковиною, але обмежте заправки, соуси та вершкове масло, які ви використовуєте для ароматизації цих продуктів. Для додання родзинки використовуйте цитрусовий сік, оцет, свіжу зелень, спеції та рідку кількість оливкової олії.
Обов’язково вибирайте закуски, які містять поживні речовини, але мало калорій. Якісні закуски, які можуть підтримати ваш прагнення схуднути на 20 кілограмів, включають свіжі фрукти, жменю горіхів, нежирний сир та нежирний йогурт.
Збільште втрату ваги за допомогою вправ
Підвищення рівня фізичних навантажень допоможе швидше схуднути та утримати його в довгостроковій перспективі. Якщо ви ще не займаєтеся фізичними вправами, використовуйте місяць для роботи принаймні 150 хвилин на тиждень серцево-судинних заходів середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба або водна аеробіка, згідно з даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS).
Дотримуйтесь послідовного режиму силових тренувань, щоб максимально втратити вагу. Якщо ви не новачок у цьому виді вправ, HHS рекомендує два або більше днів тренувань із силою на тиждень. Збільшення кількості м’язів у вашому тілі покращить ваш метаболізм, а отже, кількість калорій, яке ваш організм спалює за день, згідно з клінікою Mayo.
За тренування, націліться на щонайменше одну вправу, яка вражає кожну основну групу м’язів - включаючи груди, руки, спину, абс, стегна, ноги та плечі - як мінімум один набір від шести до 12 повторень, згідно з даними Національної академії Медицина спорту. Щоб отримати докладніші рекомендації щодо створення програми тренувань з опору, поговоріть з фітнес-професіоналом.
