Дієти з високим вмістом білка насичують вас, допомагають наростити м'язи і забирають більше енергії для перетравлення організму - таким чином трохи підвищуючи метаболізм. Американський журнал клінічного харчування в редакції 2005 року зазначає, що ці аспекти дієт з високим вмістом білка роблять їх привабливим варіантом для схуднення. Дієта з високим вмістом білка зазвичай передбачає, що приблизно 30 відсотків ваших щоденних калорій надходять з джерел білка - значне збільшення порівняно з 10-20 відсотків, рекомендованих Міністерством сільського господарства США. Дотримання дієтично збалансованого підходу до дієти з високим вмістом білка може бути ефективною технікою схуднення. Забезпечення 1600 калорій на день забезпечує достатню енергію для більшості людей, але калорій недостатньо, щоб сприяти схудненню.
Особливості
План дієти з високим вмістом білка на 1600 калорій повинен бути розподілений рівномірно протягом дня, щоб забезпечити вам рівномірне підживлення, щоб ваш метаболізм залишався відновлюваним, а рівень енергії залишався постійним. Менші прийоми їжі протягом дня також не дозволяють вам стати занадто голодними, тим самим запобігаючи переїданню. Спробуйте споживати по 400 калорій на сніданок, обід і вечерю і зарезервуйте 200 калорій на кожну з двох закусок. Варіанти часу перекусів - це перед тренуванням, вранці, після тренування або вдень. Дієта з високим вмістом білка не повинна нехтувати іншими макро-поживними речовинами жиру та вуглеводів. Прагніть вносити 25-30 відсотків щоденних калорій з мононенасичених жирів, а інші 40 - 45 відсотків калорій із здорових вуглеводів.
Види їжі
Дієта з високим вмістом білка зазвичай включає м'ясо, птицю, рибу, яйця, нежирний молочний і сироватковий білок. Дотримуючись дієти, знайдіть можливі найменші джерела та обріжте весь видимий жир з м’яса та птиці. Не забудьте включити вегетаріанські джерела білка, наприклад, сою або боби в поєднанні з коричневим рисом. Здорові вуглеводи включають солодку картоплю, цільні зерна та овочі. Знайдіть мононенасичені жири в оливковій олії, горіхах та авокадо - не забудьте дотримуватися скромних розмірів порцій, оскільки ці продукти є калорійними і можуть легко перевести вас за обмеження 1600 калорій.
Потенціал
Кількість ваги, яку ви втрачаєте при 1600-калорійній дієті з високим вмістом білка, залежить від ваги, поточного споживання калорій та рівня активності. Спробуйте вести щоденник про їжу протягом тижня або близько того, щоб приблизно визначити, скільки калорій ви зараз споживаєте. Якщо припустити, що це близько 2200 калорій на день, ви можете втратити близько 1, 2 фунта. на тиждень по 1600 калорій. Вправі спалювати 400 калорій на день і втратити 2 фунти. на тиждень.
Переваги
Оскільки для засвоєння білка потрібно більше часу, ніж багато вуглеводів, ви, дотримуючись дієти з високим вмістом білка, відчуваєте себе повноцінно довше і можете відчувати себе більш задоволеними меншою кількістю калорій. Доповнення вашого великого білкового вибору зеленими овочами та крупою з великим обсягом також може допомогти вам наситити, забезпечуючи важливі поживні речовини. Постановка цілі 1600 калорій на день також задає вам успіх, адже ви точно знаєте, скільки їжі ви повинні споживати під час кожного прийому їжі, і можете відповідно планувати.
Ідеї меню
Ви не повинні їсти лише курку на грилі, коричневий рис і брокколі на пару. На сніданок спробуйте омлети з яєчного білка, пюре з сироваткових білків, грецький йогурт із посипкою граноли та ягід, або вівсяну кашу та сир. Обід може складатися з обсмаженої тофу, салату з квіноа з тунцем і куркою, або бутерброда з індичкою на пророщеному зерновому хлібі. На вечерю дотримуйтесь білка та овочів - але тримайте це цікаво. Спробуйте маринувати курку в бальзамічному оцті та травах де прованс, обсмажуючи, а потім посипаючи столовою ложкою синього сиру. Використовуйте пюре з цвітної капусти як замінник рису або картоплі.
