Бурпі: вправа, яку ти любиш ненавидіти. Але ти ніколи не станеш їм краще - або любиш їх більше - якщо ти насправді не робиш їх (смішно, як це працює). Вони неймовірно ефективні вправи для тіла, які тонізують кожну основну групу м’язів. По суті, це три вправи в одному - присідання, віджимання та стрибок.
Як працює Burpee Challenge
Раз у раз ми проводимо LIVESTRONG.com 30-денний Burpee Challenge в нашій групі Challenge Facebook, але ви можете розпочати його самостійно в будь-який момент, коли настрій нападне. Кожен день ви будете робити встановлену кількість повторень (див. Календар для друку нижче).
Далі, знайдіть своїх колег-претендентів та діліться своїм щоденним прогресом у нашій спеціальній групі Facebook Challenge. Коли ви приєднаєтесь до групи, ви зможете брати участь у всіх наших майбутніх щомісячних викликах.
Перш ніж почати, перегляньте відео нижче від своїх господарів Майка Донаваника та Ванесси Віллегас, щоб дізнатися правильну форму для бурпі. Вони можуть бути складними і вимагати хорошої координації, але продовжуйте робити це, і ви їх освоїте, перш ніж ви це дізнаєтесь.
Як виконати Burpee
- Почніть стояти.
- Присідайте руками між ніг.
- Стрибайте ногами назад до дошки.
- Стрибайте ногами назад до рук.
- Поки стоїш, підстрибуй із руками вгору.
- Менько приземлившись, коліна трохи зігнуті.
Модифікації: Існує декілька способів, щоб зробити Burpepe трохи простіше. Спробуйте скористатись цими пропозиціями, щоб зменшити вплив вправи:
- Пропустіть стрибок у верхній частині burpee.
- Замість того, щоб стрибати ногами назад, відступайте по одній нозі. Тоді крокуйте вперед, а не стрибайте вперед.
- Поставте руки на лавку або міцний стілець, коли ви відступаєте в положення дошки.
Додатково: візьміть проміжні варіанти та додайте віджимання, коли ви на своїй дошці. Якщо повний віджимання занадто складно, ви можете опуститися на коліна і замість цього зробити віджимання колін. (Порада: Покладіть килимок або складений рушник під коліна, щоб зробити падіння на коліна більш комфортним.)
І якщо ви один з тих божевільних людей, хто думає: "50 бурпеїв? Це нічого!" Ну, тоді настав час посилити свою гру бурпі. Після того, як ви вийшли за межі "звичайної" вдосконаленої версії, у нас є 15 варіантів burpee, які будуть вибивати ваш зад. Додайте стрибок у коробку, робіть натискання на плескачі замість звичайного, тримайте гантелі, будьте креативними! Потім поділіться з нами улюбленими варіантами Burpee.
Тож навіть якщо ви все-таки ненавидите їх наприкінці місяця, ви, принаймні, покажете їм, хто господар - ви!
Розклад Burpee Challenge
Перший день буде вашою розминкою. Ви повинні зробити лише одну burpee! Щодня після цього ви додаватимете дві обрізки. І кожні шість днів ви отримуєте день відпочинку (алілуя!).
Нарешті, будьте готові до 30-го дня, коли ви зробите 50 рупій за один день! На початку це може здатися багато, але якщо ви працюєте над цим, це цілком можливо. Ви також можете їх масштабувати до рівня своїх можливостей (рекомендації див. Вище).
Ви також можете розбити їх на стільки наборів, скільки потрібно, або спробувати різні варіанти, щоб знайти те, що працює для вас. Сенс у тому, щоб зійти з недопалка і рухатися! Слідкуйте за своїм прогресом за допомогою цього зручного 30-денного календаря.
Кожного тижня ми будемо мати різний фокус, а також безліч порад та мотивації, щоб допомогти вам у вирішенні проблеми. Ось що ви можете очікувати:
- 1 тиждень: почніть сильно
- 2 тиждень: уникайте поширених помилок бурпі
- 3 тиждень: залишайтеся вмотивованими
- 4 тиждень: додайте інші рухи на тілі
Як приєднатися до Burpee Challenge
Готові розпочати роботу? Ось ваш контрольний список перед викликом:
- Роздрукуйте календар (або тримайте його доступним на телефоні чи комп’ютері), щоб ви могли посилатися на нього щодня.
- Розминіться перед викликом, практикуючи свою форму burpee. Подивіться в дзеркало, якщо вам потрібно переконатися, що все виглядає красиво і вирівняно.
- Приєднуйтесь до групи Facebook LIVESTRONG.com Challenge, щоб знайти підтримку та мотивацію своїх колег-претендентів.
- Слідкуйте за своїми господарями - Майком Донаваником та Ванесою Віллегас - в Instagram, щоб отримати додаткові мотивації тренувань.
- Будьте готові розпочати виклик з нами або самостійно!
