Перш ніж розпочати будь-який план схуднення, важливо сісти і оцінити розумні та ефективні харчові цілі. Запорукою довготривалого схуднення та утримання є збалансоване харчування, яке включає всі п’ять груп продуктів харчування та забезпечує організм паливом та адекватним харчуванням. Ви можете встановити розумні калорійні, білкові, жирові, вуглеводні та клітковинні цілі, які будуть стійкими на все життя.
Крок 1
Визначайте кількість калорій, необхідних щодня, щоб підтримувати свою вагу. Скористайтеся онлайн-калькулятором калорій, щоб допомогти зрозуміти це. (Див. Ресурси.) Калькулятор запитає про ваш зріст, вагу, стать та суму фізичної активності.
Крок 2
Візьміть добову кількість калорій і відніміть від 250 до 1000 калорій. Це і буде ваша ціль для зниження калорійності. Скорочення калорій на 250 виробить 1 фунт. втрати на тиждень. 500-калорійне зниження виробить 1 фунт. втрати на тиждень. Зниження калорій на 1000 призведе до 2 фунтів. втрати на тиждень.
Крок 3
Обчисліть кількість щоденних калорій, які повинні надходити від вуглеводів. Відповідно до діапазону поширення макроелементів Інституту медицини (AMDR), від вуглеводів повинно надходити від 45 до 65 відсотків калорій.
Візьміть рівень калорій для схуднення і помножте на число між.45 до.65, що відображає цілі від 45 до 65 відсотків. Це кількість калорій, яке повинно надходити від вуглеводів. Для перетворення в грами вуглеводів розділіть калорії на 4. Наприклад, 1200 калорій X.45 = 540 калорій від вуглеводів щодня. 540 калорій з вуглеводів / 4 = 135 г вуглеводів щодня.
Крок 4
Обчисліть свою кількість щоденних калорій жирів. Незважаючи на всі претензії з низьким вмістом жиру до зниження ваги, AMDR для жиру становить від 20 до 35 відсотків щоденних калорій.
Помножте рівень калорій для зниження ваги на 0, 20 до.35, щоб знайти кількість калорій, необхідних жиру. Щоб знайти добові грами, розділіть калорії на 9. Наприклад, 1200 калорій X.25 = 300 калорій від жиру на день. 300 калорій від жиру / 9 = 33 г жиру щодня.
Крок 5
Визначте свою кількість щоденних калорій білка. Білок є невід'ємною частиною для схуднення, нарощування м’язів і ситості. Виходячи з AMDR, білок повинен внести від 10 до 35 відсотків від загальної кількості калорій.
Помножте рівень калорій для зниження ваги на 0, 10 до 1, 35, щоб знайти кількість калорій, необхідних білку. Щоб знайти добові грами, розділіть на 4. Наприклад, 1200 калорій X.30 = 360 калорій від білка щодня. 360/4 = 90 г білка щодня.
Крок 6
Розрахуйте кількість потрібної клітковини щодня. Інститут медицини рекомендує щодня для жінок і чоловіків віком до 50 років клітковини 25 і 38 г клітковини, або приблизно 14 г клітковини на кожні 1000 спожитих калорій. Додайте клітковину в свій раціон поступово і пийте багато води.
Наприклад, дієта на 1200 калорій повинна забезпечити щонайменше 18 г клітковини щодня.
Порада
Ваш відсоток від загальної кількості калорій з усіх трьох джерел енергії повинен становити до 100. Не вибирайте найвищі або найнижчі відсотки з усіх трьох категорій, оскільки це призведе до надмірної або занадто мало загальної кількості калорій. Наприклад, 45 відсотків від вуглеводів, 25 відсотків від жирів, і 30 відсотків від білка - це 100 відсотків ваших енергетичних потреб.
Запишіть усі свої цілі харчування. Зберігайте їх у щоденнику, планувальнику чи на холодильнику як щоденне нагадування.
Деякі люди можуть скористатися полівітамінною добавкою. Перш ніж розпочати будь-яку програму схуднення, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Увага
Для досягнення оптимальних довгострокових результатів Національні інститути охорони здоров’я не рекомендують худнути швидше, ніж 2 фунти щотижня.
Рекомендації AMDR щодо розрахунку калорій, вуглеводів, жирів, білків і клітковини призначені лише для дорослих (старше 18 років).
Рекомендації щодо волокон дуже відрізняються від людини до людини. Вам може знадобитися більше або менше, ніж надано рівняння.
Не надмірно обмежуйте калорії. Обмеження калорій нижче 800 завжди повинен контролювати лікар або дієтолог.
