Коли ви закінчите зашнуровувати кросівки і розтягувати хамі, не забувайте про плечі. Біг - це вправа на всьому тілі - ти накачуєш руки, вигинаєш тулуб і стукаєш ногами об землю. Якщо у вас виникають болі в плечі після бігу, спробуйте унцію профілактики, зміцнюючи плече і виконуючи щоденний діапазон рухових вправ. Якщо біль у плечі постійно чи посилюється, пора звернутися до лікаря та дізнатися більше про можливі причини.
Крок 1
Отримайте ретельну фізику в кабінеті лікаря. Біль в плечі може бути викликана простим перенапруженням або неправильним прогріванням. Однак це також може означати перенесений біль з боку хребта через стиснення кореневого нерва на шиї. Згаданий біль у плечі під час фізичних навантажень також може вказувати на коронарну недостатність та сигналізувати про насувається серцевій проблемі.
Крок 2
До і після бігу ретельно розтягуйте плечі. Покладіть одну руку на нерухомий предмет, наприклад на стіл, і нахиліться під кутом 30 градусів.
Крок 3
Нехай інша рука висить до землі і розслабить плече. Нехай ця рука розгойдується концентричними колами, використовуючи силу тяжіння для статичного розтягування. Зворотними напрямками і продовжуйте рух по колу.
Крок 4
Повторіть кола рук з іншого боку. Націліться на п’ять-10 повторень з обох сторін, йдучи в обидва боки.
Крок 5
Встаньте прямо, ноги на ширину стегна. Розслабте плечі, потягнувши лопатки вниз до підлоги. Розслабте підборіддя на грудях і скрутіть голову вліво. Затримайтеся на повному вдиху і нахиліть голову вправо. Виконайте 10 повторень, щоб розслабити шию та плечі.
Крок 6
Зміцнюйте плечі вправами опору через день. Почніть з набору з 10 віджимань, використовуючи лише свою масу тіла. Якщо ви не можете виконати 10, ви можете працювати над цим. Переконайтесь, що руки під плечима, а спина пряма під час кожного повторення.
Крок 7
Почніть притискати плечі до гантелей, якщо у вас немає травми плеча. Почніть використовувати невелику вагу від 1 до 5 фунтів. Встаньте прямо, тримаючи гирі, коліна трохи зігнуті, а ноги на ширині стегна.
Крок 8
Підніміть ваги трохи вище рівня плечей, долоні спрямовані назовні. Вдихніть через ніс і протягніть гирі прямо під час видиху. Поверніться у вихідну позицію і виконайте 10 повторень у міру допуску. Якщо ви можете виконати повторення без будь-яких зусиль, ви можете спробувати більш важку вагу наступного разу.
Крок 9
Прикладіть лід або холодний компрес до плеча після бігу на 20 хвилин. Ви можете підняти руку на подушках або використовувати безрецептурні протизапальні препарати за інструкцією, щоб прискорити полегшення болю, якщо у вас все в порядку від лікаря.
Порада
Не їжте та не пийте безпосередньо перед бігом. Кров відхиляється від травного процесу, коли ви займаєтесь фізичними вправами, що може призвести до перенесеного болю по всьому тулубу і лопатках.
Увага
Біль в плечах, яка не відтворюється при русі, може вимагати уваги лікаря, оскільки це може означати перенесений біль на відміну від функціональної.
