Коли болить нижня частина спини, традиційні кардіо, такі як біг та спринт, можуть посилити ваші симптоми. Сили удару від ваших ніг, що б'ють об землю, не тільки доставляють вам біль, але часто погіршують ситуацію.
Замість того, щоб викликати його, кидає з кардіо, коли болить нижня частина спини, виконайте кондиціонування, яке вимагає меншого впливу на суглоби та м’язи тіла. Ви все одно можете досягти достатньої серцево-судинної реакції без бігу чи спринту, і це дозволить вам продовжувати покращувати загальне здоров’я та фізичну форму, навіть коли болить нижня частина спини.
Потрапити у воду
Коли ваше тіло занурене у воду, відбувається менший гравітаційний вплив - таким чином, менше напруги на спину та тіло в цілому. Ви можете виконувати вправи, такі як ходьба або біг, або виконати якусь форму плавання.
Для плавання почніть з топчення води, ударами ногою по ногах і повільним накачуванням рук. Якщо рух ніг і рук не турбує спину, ви можете спробувати плавати кілька кіл.
З колінами починайте повільно, оскільки більш агресивні дії ніг і рук можуть створити силу повороту на спині. Знову ж таки, якщо у вас немає болю з повільним темпом плавання, ви можете збільшити темп, ніколи не йдучи досить швидко, щоб створити біль у спині.
Зосередьтеся на тому, щоб ваш пупок займався весь час, щоб допомогти стабілізувати стегна та хребет та зняти зайвий тиск зі спини.
Спробуйте велосипед
Велосипед, особливо той, який також має рухомі ручки для роботи верхньої частини тіла, також є предметом обладнання, яке може допомогти вам виконати серцево-судинну систему без впливу на спину. Однак якщо дія руки створює обертання через тіло, яке болить спину, просто припиніть їх використовувати.
Почніть з повільного і стійкого темпу; якщо ви добре реагуєте, можете спробувати набрати швидкість. Коли ви будете готові, перейдіть до деякої інтервальної роботи, наприклад 30 секунд роботи з 30 секундами відпочинку.
Як і при плаванні, мета полягає в тому, щоб утримувати абс, не дозволяючи тулубу або стегнам обертатися під час вправи. Це допоможе забезпечити, що спина залишається в нейтральному положенні і менше шансів на її роздратування.
Киньте медичний м'яч
Почніть в стоячому положенні, тримаючи свій пупс. Відсуньте стегна назад, щоб стегна були м'якими, а також коліна. Звідси киньте м’яч у стіну за допомогою грудної паси. Спробуйте перейти на 20-40 повторень або на 10-20 секунд. Відпочиньте 20 - 30 секунд і повторіть протягом п'яти - 10 раундів.
Як тільки положення стоячи відчуває себе добре, ви можете працювати з положення розбитого положення (одна нога вперед і одна нога назад) і врешті-решт працювати над метанням м'яча набік. Поки спина не відчуває, що вона бере на себе основний обсяг роботи, можна виконати багато варіантів.
Спробуйте бойові канати
Бойові мотузки - менш традиційний підхід до кардіо-вправ. Мета бойових мотузок - якомога швидше переміщати мотузки, не рухаючись тулубом або стегнами. Це допоможе вам створити ефект кардіо, не створюючи напруги на попереку.
Як і кидає м'яч з медикаментами, починайте стояти в положенні стоячи з абсцисом, а стегна та коліна м'якими. Робіть невеликі, але швидкі рухи вгору та вниз за допомогою мотузок, переконуючись, щоб тіло було якомога нерухомішим.
Спробуйте 15 - 30 секунд раундів з відпочинком від 15 до 30 секунд і повторіть п'ять - 10 разів.
Шльопанці на санях
Нарешті, якщо ваша спина добре відреагувала на попередні форми кардіо вправ, ви можете спробувати поштовхи на санях. Санки, хоч і є інтенсивними вправами, вимагають більшої стійкості до основних стрижнів і створюють менше навантаження на нижню частину спини, ніж традиційні кардіо вправи.
Мета полягає в тому, щоб абс був зачеплений, а ноги крокували прямо вперед відповідно до стегон (уявіть собі лінію між стопами, не дозволяйте ногам переступати її). Це допоможе уникнути зайвого обертання в нижній частині спини.
Запускаючи санки, спирайтеся на ручки, щоб ваше тіло було під кутом 45-60 градусів від землі. Тримайте свій гнійник, як ви штовхаєте підлогу позаду кожного кроку. Почніть з повільного та контрольованого крокового кроку, працюючи на швидший темп.
Спробуйте розсунути санки на відстань, наприклад, 20 - 40 ярдів протягом певного часу, наприклад, 20 - 30 секунд. Відпочиньте 30 - 60 секунд і повторіть протягом п'яти - 10 раундів.
