Bowflex - це серія домашніх тренажерних залів, які використовують стрижні опору, щоб допомогти споживачам наростити м’язову масу. Застосовуючись у поєднанні з активним способом життя та здоровим харчуванням, машини Bowflex допомагають силовим тренуватися, використовуючи різні вправи від 90 і більше. Хоча Bowflex може бути ефективним обладнанням для дому, досвідчені культуристи використовують більше 90 вправ для роботи великих і малих м’язових груп. Використання Bowflex для бодібілдингу зазвичай не рекомендується спортсменам, які шукають професійних тренувань. Порадьтеся з лікарем перед початком програми силових тренувань.
Крок 1
Встановіть графік тренувань, який дозволяє займатися на Bowflex хоча б два-три рази на тиждень. Ви хочете працювати в різних групах м’язів в окремі дні, даючи кожному принаймні один день відпочинку між тренуваннями. Наприклад, встановіть м’язи грудей та спини на 1 день, ноги на 2 день та руки на третій день. Для тренувань ніг виконайте присідання та локони з защемленням за допомогою машини. Присідання виконуються при обтягуванні лавки з захопленнями в руках, сидячи на плечах. Сидіти спиною до лавки і спиною.
Крок 2
Знайдіть рівні резистентності, які змушують м'язи майже не виходити за один набір, згідно з клінікою Mayo. Невдача означає, що ви ледве можете виконати останнє повторення, якщо зможете. Мета полягає в тому, щоб знайти рівень опору для кожної з ваших основних груп м’язів, щоб ви могли виконати від 12 до 15 повторень у наборі. Наприклад, завиваючий біцепс завиток виконується облицюванням прутів опору. Bowflex забезпечує опір при згортанні і зберігає напругу на шляху вниз. Якщо ви не можете зробити 12 повторень, перейдіть до більш легкого опору.
Крок 3
Починайте повільно і приділяйте собі час, щоб працювати до більш важкого рівня опору. Збільште опір, коли ви зможете легко закінчити набір.
Крок 4
Сфокусуйтесь на своїй формі, використовуючи Bowflex. Хоча це машина, вона дозволяє отримати більше свободи руху та дальності руху, ніж багато інших домашніх тренажерних залів. Побудова правильних м’язів вимагає належної форми. Натягнутий лат виглядає на Bowflex інакше, ніж у машині з лат-тягою. Ляжте на спину головою біля опорної смуги опору. Затискаючи кінці опорних брусків, витягніть ручки зверху над головою по всьому тілу до попереку. Варіюйте вправу, підтягуючи зверху голову над тілом до стегон.
Крок 5
Їжте здорову дієту з 1 до 1, 5 г білка на кілограм маси тіла на день. Білок допомагає м’язам відновити себе після тренувань. Зменшіть споживання жиру, допомагаючи вашому тілу розвинути помірніший вигляд.
Крок 6
Виконуйте серцево-судинні заходи, які допомагають спалювати калорії, такі як біг, кікбоксинг або плавання.
Крок 7
Пийте воду протягом своїх тренувань і включайте дві склянки з кожним прийомом їжі.
Порада
Інші школи культуризму думки рекомендують три повторення з останнім при збільшенні ваги. Хоча ви повинні мати змогу виконати вісім-12 повторень у перших двох сетах, останній набір повинен бути досить важким, щоб допускати лише чотири-вісім повторень.
Дізнайтеся більше про вправи Bowflex, переглянувши відео, яке постачається разом з вашою машиною.
Увага
Після розробки багатьох основних груп м’язів вам може знадобитися включити вільні ваги для роботи конкретних м'язів і виконувати вправи, що перевищують можливості Bowflex.
