Хоча будь-яка травма може бути виснажливою, травми руки можуть перешкоджати виконанню навіть основних завдань. Зцілення може зайняти багато часу та зусиль, щоб просто повернутися до базової компетенції. Після загоєння атрофія м’язів у травмованій руці представляє ряд проблем. Щоб відновити силу руки після травми, слід врахувати кілька елементів. Найважливішим фактором, який слід врахувати, є подбати про те, щоб уникнути повторного посилення початкової травми. Не намагайтеся відновити силу руки, поки ваша травма не заживе, і робіть це під керівництвом ліцензованого фізичного терапевта.
Цільові м’язи
Три основні групи м’язів на руці - це біцепси, трицепси та передпліччя. Хоча через верхні кінцівки є численні невеликі окремі м’язи, вправи, спрямовані на основні групи м’язів, допоможуть переробити базовий рівень сили в раніше травмованій руці. Якщо травма - це розрив м’язів або розтягнення, зверніть особливу увагу, щоб уникнути повторного розриву цього м’яза. Якщо травма стала травмою суглоба в зап'ясті, лікті або плечі, зосередьте свою реабілітацію на повільних і повільних тренуваннях.
Вправи
Передпліччя займаються численними вправами, спрямованими на біцепси та трицепси. Ключовим фактором для відновлення сили є вибір основних вправ, які підкреслюють повний діапазон руху для кожного повторення. Постійна завивка гантелей допоможе вам відновити силу в біцепсах, якщо рух буде плавним і стабільним. Молоткові локони будуть зачіпати біцепси, а також передпліччя. Лежачі розгинання трицепсів також будуть зачіпати передпліччя, поки ви націлюєте на трицепси. Преси для трицепсів також забезпечують простий, плавний рух для роботи трицепсів.
Встановити графік
Основна увага при відновленні сили руки - уникнути агресивного перенавантаження цільових м'язів на початку. Починати потрібно повільніше, ніж звичайно, зосередившись на відновленні м’язової пам’яті для форм кожної вправи, захищаючи при цьому суглоби, сухожилля та м’язи. Перші кілька тижнів використовуйте стандартні набори з восьми до 10 повторень, використовуючи відносно невелику вагу. Вага повинна бути не більше 75 відсотків від попередньої нормальної максимальної ваги до травми.
Обладнання
Тип обладнання, яке ви використовуєте, буде залежати від типу та тяжкості травми. Як правило, щоб зосередитись на відновленні сили в одній руці, ви будете приділяти конкретну увагу цій руці за допомогою гантелей або кабелю, прикріпленого до машин із складеною вагою. Ви також маєте можливість спеціалізованих машин, що спрацьовують на важілях, що забезпечують опір за допомогою штабельованих вагових пластин та проводять вас через точну форму, яка активує цільові м’язи. Цей варіант ідеально підходить для відновлення сили після серйозної травми, оскільки допомагає повторно навчити правильну форму та допомагає відновити основоположні сили в ураженій руці.
