Гнучкість стосується діапазону руху м’яза або суглоба, який може допомогти вам покращити рух і спортивні показники. Різні види вправ на розтяжку дають різні результати в тому, як ви рухаєтесь і виконуєте. Деякі типи розслабляють ваш розум і тіло, а інші готують вас до руху. Національна академія спортивної медицини рекомендує проводити тренування з гнучкості до і після тренування.
Самостійне міофасциальне звільнення
Самостійне міофасциальне звільнення - це процес видалення спайок тканин і тригерних точок з ваших м’язів і суглобів, які викликають біль і скутість. Для зменшення або видалення спайок використовуйте поролоновий валик, масажну паличку або власні пальці та великі пальці. За допомогою пінопластового валика котиться по довжині хребта, сидячи зверху на ролику, ногами об землю. Руками схрестіть груди і повільно пройдіться по землі вперед, коли ви повертаєте хребет до шиї. Дихайте глибоко, роблячи масаж уздовж спини. Котиться стільки, скільки потрібно, щоб зменшити ніжність.
Статичні розтяжки
Статичні розтягування тягнуть за собою тривалий час утримувати м’язи та суглоби в одному положенні. Такі розтяжки проводяться не більше 8 секунд під час розминки перед тренуванням і 15 - 30 секунд при затримці після тренування. Це зменшує нервову стимуляцію м’яза, що збільшує його довжину і напругу. Національна академія спортивної медицини рекомендує робити статичну гнучкість після самостійного міофасциального звільнення, щоб додатково полегшити будь-яку ніжність м’язів. Наприклад, після катання на спині поролоновим валиком розтягніть спину і плечі, приклавши руки до стіни. Встаньте на відстані руки від стіни, розставивши ноги на ширині стегна. Нахиліть тулуб вперед на талії і утримуйте розтяжку на п’ять-шість глибоких вдихів. Тримайте руки і ноги прямо, щоб витягнути плечі, спину, сідниці і задню частину ніг.
Динамічні розтяжки
Динамічні розтягування включають переміщення м'язів і суглобів разом через повний діапазон їх руху, один раз за іншим. Це стимулює ваш розум і тіло рухатися перед фізичними навантаженнями і підвищує температуру тіла. Гойдалка стегна - це одне динамічне розтягнення стегна і ніг, при якому ви гойдаєте одну ногу вперед-назад або вбік з положення стоячи.
Експертна інформація
Фізиотерапевт Кріс Фредерік, співавтор "Розтягування до перемоги", рекомендує зосередитись на розтягуванні міофасціальних ліній, а не просто на самих м'язах. Ці лінії відносяться до сполучних тканин і моделей руху, які пов'язують одну групу м’язів до іншої групи м’язів, як павутина. Коли ви розтягуєтесь за допомогою цього методу, ви розтягуєте більше м’язів одночасно і вдосконалюєте свою здатність рухатися краще.
Наприклад, передня і задня фасціальні розтяжки працюють на рухливість тканин і м’язів в передній і задній частинах тіла. Встаньте з ногами на ширину плечей і підніміть руки над головою. Висуньте стегно вперед і нахиліться тулубом назад, щоб розтягнути груди, абс і стегна. Видихніть і нахиліть тулуб вперед і дотягніть руки до землі, розтягуючи спину, сідниці і задню частину ніг. Повторіть цю схему руху п’ять-шість разів.
