Ваша кінцева мета, коли очікуєте - здорова вагітність. За словами Бонні Берк, авторки плану фітнесу для материнства, серед іншого, можна очікувати збільшення ваги від 24 до 35 фунтів під час вагітності через дитину, збільшення жирового тіла та збільшення ваги матки. Майбутні мами повинні дотримуватися здорового харчування і регулярно займатися серцево-судинними фізичними вправами і силовими тренуваннями, щоб втратити жир і набрати м’язи.
Дієта
Крок 1
Підраховуйте поживні речовини, а не калорії, очікуючи контролювати своє харчування. Їжте поживні продукти, такі як овочі, фрукти, цільні зерна, нежирне м'ясо, горіхи, а також молочні продукти з низьким або знежиреним жиром.
Крок 2
Їжте щонайменше шість маленьких прийомів їжі, щоб підживити ваш метаболізм, підтримувати рівень цукру в крові та забезпечити енергією для вас та вашої зростаючої дитини.
Крок 3
Зведіть руки разом з розкритими долонями. Невелика страва повинна вміститися в долонях обох рук.
Вправа
Крок 1
Їжте легку закуску з низьким вмістом жиру як мінімум за годину до занять спортом, щоб уникнути низького рівня цукру в крові. Пийте воду до, під час і після тренувань, щоб забезпечити належну гідратацію.
Крок 2
Почніть всі тренування з розминки від п'яти до 10 хвилин.
Крок 3
Виконуйте 20 - 30 хвилин серцево-судинних вправ, як це переноситься, тричі на тиждень.
Крок 4
Виконуйте силові тренування, використовуючи фітнес-машини два-три рази на тиждень. Виконуйте силові тренувальні вправи для кожної основної групи м’язів. Щоб додати різноманітності вашій силовій програмі тренувань, виконайте тренувальні вправи, використовуючи шість-вісім штук силового тренувального обладнання.
Крок 5
Виконуйте вправи для зміцнення ядра, використовуючи м'яч для вправ.
Те, що вам потрібно
-
Атлетичне взуття
Спортивний одяг
Членство в спортзалі
Порада
Розтягуйте всі основні м’язові групи тіла після силових тренувань.
Використовуйте м'яч для вправ для зміцнення тулуба і для запобігання зайвих навантажень на суглоби колін і спини.
Заручитися допомогою фітнес-професіонала, який сертифікований для роботи з майбутніми мамами, якщо вам потрібна допомога.
Увага
Уникайте виконувати вправи на спині після першого триместру.
Отримайте дозвіл від лікаря перед початком нової програми вправ.
Під час фізичного навантаження в першому триместрі носіть монітор серцевого ритму, щоб переконатися, що ви тренуєтесь від 50 до 80 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Отримайте максимальну частоту серцевих скорочень, віднісши 220 у віці.
Ніколи не займайтеся фізичними вправами до виснаження.
Під час другого триместру вагітності використовуйте частоту сприйняття напруги (RPE) замість частоти серцевих скорочень для визначення інтенсивності вправ. RPE - це шкала від одного до 10, причому одна - дуже легка, а 10 - максимальна. Прагніть працювати в RPE від п'яти до восьми.
