Припустимо, ти розтягуєшся, тягнешся донизу, щоб торкнутися пальців ніг або навіть підлоги, і почуєш раптовий "поп!" Ви робите швидке сканування тіла, щоб побачити, чи відчуваєте ви болі десь. На відміну від грижі диска або опуклості, при травмі крижів ви, мабуть, відчуєте лише тупий біль в області крижів. Замість того, щоб випромінюватися в ногу, як деякі травми спини, травма крижів завдасть біль прямо в області крижів, нижньої частини хребта.
Порада
Хоча зміщений криж не можна розтягнути на місце, розтягнення може покращити гнучкість м’язів, які прикріплюються до крижів.
Ваш криж - це невелика кістка в нижній частині хребта, яка схожа на трикутник перевернутою стороною. Опинившись посеред двох ваших масивних кісток стегна, це дійсно на милість м'язів і кісток, які його оточують. Розтягніть занадто далеко або зазнайте важкого падіння, і крижа може зміститися зі свого місця. На жаль, ви не можете розтягнути його назад на місце; для цього існують конкретні вправи на перестановку. Однак ви можете прискорити процес відновлення за допомогою декількох розтяжок.
Анатомія Сакра проти Коккікса
Крижів розташований між двома великими кістками стегна з обох боків стегна, що називається клубовою кісткою . Ці масивні кістки надають стегнам їх структуру і з'єднують хребет з ногами. Існує відмінність крижів від куприка. Сакрум насправді складається з п’яти хребців, які зливаються разом у віці від 18 до 30 років. Копчик, або «кістка хвоста», розташований під крижів і складається з трьох-п’яти хребців, які природним чином зрослися разом. Між крижовим і клубовим кістками існує суглоб, який називається крижово-клубовим суглобом, або СІ суглобом.
Існує кілька різних зв’язок - смуг сполучної тканини, які з'єднують кістки з іншими кістками - які з'єднують вашу клубочку з вашим крижовим каналом. Перший - крижово-клубова зв’язка. Є також крижово-спинномозковий зв’язок і крижово-мозкова зв’язка. Усі троє прикріплюють криж і клубочку разом, не даючи їм відійти занадто далеко один від одного.
Сакральний біль і дисфункція
Болі в області крижів можуть виникати при травмах навколишніх її зв’язок. Якщо ви напружуєте ці зв’язки занадто сильно, вони можуть розтягнутися або розірватися повністю, дозволяючи крижів відійти від клубової кишки. Хоча це не зіпсує вашу здатність до вправ назавжди, це досить болісно, щоб змусити вас взяти кілька днів або навіть тижнів від занять спортом.
Травма крижово-клубового суглоба, як правило, відбувається від руху, що згинається вперед, як дотик до пальця. Це також може статися, якщо нога занадто сильно обернена, як у сидячого метелика. У жінок спостерігається більша частота травм крижово-клубових суглобів та болю в крижі, ніж у чоловіків, можливо, через гормон, який називається релаксином, який робить зв’язки трохи еластичнішими у жінок.
Зазвичай лише одна сторона вашого крижів переміщується з місця, а не обидві сторони. Це тому, що асиметрія, як правило, викликає травмування крижово-клубового суглоба. Розбіжність довжини ніг, що означає, що одна нога коротша за іншу, є прикладом асиметрії. Якщо одна нога довша за іншу, вона змістить ваші стегна в один бік і чинить більший тиск на одну сторону крижів. Ось чому частина реабілітації крижово-кишкових травм забезпечить обидва стегна симетричними.
Вправи для болю в області крижів
Для реабілітації крижів, що перемістилися з місця, можна спробувати розтягнення, які не травмують і не травмують його далі. Ви хочете уникнути розгинання вперед і розтягнення, як метелик або голуб, що обертають стегно і рухають крижово-клубовий суглоб. Також потрібно попрацювати над тим, щоб ваші стегна були більш симетричними, що можна зробити за допомогою простого дихального дриля.
1. Розтяжка колінного суглоба на стіні
Вправа дозволяє розтягнути підкоси, не турбуючись про округлення спини.
Як: ляжте на спину поруч із кутом стіни. Тримайте ногу збоку від крижів, яка не травмована на землі. Підніміть ногу постраждалої сторони вгору і поставте її до стіни. Тримайте коліно максимально прямо. Утримуйте розтяжку 20 - 30 секунд; потім перемкніть сторони.
2. Розтяжка чотириголових
Якщо ваші стегнові згиначі напружені, вони тягнуться за вашу клубову кістку, що може підкреслити крижово-клубовий суглоб. За допомогою цієї вправи розтягніть згиначі стегна.
Як робити: стояти на відстані руки від стіни. Одними руками підпертесь до стіни, а іншою рукою візьміть за щиколотку і потягніть ступню у напрямку до прикладу. Утримуйте 20 - 30 секунд; потім перемкніть сторони.
3. Підйомник 90-90 ніг
Ця вправа допоможе вам виправити асиметрію стегон та крижів, знявши тиск на травмовану сторону крижів.
Як робити: лягти на спину ногами на стіні. Ваші стегна та коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Видихаючи, вкопайте п’яти вниз до стіни і згинайте підкоси. Потім змістіть стегна так, щоб ліве коліно було нижче вашого правого коліна. Зробіть ще один вдих і підніміть праву ногу від стіни. Виконайте три вдихи; потім розслабтесь.
