Завдяки їх поєднанню складних вуглеводів і білка, не кажучи вже про їх низький глікемічний індекс, вівсяний нарізаний овес - прекрасний вибір для сніданку, коли ви намагаєтесь схуднути або підтримувати вагу. Це мінімально оброблене ціле зерно наповнить вас і збереже вас під напругою протягом усього дня.
Порада
Усі види вівсяної каші мають необхідні для схуднення клітковину і білок, але перероблений сталь овес має перевагу через їх нижчий глікемічний індекс.
Їжте сніданок для схуднення
Якщо ви намагаєтеся схуднути, важливо дати вранці своєму паливу щось важливе. Клініка Майо підкреслює, що сніданок важливий для людей, які схильні до ваги, оскільки їдачі сніданку, як правило, набирають меншу вагу і мають меншу окружність талії; крім того, Академія харчування та дієтології вказує, що діти, які їдять сніданок, мають менше голодних болів протягом дня і мають більшу ймовірність зберегти здорову вагу.
Але сніданок не допоможе вашим зусиллям щодо схуднення, якщо ви почнете день починати з нездорової їжі. Натомість поєднання складних вуглеводів і білка дасть вам необхідну енергію. Овес, який найчастіше їдять у вигляді гарячої каші, доставляє обидві ці поживні речовини.
Що в овесі?
На відміну від пшениці чи рису, які часто випускаються в рафінованих формах, овес завжди обробляється цільним зерном і ніколи не вилучає їх висівки або зародки з ендосперму. Це важливо, оскільки висівки та зародки містять багато вітамінів, мінералів та клітковини.
Овес упакований з клітковиною, зокрема типу бета-глюкан, який покращує глюкозу в крові. Ще однією перевагою цього зерна є його вміст білка. З 14 відсотками калорій, що надходять з білка, вівсяна каша має перевагу і в інших зернах, коли мова йде про цей макроелемент, що нарощує м’язи.
Калорія вівса мінімальна для харчування, яке вони запаковують. Чверть склянки вівса (40 грам) квакеру вівса, вимірюється сухим, містить приблизно 150 калорій з 5 грамами білка і 4 грамами клітковини (27 грам загальної кількості вуглеводів).
Рада з питань харчування та зернових бобових перераховує багато вітамінів і мінералів, які можна знайти в овесі: вони містять високий вміст калію, низький вміст натрію, а також вітаміни групи В, такі як тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін В6, фолати та пантотенова кислота. Їх мінеральний вміст включає залізо, цинк, магній, фосфор і селен.
Схуднути за допомогою вівса
Чудове поєднання клітковини та білка робить вівсяну кашу прекрасним вибором для схуднення. Відповідно до дослідження, проведеного в листопаді 2017 року, опублікованого в Journal of Nutrition , дієта з високим вмістом вуглеводів з великою кількістю клітковини та зниженою кількістю насичених жирів та загального жиру, якщо дотримуватися таким чином, що знижує загальні калорії, може сприяти схудненню та запобігання діабет. Зі складними вуглеводами і дуже мало жиру вівсяна каша потрапляє в цей план їжі.
Клітковина особливо важлива для контролю ваги, оскільки, згідно з Американською академією сімейних лікарів, вона допомагає при ситості, тому ви їсте в цілому менше. Дорослі повинні споживати від 21 до 38 грам клітковини в залежності від віку та статі.
Білок вівса - ще одна важлива причина, що вони корисні для схуднення. У дослідженні в червні 2015 року, опублікованому в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, було встановлено, що дієти з більш високим вмістом білка, зокрема, з 25 до 30 грамами білка за один прийом їжі, були ефективними для поліпшення апетиту, управління вагою та поліпшення загальних результатів для здоров'я.
Ще більше підтримки існує поєднання клітковини та білка в дослідженні, проведеному в жовтні 2018 року, опублікованому в Nutrition . Хоча це невелике населення, у цьому дослідженні 14 дорослих дорослих людей протягом 12 тижнів споживали 35 грам клітковини та 0, 8 грама пісного білка на кілограм їх ідеальної маси тіла.
Прагнучи досягти обох цих харчових аспектів, тестуючі закінчилися зменшити споживання калорій, покращивши загальну якість своїх дієт і, можливо, найголовніше - схуднути.
Кращий овес для схуднення
Якщо ви шукаєте найкращий овес для схуднення, важливо розуміти, що не всі види вівсяної каші абсолютно однакові. Овес можна обробляти трьома різними способами, і хоча кожен метод зберігає ціле зерно, а калорії вівса однакові незалежно, вони мають незначні відмінності, що стосується травлення:
- Сталь нарізаного вівса: Як випливає з назви, ці овес виготовляють шляхом подрібнення щойно зібраної вівсяної крупи сталевим лезом.
- Овес, що прокатується: вівсяна крупа пропарюється і сплющується в пластівці, що полегшує їх приготування.
- Овес, що додається: Подібний до вівса, але на пару довше і згладжений тонше, щоб вони могли готувати ще швидше.
За даними дослідження, проведеного в жовтні 2015 року, опублікованого в Британському журналі журналу харчування , обробка, яка робить рулет і розчинний овес легко готувати у киплячій воді, також підвищує їх глікемічний індекс при перетравленні. Мінімально оброблений сталь нарізаний овес має нижчу глікемічну реакцію, а значить, він кращий для рівня цукру в крові та загальної енергії. Це потенційно може зробити їх найкращим вівсом для схуднення.
Тим не менш, якщо говорити про його харчову панель, то будь-яка звичайна вівсяна каша є найкращою вівсянкою для схуднення. Кількість калорій, вуглеводів, клітковини та білка - однакова для сталевого нарізаного вівса, прокату та вівса. Коли ви починаєте дивитися на ароматизовану та підсолоджену вівсянку, ви ризикуєте додавати непотрібні калорії та цукор. Калорійність вівса природно не висока, але коли ви додаєте багато мотлоху, вони можуть накопичуватися.
Пакет квасолі швидкого вівсяного борошна, ароматизований корицею та спеціями (45 грам), має 166 калорій, 34 г вуглеводів, 3, 6 г клітковини та 11, 4 грама цукру. Це всього на 16 калорій більше, ніж 40 грам звичайної вівсяної каші, але саме тут мають значення калорії: В ароматизованій вівсяній каші є більше цукру і менше білка.
Для ліфтерів, які цікавляться найкращою маркою вівса для тренажерного залу, деякі марки, такі як Quaker, виробляють розроблену вівсяну кашу, збагачену протеїном, але є інший варіант для тих, хто намагається стежити за споживанням цукру, додаючи джерела протеїну з цільної їжі - роблячи своє. Почніть з звичайної вівсяної каші і додайте мигдальне масло або арахісове масло, молоко, насіння або навіть цілком натуральний білковий порошок.
Спортсмени можуть бути впевнені, що вівсяна каша - це хороший вибір, оскільки складні вуглеводи забезпечать постійний потік енергії під час тренувань або змагань, а низький вміст жиру допоможе їм уникнути розладу шлунку, який вони ризикують вживати жирну або жирну їжу.
Вівсяна каша робить легкий сніданок, але не потрібно обмежувати її ранковою їжею. Спробуйте вживати це як післяобідній прийом їжі або перекуси пізньої ночі перед сном - це прекрасний варіант, чи намагаєтесь ви схуднути, чи просто збільшити споживання цільних зерен і загальних поживних речовин.
