Втрата ваги в будь-якому віці можлива, хоча старше стає важче. Кістки стають менш щільними, м’язова тканина в’яне і зміни гормонів можуть збільшувати жирові масиви. Тим не менш, регулярні фізичні вправи та здорове харчування можуть боротися з багатьма поширеними причинами збільшення ваги.
На думку ExRx.net, точкових тренувань не існує, тому не можна орієнтуватися на живіт для схуднення, але втрата ваги з усього кінця з часом призведе до того, що животик також згладиться.
Порада
Втрата ваги у всьому, регулярно займаючись фізичними вправами та дотримуючись дієти зі зниженою калорійністю, допоможе вам боротися з жиром.
Як схуднути
Втрата ваги вимагає, щоб ви спалювали більше калорій, ніж споживаєте. За 1 фунт ви повинні витратити понад 3500 калорій. Щоб безпечно втратити один фунт на тиждень, зменшіть споживання калорій на 250 і спаліть 250 калорій за допомогою фізичних вправ. Якщо ви не можете вправлятися кожен день, це число все одно має бути досягнуто завдяки тому, що ви їсте щодня, і скільки ви вправляєтеся в дні тренувань.
Гормони і жир
Чим старше ви стаєте, тим більше шансів на те, що ваші гормони вийдуть з удару і вплинуть на вагу. Один головний гормон, який буде впливати - це естроген. Дисбаланс естрогену може призвести до того, що ваш організм утримує більше жиру та рідини, і навіть може призвести до депресії.
Ще один проблемний гормон - кортизол, пише Harvard Health Publishing, який безпосередньо пов'язаний із затримкою жиру в животі. Кортизол вивільняється стресом, і з віком він вивільняється і на більш високих рівнях. Хоча фізичні вправи можуть допомогти зняти стрес і перевірити свої гормони, вам слід проконсультуватися з медичним фахівцем для ваших конкретних потреб.
Створіть звичайний кардіо
Кардіо допоможе спалити найбільше калорій, а це може бути що завгодно - від прогулянки по сусідству до їзди на велосипеді до бігу на біговій доріжці. Правила фізичної активності для американців рекомендують отримувати від 150 до 300 хвилин середньо інтенсивного кардіо тиждень.
Що б ви не вибрали для свого кардіо, будьте складним, збільшуючи тривалість, відстань та інтенсивність, щоб ви продовжували спалювати стільки калорій, скільки зможете. Складання плану може допомогти тримати вас вмотивованим та орієнтованим на цілі, а також може відстежити ваш прогрес.
Піднімайте ваги, щоб схуднути
Підняття ваг не тільки є важливим для збільшення сили, але й допоможе схуднути. Оскільки м’язова тканина активна, для її функціонування потрібні калорії, а збільшення кількості, що ви маєте, дозволить вам спалити більше калорій. Створіть рутин підняття тяжкості, наповнений вправами, що включають відразу кілька груп м’язів.
Спробуйте тренуватися з кола
Схема, коли ви переходите від однієї вправи до іншої, майже не перервавшись між ними, зазначає ACE Fitness. Спробуйте змішати кардіо у вашу схему, щоб допомогти у схудненні. Приклад схеми може бути: вправа на верхній частині тіла, стрибки з джеками, вправи на нижній частині тіла, біг на місці. Спробуйте два-три ланцюги і натисніть на всі ваші групи м’язів, відпочиваючи дві-три хвилини, перш ніж починати новий контур.
Їжте чисто, щоб отримати худне
Ви повинні обмежити споживання жирів, простих вуглеводів та цукру, але збільшити споживання складних вуглеводів, фруктів, овочів та пісних білків. Якщо ви вправляєтеся, щоб схуднути, з’їжте трохи пісного білка і вуглеводів безпосередньо після закінчення належного заправлення.
Відповідний вибір - квасоля, вівсяна каша, цільнозернові макарони, лосось, яйця та грецький йогурт. Деякі продукти, як-от кава, спричиняють виділення специфічних гормонів, наприклад, кортизол, і можуть стати вашим ворогом у битві з пухом.
Поради та безпека
Хоча схуднути можливо в кінці 40-х, вам все одно доведеться наполегливо працювати, щоб досягти поставлених цілей. Завжди дотримуйтесь належної техніки під час підняття тягарів і консультуйтеся з фахівцем, якщо ви не впевнені в тому, як використовуються вправи або машини. Не працюйте одними і тими ж м'язами у дні спини, а грійтеся перед будь-якою діяльністю.
