Завдяки чітко розробленому режиму тренувань, боксери можуть розвивати анаеробну та аеробну витривалість, силу, швидкість руху ногою та рукою та координацією рук та очей. Тренування зазвичай розбиваються між силовими тренуваннями для анаеробної сили та кардіо сеансами, включаючи бокс для аеробної витривалості. Дотримуючись збалансованого плану харчування, боксери можуть вибудовувати худорляве тіло, зберігаючи високу енергію.
Попадання ваг
Як основний компонент звичайно розбитого боксу, тренування з вагою передбачають складові та ізоляційні вправи для зміцнення верхньої та нижньої частини тіла. У п'ятиденному графіку тренувань ви можете робити вправи на опір спини та ніг у вівторок, а потім у четвер працювати по грудях та руках. Підйомники для нижньої частини тіла можуть включати 10 повторень та чотири набори тяги, присідання, широкі зчеплення та гантелі, що мають одну руку. Крім того, ви можете робити суперсети розгинання ніг з лежачими локонами і підтяжками литок, виконуючи 10 повторень за три набори. Підйомники верхніх кузовів можуть включати чотири набори з 10 повторень жиму лежачи, преси нахилу та нахили флісу - все це можна виконати з гантелями. Щоб обмежити тренування на грудях і руках, зробіть три набори падіння м'язової недостатності, які ви зможете доповнити трьома наборами з 10 повторів завитків гантелей.
Бокс, стрибки на скакалці та трас
Щоб витримати витривалість і відточити свою техніку боксу, друга частина вашого розділеного тренування може включати три дні - понеділок, середу та п’ятницю - кардіо-розпорядку. Вправи можуть включати три комплекти трихвилинних інтервалів стрибків на скакалці, удару по швидкості мішок, тіньового боксу та пробивання важкої сумки. Ці вправи з боксу можуть бути переплетені в ланцюг з іншими вправами, такими як бурпе, поштовхи в бік і бічні межі. Для вправ на вагу має на меті виконати 20 повторень за чотири набори. Додайте шість наборів пліометричних віджимань, роблячи якомога більше повторів до м'язової недостатності. Ви також можете включити вправи для живота та плечей, щоб заповнити схему. Наприклад, встановіть схему 30-секундних станцій, яка включає прямі поперечні удари, накладні удари, плечові преси та бічні підйоми з гантелями. Обмежте періоди спокою до 60 секунд між наборами або ланцюгами, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень на постійному рівні.
Кульки медицини для влади
Боксери часто використовують м'ячі для нарощування вибухової сили за допомогою плеометричних вправ, які користуються властивістю скорочення розтягування м'язів. Виконуючи різноманітні кидки м'яча, наприклад, грудні паси, головні паси, паси під пахвами, високі кидки та однорукі кидки, ви можете розвинути силу верхньої частини тіла, згідно з "Медичними аспектами боксу" Баррі Джорданом. Додавання скручування кидків до тренувань зміцнить ваші коси та інші основні стабілізуючі м’язи. Вправи можуть включати переходи спиною до спини з партнером, стоячи бічними кидками та сидячи або стоячи через проходи через плечі. Ви можете включати вправи з м'ячиком в схеми в дні, присвячені кардіокардії верхньої частини тіла.
Дотримуйтесь основ: харчування
Не існує єдиної магічної дієти боксу, яку можна призначити всім. Однак від 45 до 55 відсотків дієти боксера має складатися з вуглеводів, до складу яких можуть входити макаронні вироби з цільного зерна та коричневий рис. Тарілка з коричневим рисом і квасолею - одна з найкращих і недорогих страв для боксера на тренуванні. Різні джерела білка - риба, птиця, яйця, тофу, нежирне червоне м'ясо, горіхи - повинні становити від 30 до 40 відсотків вашого раціону. П'ятнадцять відсотків вашого раціону повинні складатися з незамінних жирів або жирних кислот - жирів Омега-3 і Омега-6 - і мононенасичених жирів, які містяться в авокадо, насінні та оливах. Їжте якомога більше свіжих фруктів та овочів і щодня пийте хоча б літр води. Уникайте цукрових або сильно оброблених продуктів, а також смажених продуктів.
