Експерти з фітнесу та фізіологи так само пишуть хвалу за традиційну хрускіт, колись основну вправу. Такі альтернативи, як вправа на дошці, є нерухомими, зберігаючи тіло стійким і усуваючи проблеми з болями в спині, пов'язані з традиційним хрускітом. По мірі того, як експерти переходять до цих цілісних тренувань на тренування, були розроблені варіанти стандартної дошки, які можуть підштовхнути ваше тренування до нових висот.
Міцність міцності
Стаціонарні вправи, як дошка, створюють м'язи, що готують вас до реальних тестів на міцність, таких як підйом, тягання, тягання або перетягування. На відміну від сидіння, дошка залучає різні групи м’язів, включаючи ваші ромбоїди і трапецію у верхній частині спини, поперечний живіт, черевце прямої кишки - шість пакетів м'язів у вашому абс - ваші коси і навіть викрадачі у вашій верхній частині стегно.
Основна дошка
Планка - оманливо проста вправа. Почніть з лежачи плоско на животі, долонями вниз і збоку. Потім натискайте вгору тим же рухом, що і віджимання, відводячи стегна та тулуб від підлоги. Переконайтесь, що ноги, спина і плечі по прямій лінії. Утримуйте цю позицію протягом однієї цілої хвилини або до тих пір, поки зможете керувати, не трясучись і не розвалюючись. Поза на дошці залучає ваше серце, і чим довше ви можете утримувати позу, тим краще тренування.
Для ще більшого потенціалу для нарощування сили спробуйте варіацію дощок, яка розширюється в основному ході і підштовхує черевні живота до межі. Як і дошка, ці рухи зазвичай нерухомі і фокусуються на утриманому положенні. Варіації допомагають залучати різні м'язи у вашій основі.
Бічна дошка
Бічна дошка краще зачепить ваші коси або бічні м’язи для ще більш інтенсивної пози, ніж традиційна дошка. Щоб виконати бічну дошку, починайте в положенні дошки, а потім обертайте тіло так, щоб ви відпочивали на одній стороні ніг. Тримайте одну руку на землі, лежачи або на лікті, або на плоскій долоні, дотримуючись руки. Наведіть іншу руку прямо в повітря, а стегна, спину та плечі тримайте так само прямо, як ви можете. Тримайте цю позу цілу хвилину або якомога довше, не струшуючи і не розвалюючись.
Собака птахів
Собака-птах допомагає розвинути баланс і своє ядро. Це викликає завдання підняти руки та ноги, по черзі, протягом тривалості вправи. Почніть в положенні дошки і опустіть коліна до землі. Потім по черзі піднімайте одну руку і протилежну ногу протягом п’яти секунд. Поволі поверніть їх у вихідне положення, а потім повторіть із протилежною рукою та ногою. Повторіть це протягом однієї хвилини або стільки, скільки зможете, не струшуючи і не руйнуючись.
Порада
Для ще кращих результатів ви можете зв'язати декілька варіацій дошки разом у звичайний режим тренування, підтримуючи ваші м'язи по-новому в процесі заняття.
Увага
Перевиконання вправ або спроба складної позиції, що перевищує рівень комфорту, може призвести до болючих травм живота. Завжди проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, якщо ви думаєте, що ви отримали травму під час занять спортом, і вкладайте багато часу для відпочинку та відновлення у свій режим тренувань.
