Бігові бігуни часто застрягають у пастці тренувальних процедур, які передбачають лише біг. Переміщення миль є важливим для успішного бігу на дистанції, але тренування з опору - це часто недооцінений і неймовірно цінний інструмент для тренувань бігунів. Навчання опору не тільки може покращити економію бігу та загальну силу, але також може бути ефективним способом зменшити травми, пов'язані з бігом. Незалежно від того, чи довго тривалий біг становить 5 миль або 25 миль, ваша програма бігу може скористатись силовими тренуваннями.
Крок 1
Створіть графік тренувань. Визначте, скільки днів на тиждень ви маєте намір бігати та які дні ви плануєте присвятити тренуванням з опору. У короткі та відновлювальні дні, ви можете розглянути можливість додавати силові тренування. У дні, коли ви збираєтесь займатися інтенсивними тренуваннями з опору, відмовтесь від бігу взагалі. Намагайтеся проводити тренувальну діяльність з опору два-три дні на тиждень. Не забудьте дозволити собі хоча б один-два дні повного відпочинку щотижня.
Крок 2
Виконуйте схемо-тренувальні заняття один-два дні на тиждень. Тренувальний контур включає швидку послідовність переміщення від однієї станції до іншої. Це відмінний спосіб для бігунів включити тренувальні засоби для опору, оскільки вони одночасно працюють як аеробні, так і анаеробні системи. Мінімізуйте відпочинок між станціями, щоб підвищити частоту серцевих скорочень.
Крок 3
Інтегруйте загальні тренування з опору для підвищення загальної сили. Цей тип тренувань включає традиційні тренування з опору з використанням машин, вільних ваг та тросів. Велика перевага цього типу тренувань для бігунів полягає в тому, що це дозволяє їм орієнтуватися і зміцнювати конкретні м’язи. Бігуни часто розвивають м'язовий дисбаланс, наприклад, між квадрицепсами та суглобами. Загальні тренування з опору дають їм можливість зосередитись на зміцненні слабких м’язів, що може спричинити неправильні схеми бігу.
Крок 4
Виконуйте вибухонебезпечні, плеометричні тренування на опір, включаючи стрибки з боксу, спринти та вправи із залученням гірок та м'ячів. Через інтенсивність цих вправ можна обмежити одним днем на тиждень.
Порада
Не спокушайтесь обмежувати тренувальну діяльність з опору лише ногами. Вправи на нижній частині тіла є важливими, але також слід зміцнити ваше ядро та верхню частину тіла, щоб покращити загальну поставу та працездатність. Щоб уникнути зайвої ваги або значної м’язової маси, тримайте ваги низькими і повторення високими, коли займаєтесь загальними тренуваннями з опору та схеми.
Увага
Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ. Якщо вам потрібна допомога в налаштуванні розпорядку або не впевнені, як правильно виконувати вправу, проконсультуйтеся з фітнес-фахівцем. Неправильна форма під час тренувань з опору на опір може призвести до болю та травм.
